Многие думают, что для того, чтобы добиться серьезных результатов в тренажерном зале, нужно тренироваться часами. По этой причине некоторые люди, которые решили заняться собой, откладывают свой первый шаг на пути к совершенному телу до лучших времен. А лучшие времена порой наступают не так скоро.
На самом же деле, пропадать в тренажерном зале в ущерб работе и семье вовсе не нужно. Непродолжительные по времени силовые тренировки порой дают лучший результат, чем многочасовые. Чем меньше вы проводите времени с железом, тем больше времени остается на восстановление, а также на занятие личными делами. Но это не значит, что можно "халтурить" на тренировках. За этот короткий промежуток времени вы должны выложиться по полной программе.
В данной статье хотелось бы рассказать, как можно прокачать все три пучка дельтовидных мышц, делая в общей сложности всего 7 подходов. Известно, что максимально развитые дельты делают атлета заметно шире в плечах. Но плечи будут смотреться широкими только тогда, когда развиты все их три головки. Комплекс, который будет представлен далее, состоит из трех упражнений. На его выполнение у вас уйдет всего 10-12 минут.
1. Разведение рук с гантелями стоя
Возьмите гантели небольшого веса. Приняв устойчивое положение, разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Выше не нужно, иначе в работу будут активно включаться трапеции. Задержавшись в верхней точке и медленно верните гантели в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений, до отказа. Отдых между ними около минуты.
2. Вертикальная тяга штанги стоя
Это базовое упражнение воздействует на все три головки дельт и отлично строит их объем. Примите исходное положение, удерживая штангу в опущенных руках на уровне середины бедра и слегка согните локти. Медленно поднимите штангу до тех пор, пока локти не окажутся примерно на уровне дельт. Во время движения концентрируйтесь на работе дельтовидных. В верхней точке задержитесь на секунду и верните штангу в исходное положение. Количество повторений от 12 до 18.
С каждым подходом увеличивайте рабочий вес. Таким образом выполните 3 подхода, последний - до отказа. Отдых между ними не более 2 минут. Ширину хвата выберете такой, при которой максимально включаются в работу дельты. Можно использовать изогнутый гриф.
3. Тяга верхнего блока ко лбу
Для развития заднего пучка дельт, базовых упражнений не так много. Это - одно из них. Установите канатную рукоять, возьмитесь за нее обеими руками и сделайте пару шагов назад, Подав руки вперед, разверните локти в стороны и вверх и потяните рукоять ко лбу, стараясь максимально сконцентрироваться на работе заднего пучка дельт. Движения делайте медленно. Выполните 2 подхода по 15-20 повторений до отказа. Отдых между подходами примерно одна минута.
Не забудьте хорошо размяться перед началом выполнения данного комплекса. Все упражнения делайте технически правильно, чтобы загрузить именно дельтовидные мышцы и при этом не травмироваться. Тренируйте дельты один, или два раза в неделю, в зависимости от восстановительных способностей организма.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Бодибилдеры на которых хочется быть похожим
Как накачать большой трицепс за 10 минут дома
Как выглядят победители Мистер Олимпия спустя годы после завершения карьеры
Как накачать грудь жимом штанги лежа