Есть ТРИ важнейших компонента здорового питания, о которых все молчат!
Да, отдельные тезисы, пункты, правила на слуху, но почему-то в комплексе, в виде единой взаимосвязной системы их встретить почти нереально.
Между тем, здоровое питание - это больше, чем просто выбор продуктов и блюд. Мало обеспечить себя полезной едой, нужно ещё с пользой для здоровья её употреблять!
Почему важна именно система?
Возьмём для примера танцы.
Когда Вы умеете танцевать, Вы знаете, в какой момент, какое движение сделать и каким оно должно быть: плавным или резким, с силой или без. Двигаясь по этим "правилам", Вы танцуете.
Так и с питанием. Возможно, это прозвучит неожиданно и даже покажется абсурдно, но правильно ЕСТЬ тоже надо уметь.
Нас этому учат с раннего детства: тщательно жевать, откусывать понемногу, пользоваться ложкой, прислушиваться к чувству голода, отличать вкусное от невкусного, съедобное от несъедобного, полезное от вредного. Со временем мы начинаем соблюдать все эти правила на автомате. Увы, с возрастом привычки меняются. Мы начинаем больше спешить, меньше задумываться над привычными вещами, и в итоге наш навык даёт сбой.
Когда мы нарушаем правила питания, которым нас учили, мы едим больше, чем требует наш голод, поглощаем еду с огромной скоростью, стараясь успеть насытиться за короткий обеденный перерыв, перегружаем наши вкусовые рецепторы едой с перенасыщенным вкусом и т.д.
И к чему все это ведёт?
К тому, что нарушается процесс пищеварения, перегружаются желудок и кишечник, ухудшается усвоение полезных веществ и витаминов, снижается иммунитет, уменьшается энергия.
Цепочка последствий запускается быстро и последствия наступают неумолимо.
Одно из частых последствий нарушения навыка питания - набор лишнего веса. Причем, что печально, в виде подкожного и висцерального жира.
Соответственно, чтобы избавиться от излишнего жира и оздоровить свое тело, ПРОкачайте свой навык питания.
Итак, из чего же состоит навык питания?
Любой навык можно разложить на ТРИ компонента:
ЧТО: делать и использовать (в танцах это руки, ноги, мышцы тела),
КОГДА: в какой момент времени делать, и не делать (такт, ритм),
КАК: качественное и количественное измерение действия (шаги, повороты, взмахи).
То есть, по аналогии, три компонента здорового питания это ЧТО есть, КОГДА есть, КАК есть.
Собрав основные правила по каждому из компонентов, я выделила 10 принципов питания, ведущих к здоровью, стройности и красоте тела.
ЧТО есть.
1) Диета сбалансирована: баланс по белкам, жирам и углеводам, витаминам, аминокислотам, клетчатке.
Сейчас в теме питания на слуху слова "килокалории", "белки", "углеводы", "жиры". От них уже оскомина! Однако, это не умаляет их значения в жизнедеятельности нашего тела и органов.
Узнайте больше о том, как работает наше тело, о химии процессов в организме и Вы поймёте, что всё, что мы едим, делает наше тело таким, какое оно есть.
Если выразить все известные тезисы о здоровом питании, то можно выделить ПЯТЬ главных категорий оздоравливающих продуктов.
Они являются источниками:
🔸клетчатки;
🔸витаминов;
🔸белка;
🔸жирных кислот;
🔸микроэлементов.
Насчёт углеводов мнений много, но они так или иначе есть практически во всех продуктах. Углеводы тоже нужны, при их недостатке в еде организм их производит из белков и жиров, в том числе, расщепляя собственные жир и мышцы. ⠀
2) Есть то, что хочется прямо сейчас
Наше тело мудрее нас.
Когда в организме есть дисбаланс (дефицит или избыток) веществ, оно начинает "просить" то, что приведёт его в норму.
Например, при нехватке жирных кислот, нам хочется чего-то масляного, жареного. Или при избытке гормонов стресса, организм ищет источник эндорфинов, и нам хочется шоколада, сладостей, вкусностей.
Когда питание сбалансированное, тело способно подать достаточно однозначный сигнал о потребности, по которой мы однозначно знаем, что хотим съесть.
Если же рацион не даёт всего, что нужно телу для здорового существования, он вызывает желание того, что максимально близко к тому, что необходимо. То есть, в некотором смысле, наше тело говорит с нами на языке потребностей через знакомые ему термины.
Например, из всего, что Вы едите, наибольшее содержание витамина С в лимоне. Тогда в момент нужды в этом витамине Вам захочется лимонов.
Если Вы едите рыбу, то при дефиците жирных кислот Вам захочется рыбы.
Если же Ваш рацион в основном состоит из мучных продуктов и таблетированных витаминов, то организм не сможет подобрать "слова", чтобы сообщить о своей потребности в нужных витаминах.
КОГДА есть
3) Когда есть чувство голода
Когда в животе уже бурлит, знайте - надо было есть раньше.
Чувство голода очень сильно и вызывается природным инстинктом. Однако, люди научились не замечать его. Мы можем "не чувствовать" голод, когда чем-то заняты или увлечены, когда очень напряжены или испытываем сильное давление, стресс.
Встречается и обратная ситуация - жажда воспринимается как чувство голода, или голод возникает в ответ на стресс. Поэтому используйте и другие правила.
4) В одно и то же время
И не чаще, чем каждые 2 часа.
Организм любит постоянство, а обед в одно и то же время каждый день поможет ему заранее подготовиться к пищеварению.
5) Еда и спорт
После еды организму нужен отдых, так как все силы направляются на пищеварение. Поэтому после сытного обеда нас клонит в сон.
Если Вы занимаетесь спортом, то есть рекомендуется минимум за 1 час до тренировки, а после занятий лучше есть в ближайшие 30 минут. Тогда у Вас будет достаточно энергии и сил для спорта и строительный материал для мышц после.
Исключение - спортивное питание и добавки. Из-за особенностей состава они усваиваются быстрее и помогают во время тренировки.
6) Еда и вода
Споры о том, пить или не пить во время еды не утихают уже много лет! Физиологии, диетологи, врачи спорят между собой и друг с другом.
С точки зрения строения нашего желудка, пить воду непосредственно перед едой не рекомендуется, так как кислотный бульон внутри него будет разбавлен и пища будет хуже расщепляться. С этой позиции, подача аперитивов наоборот, поможет растворению.
Любая жидкость проходит через желудок быстро, а значит его работе мешать не должна, если пить незадолго ДО трапезы. По разным источникам это 10-30 минут.
Поскольку еда задерживается в желудке от 2 до 10 часов (в зависимости от типа еды), оказывается практически невозможным пить на пустой желудок. И все же, пить сразу после еды - значит разбавлять кислоту в желудке, где сейчас переваривается пища.
Подводя итог, можно сказать, что именно воду лучше пить не позже, чем за 20(!) минут до трапезы, и не ранее, чем через час после.
Относительно других напитков вопрос спорный, так как зависит от их кислотности и консистенции. Красное вино увеличивает кислотность, бульоны считаются отдельным типом еды, молоко рекомендуется пить отдельно от всего.
КАК есть
7) Тщательно пережевывать
Процесс переваривания начинается уже у нас во рту. Измельчение и размягчение слюной подготавливают еду к переходу в желудок и помогают частичному усвоению.
В процессе жевания вкус еды раскрывается, а консистенция каши легче переваривается желудком.
Каждый кусочек, каждую ложку пережевывают от 30 секунд до минуты. Главный критерий готовности к глотанию - пища стала полностью жидкой и потеряла свою форму. То есть, отварной картофель пережевывать надо меньше, чем кусочек мяса.
8) Есть столько, сколько реально нужно организму
Мы склонны переоценивать вместимость своего желудка, когда испытываем голод.
Чтобы не переесть, есть несколько приемов:
🔸 используйте маленькие по диаметру тарелки. На них помещается меньшая порция, а зрительно она будет выглядеть большой;
🔸 отмерьте такое количество еды, какое Вам хочется сейчас съесть, а затем уберите обратно половину. Съев отмеренное, прислушайтесь к себе, голодны ли Вы сейчас. Лучше взять небольшую добавку, чем объестся в приступе голода;
🔸 остановите трапезу, когда почувствуете насыщение. Избавляйтесь от привычки есть до последней крошки. Ваш обед существует для Вас, а не Вы для Вашего обеда! Заканчивайте есть, когда утолите голод, а не когда опустеет тарелка.
9) Желудок наполнять на 2/3, а не забивать до отказа
На это есть несколько причин.
Во-первых, когда желудок полный, желудочный сок переливается в пищевод. Как результат - изжога. ⠀Во-вторых, чувство сытости доходит до нашего мозга с опозданием, а значит к концу трапезы Вы ещё чувствуете небольшой голод, а спустя ещё минут 15 - что полностью наелись. То есть, наедаясь, Вы, на самом деле, переедаете.
В-третьих, из полного желудка пища попадает в кишечник слишком быстро, а значит усвоение полезных веществ происходит лишь частично.
10) Без отвлечения на что-то ещё
Уважайте право своего тела наслаждаться пищей, ароматом, вкусом, консистеницией, послевкусием.
Позвольте себе сделать обед видом удовольствия. Неспешное наслаждение вкусом поможет не только улучшить пищеварение, но и наедаться меньшей порцией.
Применение этих 10 нехитрых правил уже принесет большую пользу Вашему телу!
Чувство легкости, сытость без переедания и уход нескольких килограмм - обеспечены!
***
Было интересно? Полезно?
Ставьте лайк! Подписывайтесь на канал!