Как совмещать силовую и кардио для снижения жирового компонента.
Многие хотят знать, как правильно сочетать тренировки разной направленности, чтобы наращивать мышцы и одновременно сжигать жир.
❗Надо сказать, что работая на две цели одновременно, результаты будут не самые лучшие по обеим целям.
Поэтому всё же лучше определиться, какую задачу вы перед собой ставите, и уже исходя из этого, совмещать их определенным образом.
.
🔹Снижение жирового компонента🔹
.
Для этой цели тренировку лучше начать с силовой части. Ее задача умеренно активировать симпатоадреналовую и глюкокортикоидную системы, понизить инсулин.
Так как он ответственный не только за накопление глюкозы, но также и за накопление жиров; и когда в крови много инсулина - липолиз (расщепление) жиров тормозится.
Поэтому тратим гликоген - постепенно снижаем инсулин. Нагрузку выбираем среднюю, усилия от умеренных (6-7баллов по 10 бальной шкале) до значительных (7-8баллов), НЕ предельные!
.
❗Нам не нужна сильная стрессовая нагрузка и высокий кортизол в крови. 🔸Продолжительность силовой части - ДО 30 минут.
🔸После силовой подключайте аэробную часть, продолжительность от 20 до 60 минут.
В этом случае организм сразу будет работать на жирах. Вы сможете их сжечь столько, на с сколько хватит сил. Интенсивность должна быть 50-70% от ЧССмакс (Максимальная частота сердечных сокращений).
Как измерить ЧССмакс?
ЧССмакс= 220-возраст в годах.
Пример. Предположим вам 30 лет. ЧССмакс=220-30=190
50% от 190=95 уд. в мин.
70% от 190=133 уд. в мин.
Пульс держим в диапазоне 95 -133 уд. в мин.
➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Какой вид тренировки Вам ближе?
1. Силовая
2. Кардио
3. Совмещаю
Напишите, пожалуйста, цифру
Подписывайтесь на канал YouCross по ссылке, чтобы получать больше полезной информации от дипломированных и практикующих нутрициологов и тренеров.
Также заходите на наш инстаграм @youcrossteam , чтобы получать информацию первыми.