Используйте таймер ✔️
Прогрессия нагрузок в упражнении – одно из главных условий для создания положительного стресса и дальнейших, связанных с ним, адаптационных процессов: восстановления мышечных клеток, процесса липолиза. Без прогрессии нагрузок вы не получите практически никакого положительного эффекта, так как только новый стресс для организма способен вызвать положительный стресс, всплеск гормонов и изменения. Прогрессия нагрузок – это линейное увеличение нагрузки в упражнениях. Многие ошибочно думают, что сама физическая нагрузка – это уже достаточный стресс для стимуляции положительных изменений в организме. Но это не так, ведь если на протяжении 100 дней, ежедневно, стоять в планке по 100 секунд, эффект будет минимальным. Почему? Потому что уже на 3-5 день тело адаптируется к такой нагрузке и она не будет вызывать никаких положительных изменений. Такая схема тренировок сродни тому, если бы вы купили книгу на 500 страниц, но ежедневно перечитывали первые 10 – никаких новых знаний вы не получите.
То же самое и с физической нагрузкой: если вы будете выполнять одно и то же количество повторений (или стоять одно и то же количество секунд) вы застрянете на первых десяти станицах книги и не получите ничего нового. Если же ежедневно стараться простоять не 100, а 101, 102, 103 и так далее секунды, вы откроете для себя все новые и новые главы, создавая для тела новые барьеры, после преодоления которых оно ответит всплеском гормонов и улучшением физических кондиций. Именно тот отрезок времени, который вы добавите к своему предыдущему результату в планке и является параметром, который определят эффективной была тренировка или проходной. Так, метод с таймером является одним из самых эффективных и простых вариантов выполнения планки. Суть его проста как колесо и также эффективна: например, если вы стоите в планке по 4 подхода за тренировку, с результатом 40 секунд в каждом, на каждой последующей тренировке прибавляйте по 1-й секунде к таймеру и постепенно ставьте его на 41, 42, 43 секунды и так далее. Шаг в одну секунду позволит прогрессировать на каждой тренировке, а таймер будет мотивировать вас не заканчивать подход пока вы не услышите заветное «дззззынь» - такой себе мини-тренер. Именно такой подход позволит вам быть уверенным в том, что тренировка уж точно прошла не зря.
Когда нужно выполнять планку ✔️
В интернете многие задают вопросы, в том числе и под нашими материалами: «Когда лучше выполнять планку? Днем, вечером или утром?» и прочие вариации на тему временных рамок и лучшего, с точки зрения эффективности, периода в течении дня для выполнения планки. Само собой, выполнять планку перед сном или поздно вечером – не лучшая идея. Обмен веществ замедляется, тело и мозг готовятся ко сну, а значит и сильного выброса гормонов добиться будет сложно, а если это и выйдет, спать вы уже вряд ли захотите. Тем не менее, временные рамки не так важны, ведь хотя вечером организм и готовиться ко сну, эффективность будет снижена не значительно – всего на 10-15%, а значит у вас останется целых 85-90% от утренней и дневной эффективности. Более важным фактором является не время, а прием пищи. Так, планка на голодный желудок более верна с точки зрения работы мышц кора и пресса: полный желудок растягивает мышцы кора и пресса под давлением пищи, а во время самой планки создает дополнительное внутрибрюшное давление. Также не стоит забывать о том, что во время планки линия живота не должна выходить за линию ребер, иначе это может сформировать овальный или слегка выпирающий живот.
Держать живот напряженным и при этом не давать ему выпирать на полный желудок довольно сложно, так как физический объем желудка будет больше, чем при выполнении планки на голодный желудок. Если же говорить о сжигании жира, его эффективность также несколько выше именно на голодный желудок, когда уровень инсулина находиться на нижней границы нормы, а организм вполне охотно расщепляет жировые клетки из-за отсутствия пула нутриентов в крови. Наличие же нутриентов в желудке ограничивает использование жировой ткани в качестве источника энергии, а значит является несколько менее эффективным, нежели планка на голодный желудок. По сему, если вы хотите добиться максимального результата за короткий промежуток времени, помните об этих факторах - они позволят увеличить эффективность упражнения.
Используйте разные режимы нагрузки ✔️
Как известно, наши мышцы не однородны и состоят из разных мышечных волокон – быстрых и медленных. Эти наименования довольно условны и лишь поверхностно характеризуют сами волокна. Так, быстрые мышечные волокна нужны для силовой работы, а медленны – для продолжительной (от 40 секунд) низкоинтенсивной. Это важно знать, так как если развивать сразу два типа мышечных волокон, можно добиться вдвое больших результатов как в сжигании жира, так и непосредственно в силе и выносливости мышц. Обычно в мышечных группах больше именно быстрых мышечных волокон (до 60%), а медленных меньше (до 40%). Тем не менее, столь небольшой перевес не означает, что медленные мышечные волокна тренировать менее выгодно, так как медленные мышечные волокна могу работать гораздо дольше, чем быстрые и потреблять в сумме не меньше энергии (калорий), чем быстрые. Но, как вы уже могли догадаться, для максимального результата не нужно выбирать быстрые или медленные, нужно тренировать оба типа волокон. Как этого добиться?
Использовать разные режимы нагрузок в разные дни. Так, если вы тренируетесь 4 раза в неделю, чередуйте тренировку медленных и быстрых мышечных волокон в течении недельного цикла. Например, в понедельник можно начать с быстрых. Для этого понадобиться небольшое отягощение, которые должно быть расположено в районе лопаток, 4 подхода, с перерывом в 2 минуты между каждым и время в подходе не более 20 секунд – на 18-20-й секунде последнего подхода желательно добиться отказа, дабы получить всплеск гормонов. Для работы с медленными мышечными волокнами понадобиться другой тип работы. Для этого нужно убрать отягощение и работать с собственным весом, увеличив время в подходе до 40-50 секунд и более, попутно увеличив время отдыха между подходами до 3-х минут, чтобы мышцы успели вывести лактат – приготовтесь, что при тренировке медленных мышечных волокон мышцы будут неистово «жечь» - таковы издержки работы ММВ. Тренировка сразу двух типов МВ не только позволит добиться больших результатов, но и сделать это быстрее.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ – Если вы поставите палец вверх или подпишитесь, мы будем вам крайне признательны : )