На самом деле вам совсем не обязательно выполнять каждое из трех упражнений «большой тройки», если ваша цель – набрать мышечную массу, и вы - не соревнующийся пауэрлифтер. Но нет никаких сомнений в том, что приседания со штангой на спине - это отличное упражнение. Оно относится к категории базовых упражнений, которые должны быть основой любой тренировочной программы.
Приседания, становая тяга, жимы лежа, жимы стоя, горизонтальные тяги и подтягивания – это «ваше все», и эти упражнения прошли испытание временем.
Давайте рассмотрим ключевые шаблоны движения, которые обязательно должны присутствовать в тренировочной прогамме:
Приседания
Тазово-доминантные упражнения (варианты становой тяги, свинги, гиперэкстензии)
Горизонтальный жим
Горизонтальная тяга
Вертикальная жим
Вертикальная тяга
Но это не означает, что вы обязательно должны выполнять приседания со штангой на спине. Это означает, что вы должны выполнять приседания, которые имеют множество разновидностей. Вот несколько из них:
Фронтальные приседания со штангой
Приседание дровосека (см. фото ниже)
Кубковые приседания
Приседания на ящик
Приседания с гантелями
Приседания Зерхера (см. видео)
Людям, ноги которых слишком длинны относительно их туловища, особенно если их голени слишком короткие по сравнению с бедрами, будет трудно получить какую то выгоду от приседа со штангой на спине, когда речь идет о росте ног. Но передние приседания, особенно с приподнятыми пятками , или приседания Зерхера будут для них хорошим выбором.
Сможете ли вы добиться хорошего роста ног, не выполняя никаких разновидностей приседаний вообще? Конечно сможете. Болгарские сплит-приседания и Гакк-приседания в тренажере будут отлично работать для этого, если вы заинтересованы только в размере ног.
Но я все таки считаю, что вам обязательно стоит использовать какой либо вид приседаний в своей программе, при необходимости дополняя их сплит-приседаниями и работой в тренажере.