Можно ли прокачать руки до предела, не ходя в тренажерный зал? Не сомневайтесь, можно. В данном материале мы дадим вам важнейшие советы, как это сделать дома, а так же вы увидите пример эффективной тренировки, которую сможет выполнить каждый в пределах своей квартиры.
Мощные руки - гордость любого атлета. Завидев мощные мышцы рук, окружающие не будут сомневаться в вашей мускулатуре. Итак, 12 советов, благодаря которым уже за 3 месяца вашы мышцы рук преобразятся до неузнаваемости.
1. Мышцам нужен отдых
Так как мышцы рук имеют изначально небольшой размер, можно легко попасть в перетренированность.
Мышцы рук работают почти во всех упражнениях, которые нацелены на прокачку верхней части тела, по этому не стоит сильно их перетруждать, они итак отлично прокачиваются без постоянной изоляции. И по этому вот первая рекомендация:
не больше одной тренировки в неделю специально для рук, в идеале- совмещайте её с тренировкой грудных или плеч (или всё вместе). И помните- ни каких отказов! Получайте от тренировки кайф!
2. Используйте эту тренировку для прокачки рук
Для начала, сделайте 2х-недельный перерыв перед данной программой.
Используйте её для прокачки рук дома 1 день в неделю, в течении 6 недель. Затем перерыв 1 неделю и снова тренировка рук по данной программе, но уже с весом покруче.
Программа для прокачки рук дома
Подъем гантелей хватом "молоток" с супинацией (вращение кисти в конечной точке)
3-5 подходов, 12 повторов
Разгибание рук на трицпс, лежа на скамье (с супинированным хватом)
3-5 подходов, 12 повторов
Изолированные сгибания рук с гантелей
3-5 подходов, 12 повторов
Французский жим с гантелями, лежа на наклонной скамье
3-5 подходов, 12 повторов
Разгибание гантели на трицепс, с упором на скамью
3-5 подходов, 12 повторов
Подъем гантелей хватом "молоток" без супинации
3-5 подходов, 12 повторов
Подъем гантелей поочередно на наклонной скамье
3-5 подходов, 12 повторов
3. Делайте тренировки на силу
Очень хорошо в этом плане помогает французский жим с гантелями, после которых нужно сделать подъем гантелей на бицепс сидя. Старайтесь повышать нагрузку примерно на 5% еженедельно, тренируя подъемы на бицепс.
4. Используйте подтягивания
Подтягивания бомбически прокачивают мышцы рук, помимо того, что это одно из базовых упражнений для спины. Чтобы сделать акцент на бицепсах, используйте как можно более узкий хват. Если вам легко подтягиваться - добавьте дополнительный вес. Например - рюкзак с книгами
5. Делайте растяжку
Всем известно, что растяжки помогают быстрее восстанавливаться после тренировки. Так же научно доказано, что растяжки после тренировки растягивают мышечные волокна в длину, что ускоряет мышечный рост, так как растягивается и сама мышечная фасция, которая этот рост может ограничивать.
Кстати, растягивать необходимо все мышцы, которые тренировались в крайнюю тренировку. Тему растяжек мы раскроем в одной из следующих статей, чтобы увидеть данный материал первыми - подпишитесь на канал и следите за обновлениями! ;) а пока- продолжаем тему прокачки рук.
6. Качайте предплечья
Данные мышцы проблематично прокачать дома, с этим часто сталкиваются атлеты, решившие заниматься в пределах своей жилплощади. Дело в том, что со слабыми предплечьями большие веса даются тяжеловато, но это решается разборными гантелями. Они очень помогут прокачать силу хвата - используя различные упражнения, например вращение гантели с наполовину разобранной гантелью очень быстро дадут эффект. Вот пара упражнений в пример:
Сгибание кистей в запястьях ладонями вверх
Поворот кисти в запястье, в положении лёжа
Итак, первая часть статьи подошла к концу.
2 часть статьи по этой ссылке
Статья была для вас полезна? Подписывайтесь на канал! Ставьте лайки! Делитесь в соцсетях! Этим вы помогаете каналу развиваться!
