"Я вот сейчас читингую или ленюсь?" - такой вопрос я частенько себе задаю в зале. Конечно, хочется ответить, что читингую, ведь читинговал даже Шварценеггер, а я собственно, чем хуже? На самом же деле вопрос “читинга в бодибилдинге” очень часто остается открытым, особенно у новичков, которые думают, что читингуют, а на самом деле просто пытаются облегчить тренировку.
Читинг (от англ. слова - мошенничество) - намеренное нарушение техники выполнения упражнений. Читинг еще называют грязными повторениями.
Чаще читинг используется для увеличения числа повторений. Так, на прошлой тренировке вы едва осилили 15 повторений с рабочим весом, а сегодня подключили читинг и сделали аж 20! Будет ли от этого толк и польза?
Есть мнение, что читинг не подходит не только новичкам, но даже и спортсменам среднего уровня. Грязные повторения только матерых атлетов! Для новичков намеренное нарушение техники выполнения упражнений в 90% случаев приведет к травмам.
В чем суть читинга
Формально читинг позволяет удлинить сет, включить в работу второстепенные мышцы, повысить интенсивность тренировки.
Главное преимущество читинга - возможность продолжить тренировку после мышечного отказа, который наступает после правильного выполнения упражнений (имеется в виду точность и амплитуда). Также есть мнение, что форсированные повторения позволяют “пробить” эффект плато (застоя), если другие методы уже не помогают.
Читинг нельзя воспринимать как процесс облегчения тренировки. Основной цель, которую преследуют спортсмены - заставить мышцы работать в анатомически неудобной для них фазе амплитуды движения.
Упражнения, в которых уместен читинг
Намеренно нарушать технику можно не на всех упражнениях. Вот список того, где применим читинг:
- подъем штанги или гантелей “на бицепс”;
- разводка гантелей в стороны;
- тяга вертикального блока к груди.
Однозначно не стоит читинговать в приседаниях или становой тяге. Если хотите “добить” большие ягодичные мышцы, то лучше задержитесь на несколько счетов в нижней точке приседа.
Если вы решили включить читинг в свои тренировки, то имейте в виду, что сделать это на тренажерах не получится. Нужно использовать свободные веса - гантели или штангу.
Обратите внимание, что читинговать при болях в пояснице - очень плохая идея! Таким образом вы рискуете получить еще большие травмы.
Как правильно выполнять форсированные повторения
Существует два подхода для читинга:
- В самом начале выполнения упражнения.
- В конце, когда в правильной технике выполнить упражнение не получается.
В первом методе нужно очень четко контролировать технику упражнения, когда опускаете вес, т.е. в негативной фазе движения. Будет больно, но если не соблюдать правильность выполнения - появятся травмы, которые надолго заставят отказаться от тренировок.
Иногда, для того, чтобы выполнить читинг, приходится снижать рабочий вес.
Второй метод с точки зрения техники проще. Усилие прикладывается, когда уже невозможно поднять вес с правильной техникой выполнения. Это позволяет максимально задействовать целевую мышцу с учетом перераспределения нагрузки.
Как часто можно использовать читинг
“Данный метод можно применять относительно часто, практически на каждой тренировке, не боясь избыточного закисления ионами водорода, поскольку длительность подхода хоть и увеличивается, но не столь значительно, в пределах буквально 5-10 секунд. Частичные повторения можно рекомендовать и для «натуралов» и для химиков. Особенно полезным данный метод будет при работе с большими весами, когда время подхода невелико” - говорит наш эксперт Дмитрий Яковина. Да, и судя по старым интервью со Шварценеггером - ничего плохого в том, чтобы применять читинг на каждой тренировке нет. Просто рассчитывайте свои силы!