Когда мы слышим слово «медитация», мы ассоциируем его с занятиями йогой или долгим погружением в себя и свои мысли. На самом деле, это не всегда так. Медитировать можно любому, кто хочет больше времени проводить осознанно и размеренно, а не в постоянном беге по схеме «дом-работа-дом».
Для этого не нужно обладать тайными знаниями, но с помощью простых дыхательных техник вы научите расслабляться и перестанете находиться в постоянном состоянии стресса. Рассказываем о пяти правилах, следуя которым, вы без труда постигните азы медитации.
Выберите тихое спокойное место
Оно должно быть хорошо освещено и в нем должно быть тихо. Много света нужно для того, чтобы вы попросту не заснули, что нередко случается с новичками. Вас не должны отвлекать от медитации внешние факторы: если живете не один, обязательно попросите домочадцев не беспокоить вас хотя бы в течение 20 минут.
Если вы поймете, что вам комфортно, а уровень шума равен или хотя бы приближен к нулю, — останавливайтесь здесь, это отличное место для медитации.
Контролируйте осанку
Этот пункт, пожалуй, самый главный. Ваша поза может быть какой угодно: медитируйте стоя, лежа, сидя, вверх ногами — главное, чтобы вам было комфортно. Но вот спина должна быть прямой. Вне зависимости от позы и от того, как долго вы проводите за медитацией.
Поначалу будет сложно контролировать осанку, и вы постоянно будете ловить себя на мысли, что отслеживаете положение тела, но, спустя некоторое время — обычно достаточно пары месяцев — эта проблема исчезнет.
Сконцентрируйтесь на дыхании
Самое важное — ваши ощущения. Медитации помогают выжить в ритме больших городов, значительно расслабляя тело и выгоняя все ненужные мысли. Но сложно добиться чистой головы с первого раза. Вас обязательно будут преследовать различные мысли, мешающиеся сконцентрироваться. Это абсолютно нормально.
Следите за дыханием: почувствуйте, как воздух наполняет наши легкие, как поднимается и опускается живот, как вы выдыхаете. Закройте глаза, посвятите это время только себе. Коллеги, родители, дети, коммунальные платежи, проблемы в личной жизни — об этом вы подумаете завтра.
Начните с малого
Не нужно становиться гуру медитаций и заниматься только этим. Начните с 10-15 минут в день, прислушайтесь к себе, подумайте о том, что именно нравится именно вам, помогают ли практики расслабиться и чуть больше времени посвятить себе или же вы не можете отогнать мысли, беспокоящие вас.
Постепенно вы будете понимать, как будут трансформироваться медитации в дальнейшем. Возможно, вы захотите заняться йогой или же введете больше медитативных практик.
Три простых упражнения для новичка
Сейчас мы дадим три простых упражнения по медитации, которые способен выполнить любой человек без какой-либо предварительной подготовки.
- Визуализация. Внимательно рассмотрите любую геометрическую фигуру, закройте глаза и постарайтесь вспомнить ее детально. Можно пробовать данное упражнение не только с геометрическими формам. После того, как у вас начнет получаться, переходите к более сложным предметам.
- Випассана. Ее также называют медитацией внутреннего озарения, поскольку она позволяет обратить внимание на ваши новые ощущения. Наблюдая за дыханием, сконцентрируйтесь на какой-то одной области — диафрагма, нос, солнечное сплетение. Когда почувствуете ветерок, новый аромат, обратите на них внимание. Но не переноситесь в мир проблем — только концентрация на происходящем.
- Меттабхавана. Восходит к старой школе буддизма и помогает почувствовать любовь к всему, что нас окружает. После того, как вы сосредоточились на дыхании, начните повторять про себя: «Я буду счастлив, освобожусь от страданий». Через некоторое время обращайтесь к другим людям, которым вы желаете счастья, затем к тем, что причинил вам боль, и в завершении — ко всем живым существам.