Эта статья посвящена второму принципу рационального питания – распределение суточной калорийности между приемами пищи с учётом её усвояемости, другими словами, речь пойдет о режиме питания.
Основным правилом режима питания является дробный прием пищи. Оптимальным является – 4 - 5 приемов пищи в течение дня: три из которых – основные (завтрак, обед и ужин), и два перекуса. Важно также соблюдать время приема пищи и приучить себя питаться в одно и то же время. Основываясь на принципах физиологической регуляции выделения пищеварительных соков, на определенное время вырабатывается условный рефлекс, что проявляется секрецией желудочного сока, сока поджелудочной железы, кишечного сока и желчи. Желудочной сок, который вырабатывается перед поступлением в желудок пищи, еще И.П. Павлов назвал «запальным» или «аппетитным», таким образом, в желудке создаются все условия для успешного переваривания пищи. Следуя этому принципу промежутки времени между приемами пищи составляют 3 – 4 часа, что является оптимальным для усвоения пищи поддержания ощущения сытости.
Большая часть калорий и богатой углеводами пищи должны приходиться на первую половину дня, так как в это время организм тратит наибольшее количество энергии. Распределение калорийности и количества пищевых веществ в течение дня должно быть следующим: 25-30% общей калорийности - на завтрак, 10-15% - на второй завтрак, 35-40% - на обед, 15-20% - на ужин.
Перекусы — это дополнительные приемы пищи между основными. Чем можно перекусывать или что является правильным перекусом? Приведем несколько примеров – нежирный творог, натуральный йогурт, грейпфруты и апельсины, различные орехи, все продукты, в которых много клетчатки, яйца, сваренные «вкрутую», сухофрукты, свежие овощи или салат из них.
Перекус, состоящий из глазированных сырков, шоколадных батончиков, чипсов, печенья – не является правильным, т.к после употребления продуктов с высоким гликемическим индексом, снова хочется есть уже через час, а калории откладываются в жировое депо. Следовательно, правильный перекус – это продукты, насыщенные белками и сложными углеводами. Они обеспечивают организм энергией, имея при этом небольшую калорийность.
