Вопрос: Расскажите пожалуйста как эффективнее делать прокачку трапеции в районе лопаток, как закачивать нижние районы широчайших мышц спины, передние зубчатые мышцы, а так же сколько раз в течении недели прокачивать пресс (примерная тренировка пресса на неделю)?
Ответ: Изолировать полностью какую-либо из мышц спины, в том числе и широчайшие, практически невозможно. Уж очень они взаимосвязаны. Можно говорить лишь о небольшом акцентировании какой-то группы.
Нижняя часть трапеции нагружается при любых тягах на блоках, тягах штанги в наклоне и подтягиваниях узким и широким хватом. В общем, при любых движениях, при которых Вы сводите лопатки. Все эти упражнения нагружают широчайшие мышцы спины, но тут же работает и нижняя часть трапеции.
То же самое касается и нижней части широчайших мышц спины, но тут вопрос скорее в Вашей генетике. У некоторых людей широчайшие длинные и кончаются почти на талии, у других - короткие, высокие. Последним бесполезно искать способы раскачать нижнюю часть, ничего не выйдет, придется довольствоваться тем, что есть и нагружать широчайшие обычными для них упражнениями.
Передние зубчатые мышцы очень хорошо реагируют на пуловеры с тяжелой гантелей (10-12 повторов). Результат будет еще лучше, если их соединить в суперсет с дыхательными приседаниями (12-20 повторений в приседаниях, затем без перерыва пуловеры). Приседания вызывают усиленное дыхание (зубчатая работает), пуловер дает капитальную нагрузку именно на зубчатую и межреберные мышцы. Кстати, именно увеличение межреберных мышц как бы раздвигает ребра, тем самым увеличивая ширину и высоту грудной клетки.
Тренировка пресса зависит от целей в данный период времени.
Если вы работаете "на массу", то проработку пресса надо сократить до необходимого минимума. Я лично работаю в трех подходах перед каждой тренировкой. И пресс прокачиваю, и заодно разогреваюсь перед тяжелой работой. Но это дело выбора, можно работать на пресс и в конце, и в середине тренировки. Главное не переборщить, иначе пережжете калории, необходимые для роста массы.
Если же вы готовитесь к пляжному сезону, то есть, убираете лишний жир, сбрасываете вес, делаете рельеф, то карты вам в руки. Качайте пресс хоть каждый день и в любых объемах. Я еще не слышал, чтобы кто-нибудь его перекачал. Кстати, прочтите Лучшее упражнение для пресса.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Можете даже подписаться на мой канал. Спасибо.