7 эффективных упражнений с медболом

Показываем, как разнообразить тренировки с помощью мяча, который есть в каждом зале и с которым никто не знает, что делать.

Фото: Women's Health USA, Getty Images

Как заниматься

• Вам понадобится медбол. Мячи бывают разного веса, стандартные – от 2 до 11 кг. Выберите подходящий в соответствии со своим уровнем подготовки.
• Выполняйте каждое упражнение 45 секунд. Отдых между упражнениями – 15 секунд.

1. Бросок мяча через голову в статическом выпаде

• Возьмите мяч в руки, шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад: в нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.
• Опустите руки с мячом вниз с правой стороны. Сделайте замах через голову и переведите руки на левую сторону, сильно ударив мячом об пол. Когда мяч отскочит, поймайте его. Это один повтор.
• Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.

2. Динамические выпады с проносом мяча под ногой

• Возьмите мяч в руки, шагните правой ногой назад.
• Выполните движения одновременно: сделайте выпад и пронесите мяч под впереди стоящей ногой, от внутренней части бедра наружу. Затем выпрямитесь. Это один повтор.
• Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.

3. Берпи с мячом

• Возьмите мяч в руки, встаньте ровно, ноги на ширине таза.
• Через присед опустите корпус вниз, положите мяч на пол. Обопритесь на него руками и отпрыгните назад в планку.
• Прыжком подтяните ноги к рукам и через присед выпрямитесь вместе с мячом. Это один повтор.

Совет: если сложно, выполняйте упражнение без прыжков, переставляя ноги по одной назад, затем вперед.

4. Вынос колена к мячу в быстром темпе

• Возьмите мяч в руки, шагните левой ногой назад. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене.
• Поднимите прямые руки с мячом перед собой и слегка наклоните корпус, чтобы все тело образовало одну прямую линию.
• Выполните два движения одновременно: подтяните левое колено к мячу, а мяч опустите к колену. Это один повтор.
• Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.

5. Планка на предплечьях с касанием медбола

• Положите мяч перед собой и встаньте в планку на предплечьях: локти прямо под плечами, ноги на ширине таза. Напрягайте пресс, чтобы не слишком сильно прогибаться в пояснице.
• Удерживая тело ровно (не запрокидывайте голову назад), коснитесь мяча сначала правой рукой, потом – левой.
• Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя руки.

6. Отжимания с колен

• Примите упор лежа, руки поставьте шире плеч. Согните ноги в коленях и опустите их на пол.
• Разместите мяч под правой рукой и обопритесь на него.
• Сгибая руки в локтях, опуститесь как можно ниже (в идеале в нижней точке угол в локте левой руки должен быть 90 градусов), затем выпрямите руки. Это один повтор.
• Сначала выполните упражнение на одну руку, потом отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.

7. Ситап с медболом

• Возьмите мяч в руки и лягте на спину. Прямые или слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх под углом 90 градусов.
• Выпрямите руки с мячом над головой. Оторвите плечи от пола и вытолкните руки и корпус вверх – попробуйте коснуться мячом стоп. Затем опуститесь в исходное положение. Это один повтор.

Автор тренировки: сертифицированный тренер ACSM Татьяна Лэмпа
Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова

Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.