Многие люди предусмотрительно задумываются о приведении своего тела в порядок именно зимой. Если вы хотите нарастить мышцы к лету, то из этого материала узнаете, что нужно делать.
Если вы задумались о наборе мышечной массы, то сейчас как раз самое подходящее для этого время. За 4-5 месяцев вы не станете похожим на культуриста, но вполне можете подкачать свое тело к лету. Набрать мышечную массу будет проще, чем избавиться от жировых отложений или придать телу рельеф, нужно действовать по проверенному плану.
Питание для набора мышечной массы
Для роста мышц необходимо получать с пищей больше калорий, чем расходуется в течении дня. Зимой часть энергии идет на поддержание температуры тела, и чем больше времени вы проводите на улице, тем больше калорий будет уходить на терморегуляцию. Для увеличения калорийности рациона мало добавить в него два яйца на завтрак или шоколадку, требуется гораздо большее увеличение калорийности.
Минимальное увеличение калорийности составляет 15% от суточного потребления, но чаще всего этого мало, требуется употреблять на 30 или 50% больше, иногда калорийность увеличивается вдвое. Для этого вам не придется заставлять себя есть в два раза больше, нужно увеличивать не объемы порций, а их калорийность. Упор нужно делать на высококалорийную пищу.
Белковые высококалорийные продукты:
- Нежирное мясо и птица;
- Рыба и морепродукты;
- Обезжиренные молочные продукты (творог, сыр);
- Яйца (употребляются вместе с желтком до 6-8 яиц в день);
- Бобовые (в них много растительного белка, в чечевице и нуте также присутствуют незаменимые аминокислоты ВСАА);
- Орехи.
Углеводные высококалорийные продукты:
- Крупы (рисовая, пшенная, овсяная, перловая, кукурузная);
- Черный хлеб;
- Макароны из твердых сортов пшеницы;
- Овощи (нужно быть осторожным по отношению к картофелю, свекле и моркови, в них слишком много крахмала);
- Фрукты (бананы, виноград, груши и хурму нельзя есть без ограничений, в них слишком много сахара).
Соотношение питательных веществ для набора мышечной массы в зимнее время должно выглядеть так:
- Углеводы – 50-60% от общей калорийности;
- Белки – 30-35%;
- Жиры – 10-20%.
Процесс набора мышечной массы невозможен без подсчета калорий и взвешиваний, взвешиваться нужно каждые 3-5 дней. Нормальным считается недельный прирост мышечной массы на 700 граммов, если прирост меньше, то калорийность нужно увеличить, при более сильном приросте калорийность следует снизить, так как велика вероятность того, что излишки пойдут на образование жира.
Калории должны поступать регулярно, поэтому питание должно быть дробным – не менее 5-6 приемов пищи в день.
Тренировки для набора мышечной массы
В жизни наших первобытных предков было мало еды и много физической активности, сейчас все наоборот. Однако, тело человека не претерпело особенных изменений, оно работает в экономном режиме и не стремится накапливать мышцы, зато очень охотно запасается жировыми отложениями. Организму нужен жир для выживания в случае голода, этот механизм остался неизменным с незапамятных времен.
Если создать избыток калорий, но не давать телу физических нагрузок, то образовываться будут не мышечные, а жировые ткани. Тренировки для набора мышечной массы должны строиться по определенным принципам:
- Необходимо делать базовые упражнения на самые крупные группы мышц, а также на несколько мышечных групп одновременно;
- Упражнения следует выполнять с максимальным для себя весом в малом количестве повторов;
- Отдых между подходами должен составлять 2-3 минуты;
- Перед тренировкой обязательно проводите хорошую разминку;
- Все упражнения должны выполняться в правильной технике, неправильная техника не приносит результата и создает риск получить травму.