В Интернете существует бесчисленное множество мифов о наращивании мышечной массы. Для каждого человека, которого вы спросите, вы получите другой ответ. Здесь мы перечисляем 10 наиболее важных фактов, основанных на науке и десятилетиях личного и клиентского опыта коучинга:
1. Наращивание мышц во многом связано с генетикой.
Если ваши родители естественно худые или имеют маленькую фигуру, то, скорее всего, у вас будут те же черты. Это не значит, что у вас нет шансов построить сильное мускулистое тело. Это просто означает, что вам придется много работать.
2. Ваш метаболизм влияет на ваш размер.
Если вам трудно набирать вес, будь то жир или мышцы, то, скорее всего, у вас быстрый метаболизм. Ваше тело сжигает калории быстрее, чем вы можете их потреблять.
3. Не существует универсальной программы тренировок с отягощениями, которая принесет огромные результаты для каждого человека.
Лучший способ найти программу, которая работает для вас, - это найти человека, который имеет тот же тип тела, что и вы, и начать ходить. Есть, конечно, стандартные упражнения, которые будут наращивать мышцы, но есть больше для наращивания мышечной массы, чем гиревой спорт
4. Больше тренировок не означает больше мышц.
Это одна из самых сложных концепций для многих. Цель силовых тренировок - стимулировать рост мышц, вот и все. Как только это будет сделано, ваши мышцы должны быть восстановлены и новые мышцы должны быть построены, что происходит только тогда, когда вы отдыхаете.
5. Упражнения на изоляцию не помогут вам быстро развиться.
Наилучшие упражнения для увеличения общего размера - это упражнения для нескольких мышц. Это упражнения, для выполнения которых требуется более одной мышцы или группы мышц. Эти лифты создают наибольшую нагрузку на ваше тело. Это стресс, который потрясет вашу нервную систему и высвободит наибольшее количество гормонов для наращивания мышечной массы.
6. Свободные веса нарастить мышечную массу быстрее.
Свободные веса предпочтительнее машин, потому что они заставляют ваше тело работать тяжелее. Они требуют большей концентрации и позволяют стимулировать поддерживающие мышцы. Машины хороши для начинающих, чтобы помочь с формой и базовым контролем, но ограничивают эффективность упражнения.
7. Нет боли, нет выгоды.
Поднятие одного и того же веса снова и снова не принесет вам пользы. На самом деле это будет с точностью до наоборот.
Для наращивания мышечной массы вам нужно идти тяжелым. Это стимулирует мышечные волокна типа IIB, которые вызывают наибольшее увеличение мышечной массы. Поднятие тяжестей - это когда ваше тело перестает работать после 4-8 повторений.
8. Длительные тренинги - это НЕТ-ГО
Идея состоит в том, чтобы стимулировать мышцы, а не бить их со всех возможных сторон. Это только забота для развитых бодибилдеров, стремящихся тонизировать мышцы. Длительные тренировки вызывают резкое повышение уровня катаболических гормонов. Катаболические гормоны ответственны за разрушение мышечной ткани, что приводит к потере мышечной массы. Тренировки с отягощениями должны длиться не более 60-75 минут.
9. Вам не нужно заниматься аэробикой, чтобы терять жир.
Время бега или плавания - это наращивание мышечной массы и потерянное время восстановления. Наращивание мышечной массы - самый быстрый способ избавиться от жира. Занятия аэробикой помогут вам сбросить жир, но это не так, если вы придерживаетесь высококалорийной диеты для наращивания мышечной массы.
10. Трехразовое питание не поможет вам нарастить мышечную массу.
Еда является важной частью наращивания мышечной массы. Вы должны есть чаще и есть больше белка. Вы должны есть примерно каждые 2,5 часа, что составляет около 6 приемов пищи в день. Распределение еды в течение дня улучшит усвоение мышц, и убедитесь, что ваше тело всегда имеет калории, необходимые для наращивания мышц и восстановления.