Диеты, как правило, не работают, и в конечном итоге, есть лучшие способы обуздать аппетит — особенно вашу тягу к сахару и углеводам — и поддерживать свой счастливый вес.
Употребляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами, которые посылают сигналы в мозг, что вы удовлетворены.
Так что, если вы уже съели здоровую пищу и все еще хотите совершить набег на холодильник, попробуйте один из 10 советов:
Ешьте больше рыбы
Рыба насыщена высококачественным белком и омега-3 жирными кислотами, которые усиливают чувство сытости. Некоторые исследования показывают, что белок в рыбе оказывает одно из самых сильных воздействий на сытость по сравнению со всеми другими белками.
Наслаждайтесь другими белками. Исследования показывают, что добавление в пищу высококачественного белка улучшает чувство сытости. Мой любимый выбор белка — это рыба, Постное мясо и яйца. Это особенно актуально для вашего первого приема пищи за день. Согласно науке, употребление в пищу яиц и мясного белка на завтрак заставит вас чувствовать себя более сытыми на весь день.
Клетчатку в рацион
Продукты с высоким содержанием клетчатки также полезны для повышения уровня сытости. Квиноа является отличным источником белка и с высоким содержанием клетчатки. Овес и гречка, которые, как было показано, также улучшают сытость, являются двумя другими замечательными вариантами. Более того, клетчатка способствует лучшему усвоению пищи.
Употребление в пищу большого количества овощей (например, салата) перед едой может увеличить сытость и привести к снижению потребления пищи. Зеленые растения, такие как шпинат, богаты тилакоидами, которые уменьшают чувство голода, повышают чувство сытости и уменьшают тягу. Вдобавок приправьте его немного льняным маслом (в нём содержится много омега 3 и 6) и получите двойной эффект.
Бобовые
Бобовые являются отличным источником белка и насыщены клетчаткой. Особенно советуем фасоль, высокое содержание белков и наличие хорошо усваиваемых углеводов сделают вас бодрее и сохранят фигуру.
Добавьте орехи
Если вы стоите, уставившись на ящик с закусками, попробуйте потянуть за горсть орехов. Орехи, такие как грецкие орехи и миндаль, имеют высокую сытость, вероятно, из-за высокого содержания белка и полезных жиров. Миндаль улучшает сытость, в то время как кедровые орешки также действуют как подавитель аппетита. Но не переедайте слишком много, от 2-х горстей естественно и чего не будет, но вот более существенное количество повлияет на ваш вес. Всё полезно, но в меру.
Кормите себя полезными жирами
Если вам хочется избегать жиров, если вы пытаетесь поддерживать свой вес, но добавляете жиры, такие как авокадо, кокосовые продукты, подсолнечное масло, пальмовое масло, сафлоровое масло, оливковое масло экстра-класса, кунжутное масло и омега-3 Масла, которые вы можете получить из рыбы, помогут вам чувствовать себя более сытым и в то же время повысить свой метаболизм и энергию. Например, было обнаружено, что добавление авокадо в пищу значительно улучшает чувство сытости в течение трех-пяти часов. Хорошее общее правило — не экономить на жирах; просто убедитесь, что вы едите самые здоровые из возможных. Что касается авокадо – это действительно так, сами испробовали на себе. Но дадим пару советов: покупайте чуть-чуть мягкие (еле проминающиеся), не ешьте кожуру, она вредна. А так это лучшие жиры для вас и вашего правильного питания.
Наслаждайтесь маленькими фруктами и ягодами. Такие как арбуз, апельсины, черника, яблоки, богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и часто водой, что делает их хорошим выбором для улучшения насыщения. Цельные фрукты лучше, чем фруктовые соки меньше поднятие инсулина и больше сытость.
Используйте маленькую тарелку. Этот может показаться немного старомодным, но если вы боретесь с постоянным голодом, попробуйте использовать меньшую тарелку и наполнить ее до максимума. Когда вы делаете это, ваш мозг чувствует, что еда в изобилии. Фактически, исследование 2005 года показало, что мы, по-видимому, считаем калории не нашим животом, а глазами.
Ешьте осознанно
Вы слышали это раньше, но я здесь, чтобы сказать вам, что выключение телевизора и осознанное питание — это научно обоснованный способ уменьшить чувство голода. Не торопись есть. Наслаждайтесь ароматами, цветами на тарелке, ароматами во рту и текстурой во время жевания. Жуйте медленно. Насладитесь опытом. Исследования показывают, что осознанное питание может помочь людям преодолеть компульсивное питание и способствовать более здоровому.