Показываем, как разнообразить тренировки с помощью мяча, который есть в каждом зале и с которым никто не знает, что делать.
Как заниматься
- Вам понадобится медбол. Мячи бывают разного веса, стандартные – от 2 до 11 кг. Выберите подходящий в соответствии со своим уровнем подготовки.
- Выполняйте каждое упражнение 45 секунд. Отдых между упражнениями – 15 секунд.
1. Бросок мяча через голову в статическом выпаде
- Возьмите мяч в руки, шагните правой ногой назад и опуститесь в выпад: в нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу.
- Опустите руки с мячом вниз с правой стороны. Сделайте замах через голову и переведите руки на левую сторону, сильно ударив мячом об пол. Когда мяч отскочит, поймайте его. Это один повтор.
- Сначала выполните упражнение на одну сторону, затем отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.
2. Динамические выпады с проносом мяча под ногой
- Выполните движения одновременно: сделайте выпад и пронесите мяч под впереди стоящей ногой, от внутренней части бедра наружу. Затем выпрямитесь. Это один повтор.
- Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.
3. Берпи с мячом
- Возьмите мяч в руки, встаньте ровно, ноги на ширине таза.
- Через присед опустите корпус вниз, положите мяч на пол. Обопритесь на него руками и отпрыгните назад в планку.
- Прыжком подтяните ноги к рукам и через присед выпрямитесь вместе с мячом. Это один повтор.
Совет: если сложно, выполняйте упражнение без прыжков, переставляя ноги по одной назад, затем вперед.
4. Вынос колена к мячу в быстром темпе
- Возьмите мяч в руки, шагните левой ногой назад. Перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене.
- Поднимите прямые руки с мячом перед собой и слегка наклоните корпус, чтобы все тело образовало одну прямую линию.
- Выполните два движения одновременно: подтяните левое колено к мячу, а мяч опустите к колену. Это один повтор.
- Сначала выполните упражнение на одну ногу, затем отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.
5. Планка на предплечьях с касанием медбола
- Положите мяч перед собой и встаньте в планку на предплечьях: локти прямо под плечами, ноги на ширине таза. Напрягайте пресс, чтобы не слишком сильно прогибаться в пояснице.
- Удерживая тело ровно (не запрокидывайте голову назад), коснитесь мяча сначала правой рукой, потом – левой.
- Сделайте как можно больше повторений за 45 секунд, чередуя руки.
6. Отжимания с колен
- Примите упор лежа, руки поставьте шире плеч. Согните ноги в коленях и опустите их на пол.
- Разместите мяч под правой рукой и обопритесь на него.
- Сгибая руки в локтях, опуститесь как можно ниже (в идеале в нижней точке угол в локте левой руки должен быть 90 градусов), затем выпрямите руки. Это один повтор.
- Сначала выполните упражнение на одну руку, потом отдохните 15 секунд и повторите движения на другую.
7. Ситап с медболом
- Возьмите мяч в руки и лягте на спину. Прямые или слегка согнутые в коленях ноги поднимите вверх под углом 90 градусов.
- Выпрямите руки с мячом над головой. Оторвите плечи от пола и вытолкните руки и корпус вверх – попробуйте коснуться мячом стоп. Затем опуститесь в исходное положение. Это один повтор.
Автор тренировки: сертифицированный тренер ACSM Татьяна Лэмпа
Текст: Kristine Thomason, Women's Health USA
Перевод: Александра Гуськова
Ставьте лайк, если статья понравилась, добавляйте сайт в закладки, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм, Одноклассники.
