Прогрессия нагрузок и почему она важна ✔️
В последние полтора-два года на западе наблюдается небывалый рост желающих приблизиться к миру фитнеса и здоровому образу жизни. Скажем прямо – это не результат сознательного выбора, а скорее веяние мода – личные страницы звезд малой и крупной величины пестрят фотографиями с пробежек, тренировок, с модными гаджетами и фитнес-трекерами для занятий спортом. Добавьте сюда западный менталитет, которому в первую очередь важно казаться, а не быть и вы получите то, что сейчас называют «lazy fitness». Лейзи фитнес или «ленивый фитнес» - это способ занятия фитнесом, который подразумевают лишь создание видимости тренировки. Например, когда человек в спортивном костюме приходит в зал, делает там несколько фото и ходит от тренажера к тренажеру, большинство времени протирая штаны. Также в некой мере это выражение применяется к тем, кто тренируется без особой цели и плана – тренировки ради тренировок. Вы можете сказать: «Что такого в том, что человек тренируется с малым усердием? Всяко лучше чем ничего». И с одной стороны вы будете правы, а с другой – нет.
Проблема заключается в том, что «ленивый фитнесс» подразумевает тренировки без увеличения результатов, а это заведомо тренировки с нулевым эффектом. Например, предположим что некий спортсмен под именем «Ян» может отжаться 100 раз за подход. Что будет, если в течении полугода он 2-3 раза в неделю будет отжиматься по 100 раз? Есть догадки? Ничего. Он лишь будет поддерживать форму. А вот некий «Вова», который раньше мог сделать 20 раз, но дошел до 50, заметно улучшит свою форму. Это значит, что для достижения результата – будь то укрепления мышц или сжигания жира, нужно увеличивать результат, иначе организм привыкнет к нагрузке и вы не получите должного стресса, который приведет к выбросу гормонов, сжиганию жира и росту мышц. По сему, в первую очередь для увеличения сжигания жира каждую тренировку нужно двигать результат вперед – со скрипом (по другому не бывает), но двигать. Старайтесь стоять в планке хотя бы на 1-2 секунды больше каждую тренировку и уже через 2-3 месяца вы не узнаете свое тело. Прогресс – путь к улучшению физических кондиций.
Сколько отдыхать между подходами? ✔️
Время отдыха между подходами – не самая занимательная часть тренировочного процесса. Кажется, что в ней не заключен никакой «секрет», который поможет сжечь больше жира, да и в целом мало кто засекает время отдыха между подходами – отдышался и вперед! На самом же деле время отдыха между подходами – это не менее важна вещь чем само упражнение, его правильная техника и даже тренировочная программа в целом. Сколько вы отдыхаете между подходами? Минуту, две, три, быть может десять? Так, бодибилдеры предпочитают короткое время отдыха между подходами, тяжелоатлеты среднее, пауэрлифтеры длинное, а кроссфитеры как короткое, так и длинное. Все дело в том, что, например, за минуту (а точнее еще раньше) восстановиться гликоген – топливо, которое используется мышцами для работы первым, а креатинфосфат нет. Что же будет, если не подождать 2-3 минуты, пока запасы креатинфосфата восстановятся и начать подход? Гликоген быстро сгорит, а мышцы начнут закисляться – такая низкоинтенсивная работа полезна тем, кто хочет тренироваться для выносливости.
Нам же с вами нужно не выносливость тренировать, а повышать тренировочный результат и сжигать максимальное количество калорий. Для того, чтобы сжигать максимальное количество калорий, нам нужен максимальный уровень силы, который позволит нам постоянно улучшать результат (увеличивать врем под нагрузкой). По сему, наиболее оптимальным временем отдыха между подходами будет время в 3 минуты – это тот самый промежуток, который позволит восстановиться всем энергетическим ресурсам на 85-90% и выполнить второй-третий подход с высокой эффективностью. Например, если вы способны простоять в планке 50 секунд, после отдыха в минуту ваш результат сильно «просядет» и вы простоите 25-35 секунд. Если же вы отдохнете 3 минуты, вы восстановите уровень креатинфосфата и сможете дойти до 40-45 секунд. Такая схема позволит чаще прогрессировать и тренироваться более интенсивно, что положительно скажется на сжигании жира.
Планка и дополнительное отягощение ✔️
Как мы уже сказали, прогрессировать в целевом упражнении – это один из столпов, который поможет улучшить результаты с каждой тренировкой – просто, понятно, а главное эффективно. Тем не менее, существуют и другие способы интенсификации тренировочного процесса. В классическом варианте планке выполняется без отягощения – вы становитесь в стойку, стараетесь не прогибать поясницу и держитесь до тех пор, пока живот не начнет притягиваться к полу словно магнитом. Есть и другая, улучшенная вариация планки, которая пришла к нам с запада, а точнее от элитных военизированных подразделений – это планка с отягощением. В первичном варианте она выполняется с бэгом (портфелем) на спине и является на 30-40% более эффективной вариацией. В таком режиме работает огромное количество силовых мышечных волокон, а как известно для силовых мышечных волокон нужно много энергии – отсюда и повышенное сжигание жира.
Формат отягощения, будь то ранец или блины из тренажерного зала, мы оставляем за вами. А вот с весом будьте осторожны – это эффективное, но довольно травмоопасное, если вы новичок, упражнение. Если вы не можете простоять в планке минуту, желательно не брать более 5кг или отказаться от упражнения вовсе, так как такая нагрузка может попросту привести к травме. Ежели ваш результат немногим не дотягивает до минуты – используйте дополнительное отягощение с чистой совестью. Само собой, на чудо надеться не стоит, но 30-40% процентная прибавка в количестве сжигаемых калорий – это хоть и не чудо, но уже лайфхак. Ни пуха!
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ - Ставьте пальцы вверх и оставляйте свои вопросы - мы обязательно ответим на них :)