Ни для кого не секрет, что люди, находящиеся в привлекательной физической форме, намного успешнее тех, кто за собой не следит. Подтянутое тело способствует не только более высокой самооценке, но и работоспособности. Человек, следящий за собой, и добьётся большего, и с жизненными сложностями справится легче.
Каждый желает иметь красивое и подтянутое тело, но не все могут на это уделять достаточное количество времени, а тем более, посещать тренажерный зал. Обычно человек проводит большую часть дня на работе, а затем приходится заниматься домашними делами.
Но чтобы достичь стабильного и заметного результата, следует приготовиться к монотонному и длительному труду. Практически любой из нас способен сделать над собой усилие и в течение месяца, например, ограничивая свой рацион, заставить себя выполнять упражнения. Но вот тренироваться годами, преодолевать усталость и боль в мышцах — на это способны далеко не все.
Домашний комплекс упражнений
Тем, чья загруженность не позволяет уделять много времени спортивным упражнениям, следует обратить внимание на предложенный комплекс домашних тренировок. Для таких занятий вам даже не потребуется какой-либо спортивный инвентарь: только 20 минут, парочка стульев и швабра. Упражнения следует повторять 2 — 3 раза в неделю. Перед тренировкой нужно обязательно сделать короткую разминку.
1. Зашагивания за стул
Такое упражнение подготовит ваш организм. Становитесь на стул, меняя ноги по очереди. Делайте первое упражнение без перерыва 5 минут. Всего 1 подход.
2. Горизонтальные подтягивания
Отдохните 2-3 минуты. Теперь положите между стульев швабру (или гладкую палку). Ноги на полу, руки на ширине плеч. Хватаетесь за палку как за перекладину. Тяните тело вверх, пытаясь грудью коснуться палки.
Такое упражнение укрепляет бицепсы, верхнюю часть спины, а также заднюю и среднюю дельту. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, затем сделайте 30-секундную паузу и приступайте к следующему упражнению.
3. Отжимания от пола
Это, казалось бы, обычное упражнение способствует укреплению грудных, дельтовидных мышц и трицепса, а также в нём задействованы мышцы живота и поясница. Старайтесь выполнять это упражнение до отказа.
Если классический вариант отжиманий вам не под силу, выполняйте отжимания с колен. Если же вы обладаете хорошей физической подготовкой и отжимания даются вам слишком легко, выполняйте это упражнение, закинув ноги на стул.
Отдохните 30 секунд и приступайте к последнему упражнению.
4. Приседания с собственным весом
Старайтесь приседать как можно глубже, а при вставании не разгибайте ноги до конца: так в ваших квадрицепсах будет постоянно сохраняться напряжение. Приседания с собственным весом предназначено для мышц бедра. Упражнение следует выполнять, как и два предыдущих – до отказа. Сделав 30-секундную паузу, повторите упражнения заново, начиная со второго (горизонтальные подтягивания). Затем комплекс упражнений следует завершить.
Этот нехитрый комплекс поможет укрепить все мышцы тела, а также – сжечь лишний жир. Его можно выполнять как мужчинам, так и женщинам. Втянувшись в выполнение упражнений, вы сможете увеличить число подходов до четырех.
Обязательно помните о правильном питании: без него вы не сможете добиться серьезных результатов. Следить за корректностью питания необходимо для того, чтобы улучшить эффект от тренировок. Сократите употребление жирного, мучного и сладкого. Употребляйте большее количество злаковых, овощей и фруктов. Вместо мяса, лучше употреблять нежирную рыбу: она отличается меньшим количеством калорий, но содержит больше кальция, укрепляющего кости.