Построить широкую спину без подтягиваний сложно, в этом сходятся большинство фитнес-специалистов. Это как накачать ноги без приседаний.
Большинство программ подтягиваний предполагают постепенное увеличение нагрузки в течение нескольких недель. Не всем спортсменам, особенно новичкам, такие программы не подходят. Под конец просто хочется все бросить.
Представленная ниже программа избавлена от недостатка монотонного повышения нагрузки.
Итак.
Определите свое максимальное количество подтягиваний. Допустим, вы можете подтянуться 10 раз.
Рассчитаем нагрузку для тренировок.
Неделя 1: 4 подхода x 60% (нагрузка от вашего максимума 10 - 6 повторений), т. е. 4 х 6.
Если вы можете подтянуться, допустим, 7 раз, просто округлите 60% - 4.2 подтягивания до 4.
Неделя 2: 5 x 60%
Неделя 3: 6 x 60%
Неделя 4: 4 x 70% (7 подтягиваний)
Неделя 5: 5 x 70%
Неделя 6: 6 x 70%
Неделя 7: 4 x 80% (8 подтягиваний)
Неделя 8: 5 x 80%
Неделя 9: 6 x 80%
На 10-й неделе идем на рекорд, определяем свой новый максимум подтягиваний.
Далее рассчитываем новый цикл из 10 недель, исходя из нового числа подтягиваний за один раз.
От подхода к подходу можно чередовать подтягивания прямым и обратным хватом (одно из немногих многосуставных упражнение на бицепс).
Немного о технике подтягиваний. Программа работает и для рывковых подтягиваний и для правильных техничных. Если вы хотите широкую спину, то выбирать надо подтягивания широким хватом, без рывков, с выгнутой грудной клеткой. Подбородок в самом верху выше перекладины.