Отличные примеры использования психологии привычек на практике прислала мне подписчица этого канала. Публикую выдержки из её письма (с согласия автора), которые, думаю, будут многим из вас полезны.
«Благодаря вашему каналу уже внедрила 3 небольшие привычки, сейчас внедряю четвертую. Новые привычки такие:
1️⃣ Ежедневная чистка зубов (раньше периодически бывало лень и я забивала, несмотря на то, что однажды потратила за полгода 120тр на их лечение и потом где-то год "держалась" на страхе кариеса и религиозно чистила зубы и даже пользовалась зубной нитью)
2️⃣ Ежедневный душ (как-то неловко, но вообще тоже часто бывало лень, особенно, если была очень усталая и/или грустная)
3️⃣ Ежедневная медитация (тут забавно, я 4 месяца медитировала каждый день, но потом заметила, что часто вспоминала про это перед самым сном, поэтому качество медитации было так себе скорее, засыпала, чем медитировала. Решила попробовать "по науке")
4️⃣ Сейчас внедряю: ежедневно вносить свои денежные расходы (было много продолжительных периодов, когда я так и делала, но потом они всегда заканчивались тем, что я забивала)
Как внедряла новые привычки:
💡По одной привычке за раз
💡Долго думала над триггерами для новых привычек
💡Следила первые 2-3 недели за тем, что получается, а что нет. Прямо в заметках каждый день отписывалась.
💡 Использовала тактику «Маленькие шаги», конечно же :)»
Комментарий Катерины Акулич: читаю и хочется виртуально расцеловать человека – ключевые принципы формирования привычек учтены, поэтому и результаты есть! Подробнее про триггеры здесь, про "маленькие шаги" здесь и здесь.
«Вообще, для меня самым важным моментом оказалось выбрать правильный триггер. Если хорошо подобрала, то дальше вообще все легко. Какие триггеры выбрала и как применяла «маленькие шаги»:
* Привычка чистить зубы. В итоге остановилась на посещении туалета вечером (там есть раковина). Переставила туда зубную пасту и щетку. Сначала чистила без пасты и очень коротко. Потом без пасты, но подольше. Теперь с пастой. Логика была, что уж в туалет-то я за вечер точно несколько раз схожу, поэтому и про зубы вспомню. Еще оказалось удачно, потому что я 2-3 раза в неделю ночую не дома, а у парня, и из-за этого очень НЕмногие вещи я делаю прямо каждый день, а тут работает в любой обстановке
Комментарий Катерины Акулич: это хороший пример того, что стэнфордский профессор BJ Fogg называет «супер-триггерами» - триггеры, которые случаются в разных ситуациях – дома, в поездке, в отпуске. К таким триггерам стоит «привязывать» самые важные привычки, чтобы обеспечивать их выполнение в разных ситуациях. В качестве таких триггеров хорошо работают физиологические нужды, поскольку они случаются регулярно и в самых разных контекстах. Как пример – посещение туалета.
* Душ. Принимаю душ или ванну, как только захожу в квартиру к себе или к парню. В этот момент я еще не усталая и не расстроенная обычно :)
* Медитация. Утром после того, как попью (я жуткий водохлеб, и всегда пью с утра). Здесь как раз помог дневник привычки, потому что сначала выбрала менее удачный триггер.
Медитировала одну минуту, потом 2, теперь 3. И это при том, что раньше медитировала 10-15!
Но зато тогда не было привычки. Решила, что лучше каждый день хорошее качество пусть будет.»
Комментарий Катерины Акулич: Согласна с принципом «лучше меньше, да лучше» применительно к привычкам. Я бы даже так сказала: лучше небольшая стабильная привычка в реальной жизни, чем огромный успех и прогресс, существующий только в ваших мечтах. Также не стоит недооценивать важность мониторинга привычек. Его можно вести в формате дневника, спрашивая себя не только о том, удалось ли практиковать новую привычку сегодня, но и что помогло или помешало этому. Так вы быстрее вычислите неподходящий триггер и другие «факторы риска», и сможете быстро внести нужные изменения.
Большое спасибо читательнице за интересное кейс-стади! Если вы тоже пробовали формировать привычки «по науке» - буду рада прочитать о ваших результатах и инсайтах. Присылайте на katerina@habitlab.net. Самые познавательные с радостью опубликую.