От всей души приветствую.
Сегодня рассчитываем каллораж на день . Так как в интернетах способов расчёта калорий миллионы - говорить о них всех нет смысла. Так как подобный эксперимент я проводил несколько раз ( но не доходил до конечной цели) - определённый опыт у меня есть. Оптимальным для себя выбрал такой универсальный вариант :
Планируемый вес х 24(часы в сутках) х 1.1(коэффициент активности, если ты тяжело трудишься физически - то умножай на 1.8)
Таким образом мой расчёт выглядит так: 75 х 24 х 1.1 = 1980 ккал / сутки.
Но не всё так просто) Например можно скушать кусок пирога на 600 ккал, но при этом не накушаться и не получить нужных стройматериалов для тела. А можно скушать кучу гречки с грудкой под сочный салат - и быть сытым и радостным пол дня. Поэтому важно учитывать состав продуктов по таким элементам : белки , жиры и углеводы(БЖУ) . Так как вариаций опять же не счесть - приведу свой :
50% - углеводы, 30% - белки , 20% - жиры(так как своих жиров запас огромный)
Теперь самое сложное . Водном грамме углевода и белка содержится 4 ккал , а в грамме жира 9 ккал. Путём нехитрой занимательной арифметики вычисляем сколько же нам кушать БЖУ в граммах:
1980 х 0,5 / 4 = 247,5 грамм углеводов.
1980 х 0,3 / 4 = 148,5 грамм белков.
1980 х 0,2 / 9 = 44 грамма жиров.
Теперь просто читая состав продуктов - подгоняем их количество под наше вычисление, и составляем менюшку на каждый день. Дело рутинное , но точность на данном этапе крайне важна.
Пищей я привык наслаждаться , поэтому есть одну гречку с водой я не буду. Разнообразие и вкус в рационе - помогут максимально долго придерживаться диеты без срывов.
Сегодня я приготовлю сливочную курочку. На перекус банан , на обед куриный суп , завтрак был овсянка с инжировым вареньем. Если интересно как всё выглядит , сколько чего в граммах - то пиши в коментариях и про лайк не забудь, пожалуйста)
В предыдущей статье - мы выстроили последовательность действий для похудействия. Так как сегодня среда- у меня по плану первая тренировка , которая состоит из отжиманий + пресс + растяжка .
Отжимания я беру из всем известной таблицы
Пресс прорабатываю по системе Стива Кука - забудьте о скручиваниях.
Как прокачивается шпагат - рассказал наш Российский блогер Vlad iss .
В следующей статье расскажу о своём настрое , эмоциональной составляющей . Желаю Всем планомерных успехов и стойкости на выбранном пути!