Хороший сон напрямую влияет на ваше психическое и физическое здоровье и качество вашей бодрствующей жизни.
Плохой сон негативно сказывается на вашем самочувствии и нервной системе.
Вот советы, как лучше спать:
Как лучше выспаться ночью?
Хороший сон может показаться невозможной целью, если в 3 часа ночи всё ещё бодрствуете или по той или иной причине проснулись. Но вы влияете на свой сон куда больше, чем вам может показаться.
И все же многие из нас регулярно ворочаются по ночам, изо всех сил пытаясь выспаться.
Внесение простых, но важных изменений в ваши дневные привычки и привычки ко сну может оказать глубокое влияние на то, насколько хорошо вы выспитесь.
Совет 1: Синхронизируйтесь с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела
Синхронизация с естественным циклом сна и бодрствования вашего тела или циркадным ритмом, является одной из наиболее важных стратегий для лучшего сна. Если вы будете придерживаться регулярного режима сна-бодрствования, вы будете чувствовать себя гораздо более свежим и заряженным энергией, чем если вы будете спать одно и то же количество часов в разное время, даже если вы измените свой график сна только на час или два.
Попробуйте ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить внутренние часы вашего тела и оптимизировать качество вашего сна. Выбирайте время, когда вы обычно чувствуете усталость, чтобы не ворочаться. Если вы высыпаетесь, вы должны проснуться естественно и без тревоги. Если вам нужен будильник, вам может потребоваться более ранний сон.
Старайтесь не пересыпать - даже по выходным. Чем больше разнятся графики сна на выходных / в будние дни, тем хуже будут симптомы, похожие на джетлаг. Если вам нужно наверстать позднюю ночь, вы можете позволить себе короткий дневной сон. Это позволяет вам погасить задолженность по сну, не нарушая естественный ритм сна и бодрствования.
Дремайте в меру. В то время как дремота - хороший способ восполнить потерянный сон, если у вас есть проблемы с засыпанием или сном ночью, дремота может ухудшить положение. Ограничьте дневной сон до 15-20 минут в начале дня.
Боритесь с послеобеденной сонливостью. Если после обеда вас клонит в сон, сделайте что-нибудь ободряющее, например, помойте посуду, позвоните другу или приготовьте одежду на следующий день. Если вы уступите сонливости, вы можете проснуться поздно ночью и иметь проблемы с засыпанием.
Совет 2: Контролируйте воздействие света
Мелатонин - это естественный гормон, контролируемый воздействием света, который помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Выделяя большое количество мелатонина в тёмное время суток, ваш мозг делает вас вялым. Однако многие аспекты современной жизни могут изменить выработку в организме мелатонина и изменить ваш циркадный ритм.
Как повлиять на ваше воздействие света
В течение дня:
Утром подвергайте себя воздействию яркого солнечного света. Чем раньше вы встаете, тем лучше. Например, выпейте кофе на улице или позавтракайте у солнечного окна. Свет на вашем лице поможет вам проснуться
Проводите больше времени на улице в дневное время. Делайте перерывы на работе на солнце, занимайтесь спортом на улице или выгуливайте собаку днем, а не ночью.
Пускайте как можно больше естественного света в ваш дом или рабочее место. Держите шторы и жалюзи открытыми в течение дня, и попытайтесь подвинуть стол ближе к окну.
При необходимости используйте коробку для светотерапии. Этв имитация солнечного свет и может быть особенно полезной в короткие зимние дни.
Ночью и вечером:
Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Излучение от телефона, планшета, компьютера или телевизора особенно разрушительно.
Скажите нет ночному телевидению. Мало того, что свет от телевизора подавляет мелатонин, но многие программы стимулируют, а не расслабляют. Попробуйте вместо этого слушать музыку или аудиокниги.
Не читайте с устройствами с подсветкой. Планшеты с подсветкой более разрушительны, чем электронные книги, у которых нет собственного источника света.
Когда пришло время спать, убедитесь, что в комнате темно. Используйте плотные шторы, чтобы заблокировать свет от окон, или попробуйте маску для сна. Также подумайте о том, чтобы скрыть электронику, излучающую свет.
Не включайте свет, если вы встаете ночью. Если вам нужно немного света, чтобы безопасно передвигаться, попробуйте установить тусклый ночник в прихожей или ванной. Это облегчит вам засыпание.
Совет 3: упражнения в течение дня
Люди, которые регулярно занимаются спортом, лучше спят ночью и чувствуют себя менее сонными в течение дня. Регулярные физические упражнения также улучшают симптомы бессонницы и апноэ во сне и увеличивают количество времени, которое вы проводите на глубоких, восстановительных стадиях сна.
- Чем энергичнее вы тренируетесь, тем сильнее проще вас будет заснуть. Но даже легкие упражнения, такие как ходьба всего 10 минут в день, улучшают качество сна.
- Может потребоваться несколько месяцев регулярной активности, прежде чем вы ощутите полный эффект, способствующий сну. Так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь на выработке привычки к тренировкам.
Правильно подходите к вопросам тренировки
Упражнения ускоряют обмен веществ, повышают температуру тела и стимулируют гормоны, такие как кортизол. Это не проблема, если вы тренируетесь утром или днем, но если вы тренируетесь прямо перед сном, это может сослужить вам плохую службу.
Постарайтесь закончить тренировки от умеренной до интенсивной, по крайней мере, за три часа до сна. Если вы все еще испытываете проблемы со сном, перенесите тренировки на более раннее время. Расслабляющие упражнения, такие как йога или легкие растяжки вечером, могут помочь улучшить сон.
Совет 4: будьте разумны в отношении того, что вы едите и пьете
Ваши дневные предпочтения в еде играют роль в том, насколько хорошо вы спите, особенно в часы перед сном.
Ограничьте кофеин и никотин. Вы можете быть удивлены, узнав, что кофеин может вызывать проблемы со сном до десяти-двенадцати часов после его употребления! Точно так же курение является еще одним стимулятором, который может нарушить ваш сон, особенно если вы курите перед сном.
Избегайте больших блюд на ночь. Постарайтесь приготовить ужин раньше вечера и избегайте тяжелой, насыщенной пищи в течение двух часов перед сном. Острая или кислая пища может вызвать проблемы с желудком и изжогу.
Избегайте алкоголя перед сном. Хотя ночная выпивка может помочь вам расслабиться, алкоголь помешает вашему последующему циклу сна.
Не пейте слишком много жидкости вечером. Пить много жидкости может привести к частым походам в туалет в течение ночи.
Сократите употребление сладких продуктов и быстрых углеводов. Употребление большого количества сахара и быстрых углеводов, таких как белый хлеб, белый рис и макароны в течение дня, может вызвать бодрствование ночью и вывести вас из глубоких, восстанавливающих стадий сна.
Ночные закуски помогут вам спать
Для некоторых людей легкая закуска перед сном может помочь улучшить сон. Для других, еда перед сном приводит к расстройству желудка и затрудняет сон. Если вам нужна закуска перед сном, попробуйте:
- Половину бутерброда с индейкой
- Маленькую тарелку каши из цельных злаков с низким содержанием сахара
- Молоко или йогурт
- Банан
Совет 5: успокойтесь
Из-за остаточного стресса, беспокойства и гнева из-за вашего дня очень трудно хорошо спать.
- Если стресс или хроническое беспокойство преобладают в ваших мыслях по ночам, вы можете предпринять шаги, чтобы перестать беспокоиться и смотреть на жизнь более позитивно. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.
- Если стресс, вызванный работой, семьей или школой, не дает вам спать, вам может понадобиться помощь в борьбе со стрессом . Научившись эффективно управлять своим временем, продуктивно справляться со стрессом и сохраняя спокойный, позитивный настрой, вы сможете лучше спать по ночам.
- Чем сильнее становится ваш мозг в течение дня, тем тяжелее он может замедляться и расслабляться ночью. В течение дня многие из нас перегружают свой мозг, постоянно прерывая задачи, проверяя телефон, электронную почту или социальные сети Попробуйте выделить определенное время для этих вещей и сосредоточиться на одной задаче за раз. Избавившись от привычки поиска новой информации, ваш мозг научится расслабляться
Методы релаксации для лучшего сна
Практика расслабляющих техник перед сном - отличный способ успокоиться, успокоить ум и подготовиться ко сну.
Попробуйте:
Глубокое дыхание. Закройте глаза и сделайте глубокие, медленные вдохи, делая каждый вдох еще глубже, чем предыдущий.
Прогрессивное расслабление мышц. Начиная с пальцев ног, напрягите все мышцы как можно сильнее, затем полностью расслабьтесь. Пройди свой путь до макушки головы.
Визуализация мирного, спокойного места. Закройте глаза и представьте себе место, которое успокаивает и умиротворяет. Сконцентрируйтесь на том, как расслабленно это место заставляет вас чувствовать.
Перед сном ритуалы, которые помогут вам расслабиться
Создайте «набор инструментов» расслабляющих ритуалов перед сном, чтобы помочь вам расслабиться перед сном. Например:
- Читать книгу или журнал при мягком свете
- Принять теплую ванну
- Слушайте мягкую музыку
- Сделать несколько легких растяжек
- Заняться любимым хобби
- Слушать аудиокниги
- Сделать простые приготовления на следующий день
- Приглушить свет
Совет 6: улучшите вашу среду сна
Мирная рутина перед сном посылает вашему мозгу мощный сигнал о том, что пришло время успокоиться и избавиться от дневного стресса. Иногда даже небольшие изменения в вашем окружении могут существенно повлиять на качество вашего сна.
Держите свою комнату темной, прохладной и тихой
Не шумите. Если вы не можете избежать или устранить шум от соседей, дорожного движения или других людей в вашем доме, попробуйте замаскировать его с помощью вентилятора или звуковой машины. Беруши также могут помочь.
Держите свою комнату в прохладе. Большинство людей спят лучше всего в слегка прохладной комнате с достаточной вентиляцией. Спальня, которая слишком душная или слишком холодная, может помешать качественному сну.
Убедитесь, что ваша кровать удобна. Ваше постельное бельё должно оставлять вам достаточно места, чтобы растягиваться и удобно поворачиваться, не путаясь. Если вы часто просыпаетесь с воспаленной спиной или ноющей шеей, вам, возможно, придется поэкспериментировать с различными уровнями жесткости матраса, высотой подушек и другими приспособлениями для сна.
Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Не работая, не смотря телевизор или не пользуясь компьютером в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом, что облегчает засыпание ночью.
Совет 7: Узнайте, как снова заснуть
Иногда возможны ночные пробуждения и если вы не можете после них уснуть, эти советы могут помочь:
Держите сознание чистым. Как бы это ни было трудно, постарайтесь не беспокоиться о своей неспособности снова заснуть, потому что этот стресс только побуждает ваше тело бодрствовать. Чтобы очистить сознание, сосредоточьтесь на чувствах своего тела или выполняйте дыхательные упражнения. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая слово «Ааа». Сделайте еще один вдох и повторите.
Сделайте своей целью отдых, а не сон Если вам трудно заснуть, попробуйте технику релаксации, такую как визуализация, прогрессивное расслабление мышц или медитация, которую можно выполнять, даже не вставая с кровати. Даже если это не замена сна, расслабление может помочь омолодить ваше тело.
Выполняйте спокойную, не стимулирующую деятельность. Если вы не спали более 15 минут, встаньте с постели и сделайте тихое, не стимулирующее занятие, например, прочитав книгу. Держите свет тусклым и избегайте экранов, чтобы не подавать сигнал, что пора просыпаться.
Отложите беспокойство и мозговой штурм. Если вы просыпаетесь ночью, испытывая беспокойство по поводу чего-либо, запишите это на бумаге и отложите беспокойство до следующего дня, когда это будет легче решить. Точно так же, если отличная идея не дает вам уснуть, запишите ее на бумаге и снова усните, зная, что вы будете намного более продуктивны после хорошего ночного отдыха.