Попытка привести себя в форму означает, что вы раздвигаете физические пределы вашего тела для мышечного тонуса и потери жира, сбалансированных с помощью упражнений, отдыха и правильного питания из пищи и адекватного увлажнения. Подготовка требует тяжелой работы, самоотдачи и правильного баланса увеличения времени и интенсивности для упражнений, не вызывая травм или выгорания.
Сосредоточение на тренировке наряду с надлежащим топливом необходимо, чтобы быстро прийти в форму. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как антиоксиданты, витамины, минералы и клетчатка, означает, что вы получаете больше, чем просто пустые калории.
Тренировка означает, что вы не следите за потерей веса, а пытаетесь питать свои мышцы для роста и ограничивать накопление жировой массы. Это означает сбалансированное питание и закуски, содержащие углеводы для питания мышц, клетчатки, белков и полезных жиров.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, что вы должны исключить для своих целей в фитнесе, сосредоточьтесь на том, как вы можете включить в свои привычки питания продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирные белки, бобовые, цельное зерно, фрукты и овощи.
Ключ к получению разнообразных продуктов; Старайтесь есть различные цвета и типы белков, зерен и т. д. для максимальной пользы для здоровья.
# 1 оливковое масло
Оливковое масло содержит полезные для сердца мононенасыщенные жиры, омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты. Исследование 2015 года даже показало, что более высокое потребление оливкового масла связано со слегка сниженным риском развития диабета 2 типа.
Рекомендуется заменить оливковое масло вместо других жиров, таких какМАСЛОили маргарин.
Исследование 2016 года показало, что ежедневное употребление оливкового масла помогло тем, кто страдает ожирением с диабетом 2 типа, снизить воспалительные маркеры в крови.
При покупке оливкового масла ищите оливковое масло первого отжима. Это означает, что масло из первого отжима оливы и считается самым полезным для здоровья.
Не избегайте жиров, так как вы пытаетесь привести себя в форму. Употребление в пищу здоровых жиров важно для общего состояния здоровья, насыщения и поглощения жирорастворимых питательных веществ.
# 2 Авокадо
Обычно пятая часть авокадо считается порцией , но большинство людей съедает около половины авокадо за один сеанс . Сочетание примерно половины авокадо с нежирным источником белка с другими источниками углеводов с высоким содержанием клетчатки может обеспечить хорошо сбалансированное питание с высоким содержанием питательных веществ.
Исследование 2013 года, посвященное потреблению пищи для более чем 17 000 взрослых, показало, что люди с более высоким потреблением авокадо имели более высокое потребление овощей, фруктов и лучшего качества диеты по сравнению со всеми.
Исследователи также обнаружили, что люди, у которых было более высокое потребление авокадо, имели более низкий ИМТ , окружность талии и более высокий уровень холестерина ЛПВП. Потребление авокадо также было связано с пониженным риском метаболического синдрома.
Около трети взрослых американцев могут иметь метаболический синдром , который включает в себя, по меньшей мере, три из следующих факторов: высокое кровяное давление, высокое содержание триглицеридов, низкий уровень холестерина ЛПВП, большая линия талии и высокий уровень сахара в крови.
№ 3 Лосось
Было показано, что омега-3 имеют и другие преимущества для здоровья, например, помогают снизить риск аритмий, болезней сердца или болезни Альцгеймера.
Продукты с высоким содержанием омега-3, такие как лосось, также могут быть полезны для людей, которые пытаются улучшить свою физическую форму, повышая уровень физических упражнений.
Физические упражнения могут увеличить окислительный стресс и воспаление. Таким образом, спортсмены могут получить еще большую пользу от употребления продуктов с высоким содержанием омега-3.
В то время как исследования о добавлении омега-3, воспаление при физической нагрузке и снижение риска некоторых заболеваний имеют несколько смешанные результаты, рекомендуется естественное увеличение потребления омега-3.
Дикий лосось является одним из лучших продуктов питания для омега-3, а бонус с рыбой - это также высокое содержание белка.
Если вы не можете перекусить лососем или позволить себе быть более качественной рыбой, другие источники омега-3 включают семена чиа, льняное семя, грецкие орехи и мясо, питаемое травой.
# 4 Сладкий картофель
Отказ от всех углеводов может помочь в быстрой диете, но если вы увеличиваете свои тренировки вместе с сокращением потребления пищи, сохранение здоровых источников углеводов в вашей диете может помочь восстановить мышцы после длительных тренировок.
Сладкий картофель богат калием и бета-каротином, предшественником витамина А. Потребление достаточного количества калия в день важно для баланса жидкости, сокращения мышц и отправки нервных импульсов. Получение достаточного количества калия может также помочь поддерживать кровяное давление на здоровом уровне
К сожалению, большинство американцев ежедневно не получают достаточно калия . Чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля обеспечивает около 450 мг калия или 12% суточной нормы (DV). Это количество также обеспечивает более 300% витамина А.
Сочетание сладкого картофеля с белком и здоровым жиром может стать полноценной питательной плотной едой.
Например, сочетайте сладкий картофель с порцией лосося и брокколи для здорового обеда или обеда после тренировки.
# 5 Брокколи и брюссельская капуста
Эти овощи смешаны вместе, потому что все они содержат серусодержащее соединение, называемое глюкозинолатами .
Как только эти глюкозинолаты разрушаются в организме, они оказывают мощное воздействие на организм от защиты от канцерогенов.
На самом деле, некоторые исследования показывают, что существует обратная связь между потреблением крестоцветных овощей и риском развития некоторых видов рака.
Другие питательные вещества из крестоцветных овощей включают в себя: калий, витамин С, селен, антиоксиданты и клетчатку.
Попытайтесь включить в свой рацион разнообразные овощи семейства крестоцветных, чтобы вам не было скучно от того, что вы едите.
# 6 Листовая зелень
Они также богаты клетчаткой, что помогает вам оставаться сытым после еды.
Другая часто забываемая польза для здоровья листовой зелени - они являются источником кальция. Это может быть важно для людей, которые не переносят лактозу или придерживаются веганской диеты.
Если вы наращиваете нагрузку, чтобы быстро привести себя в форму, важно получать достаточное количество питательных веществ для наращивания костной массы на протяжении всего процесса.
Если попытка быстро привести себя в форму заставляет задуматься о том, чтобы постоянно есть салаты, подумайте нестандартно, как добавить больше листовой зелени.
Салаты - отличный выбор , но вы также можете получить дозу листовой зелени, добавив их в смузи, супы, картофель фри или омлеты.
# 7 Ягоды
Одним из основных полифенолов в ягодах является антоцианин. Антоцианы - это то, что придает ягодам глубокий оттенок.
Исследователи продолжают раскрывать все способы воздействия антоцианов и других полифенолов растений на здоровье человека.
Некоторые исследования показали, что антоцианы могут играть роль в снижении риска ожирения и диабета.
Исследовательская статья 2016 года предполагает, что антоцианины показали свойства против ожирения в предыдущих исследованиях. Когда в одном исследовании с антоцианинами у мышей отсутствовала диета с высоким содержанием жиров, накопление жира в организме у мышей было подавлено.
Согласно расширению Мичиганского государственного университета , употребление ягод может помочь улучшить баланс инсулина и сахара в крови у людей с диабетом 2 типа.
Исследование 2013 года , в котором более 2000 мужчин пришли к выводу, что употребление ягод может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
Сладости часто вырезают при попытке быстро привести себя в форму. Употребление в пищу фруктов вместо других сладостей может быть более здоровой альтернативой пристрастию к сладкому при попытке привести себя в форму.
Употребление в пищу ягод в качестве подсластителя может по-прежнему давать вам сладкий вкус, но также дает много других преимуществ для здоровья.
# 8 Орехи
Тем не менее, орехи могут просто сделать это, даже если они более калорийные .
Оказывается, люди, которые едят орехи в умеренных количествах , около унции в день, не увеличивают риск увеличения веса .
Фактически, согласно исследованию 2013 года , употребление в пищу орехов вместо чего-то вроде кренделя с солью, как часть диеты с пониженным содержанием калорий, может помочь с потерей веса.
Несмотря на то, что орехи содержат больше калорий, после употребления орехов вы, скорее всего, будете чувствовать себя удовлетворенным, что впоследствии может снизить потребление пищи.
Исследователи также считают, что люди не поглощают всю энергию орехов, что может быть еще одной причиной, по которой употребление орехов не связано с увеличением веса.
# 9 бананы
Таким образом, употребление банана перед пробежкой или уроком упражнений, скорее всего, не вызовет у вас желудочного расстройства.
Бананы также дешевая еда. Некоторые спортивные добавки дорогие и полны добавленных сахаров.
Употребление в пищу банана, даже орехового масла и бананового бутерброда, может дать организму достаточно, но не слишком много энергии для тренировки.
Они также могут быть здоровой закуской в любое время дня. Несмотря на то, что бананы плохо питаются углеводами, они также содержат устойчивый крахмал.
Продукты с устойчивым крахмалом могут быть полезны для потери веса и здоровья толстой кишки.
# 10 Овес
Магний является важным питательным веществом, необходимым для мышечной функции, артериального давления, нервных сигналов, выработки энергии и выработки новых белков .
Полстакана овса обеспечивает около 35% DV магния.
Овес является особенно хорошим источником растворимой клетчатки, которая может быть полезна для здоровья сердца и стабилизации уровня сахара в крови.
Полстакана овса дает около 8 граммов клетчатки. Он также обеспечивает около 13 граммов белка.
Если вы не являетесь поклонником вкуса или текстуры овса, добавьте немного орехов, орехового масла, протеинового порошка, ягод, сухофруктов или других начинок.
Овсянка с орехами / семенами и фруктами может быть полезной сбалансированной едой.
# 11 Йогурт
Молочные продукты особенно богаты аминокислотами с разветвленной цепью, которые, как известно, способствуют росту мышц.
Молочные продукты также являются источником кальция, витамина D, витаминов группы В, пробиотиков и фосфора.
Исследование 2004 года показало, что когда взрослые, страдающие ожирением, получали низкокалорийную диету с высоким содержанием молочных продуктов, они теряли значительно больше веса, чем группа на стандартной диете и группа с диетой с высоким содержанием кальция.
Это говорит о том, что в молочных продуктах может быть нечто большее, чем просто кальций, который может помочь с потерей жира.
Исследователи пришли к выводу, что увеличение количества молочных продуктов значительно помогло с потерей жира у участников, которые находились на диете с пониженной калорийностью.