Что такое проприоцепция, зачем это чувство нужно человеку и как его развивать? Какую роль координация движений играет в жизни человека, лучшие упражнения для ее тренировки.
Проприоцепцией называют способность человека ощущать свое тело и его отдельные части в пространстве. Благодаря этому чувству человек может с закрытыми глазами дотронуться рукой до кончика носа и выполнять другие координированные действия. Ощущение расположение своего тела в пространстве возможно благодаря наличию в мышцах, суставах, коже и соединительных тканях особых рецепторов – проприоцепторов, они отправляют в мозг сигнал об изменении положения тела.
Наличие проприоцепторов делает возможным ощущение:
- Чувства положения, вы всегда знаете, как расположено ваше тело в пространстве, в каком положении пребывают суставы;
- Чувство движения, вы чувствуете, как двигаются ваши суставы, когда двигаете ими, или когда кто-то двигает вас;
- Чувство силы, вы знаете, какую силу нужно приложить, чтобы сохранить нужное положение тела.
Зачем нужно тренировать проприоцепцию?
Упражнения на проприоцепцию выполняются в условиях нестабильного положения тела, оно усиливает сигналы от нервных рецепторов в головной мозг. Особенно важно усиливать сигналы от конечностей.
Главной задачей тренировок является улучшение контроля над суставами и осанкой.
Нарушение проприоцепции требует выполнения специальных упражнений, которые помогают:
- Восстанавливаться после травм, контроль над поврежденными мышцами становится лучше, подвижность конечности возвращается;
- Снизить риск получить травму, во время тренировки важен хороший мышечный контроль, он обеспечивает корректное распределение нагрузки по нужным мышцам;
- Повышать свои спортивные показатели, хорошее чувство баланса дарит высочайшую степень контроля над движениями.
Развитие проприоцепции – сложный процесс
Упражнения выполняются на нестабильной поверхности, в зале это балансборд или полусфера Bosu, при выполнении упражнений в домашних условиях нужно искать способы создания условий нестабильного положения тела, к примеру, встать на одну ногу.
Поддержание равновесия с закрытыми глазами
За поддержания равновесия тела в пространстве отвечают три системы, закрывая глаза, вы отключаете визуальную систему, оставляя только вестибулярную и соматосенсорную, то есть проприоцепторы. Закройте глаза и оторвите одну ногу от пола, постарайтесь удержать равновесие на одной ноге. Если получилось, то примите позу дерева из йоги или другие статические асаны на чувство баланса. Удерживайте каждое положение по 30-60 секунд, затем поменяйте ноги, выполните по три подхода для каждой ноги.
Стойка на одной ноге на Bosu
Выполняйте это упражнение около стены или рядом с товарищем, который подстрахует от падения. Встаньте на полусферу и поднимите одну ногу, старайтесь удерживать равновесие в таком положении в течении 30 секунд, затем поменяйте ноги и повторите еще раз. Выполняйте по три подхода на каждую ногу с небольшими перерывами между ними.
Кидание мяча на Bosu
Упражнение может выполняться в паре или самостоятельно. Встаньте на платформу Bosu и возьмите в руки медбол, кидайте мяч партнеру или об стену, затем ловите его, удерживая равновесие на полусфере. Сделайте три подхода по 20 повторов.
Пистолетик на Bosu
Более сложное упражнение, приседания на одной ноге на неустойчивой платформе. Приседая, нужно слегка выворачивать колено опорной ноги наружу и вытягивать руки вперед, это помогает сохранить равновесие.
Использование балансборда
Если в вашем спортивном зале имеется балансборд, то он обязательно должен быть задействован в вашей тренировке. Для начала вам потребуется научиться вставать на него и балансировать, перекатывая цилиндр. Предпринимайте первые попытки упражнений на балансборде с опорой, это убережет от падения.
По продолжительности проприоцептивная тренировка может занимать от 5 до 20 минут, вы можете выбрать три упражнения и выполнять их на основной тренировке сразу после разминки. Первые результаты становятся заметными спустя шесть недель тренировок, спустя это время вы сможете лучше поддерживать равновесие и снизите риск получить травму на занятии.