Существует огромное количество вариантов отжиманий, но не все они одинакового эффективны. Чтобы выжать максимум из своей тренировки, нужно выбрать тот вариант, что наиболее соответствует вашим целям. Эта статья поможет вам сделать выбор. Все упражнения будут по порядку начиная с легких, заканчивая более сложными.
Общая физическая подготовка для начинающих
Если вы только начинаете заниматься, то начать следует с обычных отжиманий широким хватом на коленях. Так вы задействуете максимальное число мышц, а согнутые ноги значительно облегчат упражнение.
Новичкам рекомендуется начинать с этого варианта, даже если они в состоянии отжиматься с прямыми ногами. Дело в том, что помимо мышц следует также подготовить к нагрузке и суставы. На это уходит несколько больше времени, а спешка часто приводит к травмам.
Фокус на грудных мышцах
Для активации грудных мышц следует использовать широкую постановку ладоней, однако на полу это будет не очень эффективно. Чтобы проработать грудные по максимуму, они должны получить большую амплитуду. Для этого можно использовать гантели, только не с круглые, а с устойчивыми краями. Или можно воспользоваться стопоками книг. Главное, чтобы грудь двигалась в полную амплитуду.
Идеальный же вариант этого упражнения - на гимнастических кольцах. Кольца движутся независимо друг от друга, поэтому это и самый сложный, и самый эффективный способ отжиматься с акцентом на грудные мышцы.
Проработка мышц трицепса
Эффективный способ загрузить трицепсы - алмазные отжимания. Узкий хват способствует тому, что локти при опускании будут уходить за кисти. Это перенесет основную нагрузку на трицепсы, чего мы и добивались.
Есть более хардкорный способ задействовать трицепсы - отжимания сфинкса. В них плечи вообще не участвуют в работе. Этот способ следует выполнять как минимум не в первый год тренировок из-за высокой нагрузки на суставы.
Отжимания с акцентом на плечи
Вообще, идеальное отжимание на мышцы плеч это отжимания в стойке на руках. Но на пути к этом упражнению есть множество промежуточных вариантов. Какой выбирать зависит от текущей физической подготовки.
Новичкам подойдет такой вариант:
Когда мышцы окрепнут, их можно начать подготавливать к стойке с помощью этого упражнения:
Ну и завершают серию отжимания в стойке на руках у стены, а затем и без нее.
Взрывная сила
Если вы хотите развивать взрывную силу, то выбор есть только один — отжимания с отрывом рук от земли. Все что нужно сделать, это контролируемо опуститься, а затем оттолкнуть себя от земли как можно сильнее и быстрее.
Из-за высокой нагрузки на суставы, прогрессировать в этом упражнении нужно очень постепенно. Начать можно с простого отрыва рук от земли хотя бы на сантиметр, и постепенно увеличивать это расстояние. Когда почувствуете себя уверенно — делайте хлопок руками, ну а профессионалы так вообще могут сводить руки за спиной.
Это далеко не все существующие упражнения, но они отвечают 95% требований обычного человека. Теперь просто выберите тот вариант, что наиболее соответствует вашим целям и вперед заниматься!
Если статья была полезна, поддержите её лайком и подписывайтесь на канал!