Зима, холодно, скользко, темно, бррррр.... Впереди, где-то осенью светит перспектива бежать марафон - где хорошо, светло, птички, листочки, тепло, может даже жарко, но сейчас это кажется только плюсом...
Надо готовиться. К марафону. Который будет после 180ти км вело... Который будет после 3,8км плавания... Где взять время... Что-то еще говорили про объемы...
АААААААААААААААААААААААА!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Но, как обычно, вопрос решаемый.
В терминах "стрессовой модели" нам надо набрать необходимое количество общего "сресса" в неделю, повышать его примерно на 10% в неделю, давая отдых на 4ой неделе. И нет никаких требований, кроме "достаточного восстановления" для данной нагрузки.
А значит - мы можем брать не объемом - брать интенсивностью. Ни кто не спорит, что гораздо приятнее и проще проехать "неторопясь соточку с друзьями часа за 3,5...", чем вломить такое же количество стресса за 1,5-2х часовую тернировку на вело на станке, но ВРЕМЯ!!! ГДЕ ВЗЯТЬ НА ЭТО ВСЕ ВРЕМЯ!!!
Рецепты "блюд", как бегать зимой, лучше в манеже, что бы экономить время, успевать восстанавливаться, не вылететь с работы за пропуски и видеть вечером детей. Рецепты про саму тренировку, разминка/заминка обязательны!!!
Рецепт 1 "С кислинкой". 4-5x1200м (отрезки по 3-5 минут) через 200 отдыха (с коротким восстановлением меньше 2х минут). Готовим тело к утилизации лактата, не рвем "во всю дурь", темп - как на полумарафоне или быстрее (в темпе ПАНО, когда производство и утилизация лактата сравниваются).
Рецепт 2 "Добавим аджички". 3-4х1-1,5 км (отрезки по 8-12 минут) через 400 (+-2,5 минуты на восстановление) Следующий шак в строительстве, добавим не "перцу", а так, "аджички" - увеличиваем способность к утилизации лактата, повышая темп с полумарафона на 10км (чуть выше ПАНО, в терминах мощности - 105-120% FTP).
Рецепт 3 "С перцем чили". Все ка мы любим, на выбор: 16-20x400 или 12-16х600 или 8-10x800 метров, да пусть даже через 400 восстановления. Вот теперь, когда пы прошли первые 2 рецепта - начинаем готовить основное блюдо - нашу крейсерскую скорость. Наша цель - развитие потребления кислорода (МПК, VO2max). Соответсвенно мы уже подготовили наш организм утилизировать лактат, так что мощность можно увеличивать до 120-130% FTP и залезать за отрезок по пульсу на 10 ударов выше ПАНО.
Рецепт 4 "Пряно, с перцем и травами". 25-45 минут тепового бега, середина 4ой пульсовой зоны, ПАНО-5 ударов. В основном рекомендуется не опытным бегунам, что бы прежде всего психологисески приспособиться, почувствовать тепм гонки. Никаких отдыхов - размялись и бежим минимум 25 мин в целевом темпе, постепенно, с ростом формы, увелицивая до 45 мин.
Рецепт 5 "Раздолбайский". Он же "фартлек". 40-60 минут свободный бег с ускорениями с установившегося пульса от 30 секунд до 2 минут "как в голову взбредет". Утром, с музыкой или пивом [САРКАЗМ!!!], или вечером, если есть настрой пробежаться "не просто так". Ускорения до пульса не выше ПАНО.
Совственно вот - тренировка займет не больше часа (кроме рецепта 3, но это "чили", это требует времени и любви к боли [АЦЦКИЙ СМЕХ]). Вы и получите необходимы стресс, требуемый для прогресса, так и не потратите много времени.
PS Я как раз сам нахожусь в процессе приготовления третьего рецепта:
Вот так и растем :) Чего и Вам желаю.