Часто в журналах по фитнесу и бодибилдигу пишут: «найдите «свое» упражнение для мышцы, чтобы работа нужной части тела ощущалась на все 100%». Все правильно, чем лучше чувствуется мышца, тем больше нагрузки падает именно на нее, тем больше она тренируется.
От профессиональных спортсменов можно услышать : «Я не жму штангу лежа. Я не делаю тягу в наклоне и т.д.». Профессионалы чувствуют, что работает именно для них.
А что делать совсем новичку? Первое время забыть о базовых упражнениях. Выполнять упражнения на тренажерах в большом количестве повторений, от 12 до 20. Сейчас матерые качки скажут: «Что за идиотский совет? Надо долбить базу повторений на 6-10 с большим весом. Жим лежа, становую тягу, приседания, тягу в наклоне, сгибания рук со штангой стоя». Позвольте не согласиться. База это конечно хорошо. Тяжелые веса тоже. Но у новичков отсутствует мышечная координация для сложных многосуставных (базовых) упражнений. Новички лишь теоритически знают, какая часть тела должна работать в том или ином упражнении. Нередко можно наблюдать, когда сгибание рук со штангой стоя отлично прорабатывают ноги, плечи , трапецию и спину. Да получается отличное упражнение в котором участвуют почти все суставы тела. Но работают ли в этом упражнении бицепсы, которые оно собственно и должно тренировать. Про становую тягу и приседания я вообще молчу.
В упражнениях на тренажерах меньше степеней свободы, соответственно превратить упражнение во все-суставное меньше возможности.
Сначала надо приучить мышцы к работе вообще. Наладить первоначальную связь мозг-мышца. Небольшой вес позволяет выполнить упражнение более чисто (хотя и с предельными весами надо стараться делать технически правильно).
И лишь спустя 1-2 месяца можно браться за любимые всей качковской братией «правильные» базовые упражнения. Опять же не надо ставить рекорды. Умеренный вес на 12-15 повторений. Последние повторения должны быть тяжелыми, но не надо делать до упора. И техника не должна нарушаться ни при каких условиях.