Польза
Физические нагрузки способствуют снижению уровня токсичных белков и увеличению кровотока в мозге, что является профилактикой деменции. Четыре месяца интенсивных физических упражнений снижает такие симптомы как тревожность, раздражительность и депрессия у людей с болезнью Альцгеймера. А шесть месяцев интенсивных физических упражнений способствовало улучшению памяти и когнитивным способностям у людей с диагнозом сосудистой деменции.
Аэробные упражнения, в частности, влияет на теломеры. Из исследований проведенных на профессиональных спортсменах было установлено, что их белые кровяные клетки имеют более длинные теломеры, нежели у людей ведущих сидячий образ жизни при одинаковом возрасте. Отсюда следует, что на клеточном уровне, спортсмены более молоды. По данным исследований в норвежском университет науки и технологии в Тронхейме, люди осуществляющие дополнительную спортивную нагрузку на сердечно-сосудистую систему в целом имеют больше лет жизни в запасе, чем люди не выходящие за пределы аэробной зоны. Исследователи из Финляндии приводят доказательства положительного влияния физической активности на когнитивные способности, исследователи из Университета Ювяскюля в Финляндии "устойчивый аэробные нагрузки могут быть также полезны для здоровья мозга человека". По данным Британского журнала British Journal of Sports Medicine - Регулярная физическая активность снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, слабоумие и некоторых видов рака, по крайней мере на 30%. Регулярные тренировки способствуют снижению уровня холестерина в крови. Многие исследования уже подтвердили, что спорт помогает предотвратить развитие диабета. Физические нагрузки способствуют увеличению кислородной ёмкости крови, что означает лучшее питание кислородом всего тела. Физическая нагрузка снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности, или HDL) и снижения вредных жиров (триглицеридов) в крови, что помогает предотвратить закупорку кровеносных сосудов, что, в свою очередь, может привести к сердечному приступу или инсульту. Когда мы занимаемся спортом, наш мозг дает команду на выработку химических веществ под названием эндорфин, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, повышает наш оптимизм и уменьшает болевые ощущения.
Зарядка, спорт, силовая нагрузка, также очень полезны для психологического здоровья, особенно в подростковом возрасте. Подростку в современном обществе очень часто не хватает возможности выплеснуть накопившуюся энергию, отсюда психозы, наркотики, преступность. Ничто так не успокаивает как, к примеру, соревновательный забег на 3 километра. Поверьте, это надолго успокоит.
Норма
Все описанные выше преимущества, человек может получить от дополнительной физической нагрузки в виде фитнеса или спорта на любительском уровне и т.д., но не от профессионального спорта и работе в запредельных зонах, о которых будет сказано ниже. Дополнительная физическая нагрузка это не менее 3 часов, или 180 минут, энергичной физической активности в неделю. Энергичная физическая активность это упражнения, которое заставляет вас задыхаться и потеть. Для этого требуется выйти на 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Минимум физической активности это: 40 минут пеший прогулки в день, ежедневная зарядка, еженедельная большая прогулка с упражнениями. Ну и маленькая лазейка для очень занятых людей (раздел «Не для всех»).
Многие люди думают, что если речь заходит о физической активности, то это сразу про тренировки с высокой интенсивностью. Однако, физическая активность является более всеобъемлющим термином. Любое движение можно считать физически активным и полезным, даже если вы просто ходить вокруг дома вместо того, чтобы сидеть на диване. Идея в том, что вы не обязательно должны ходить в тренажерный зал для того чтобы оставаться здоровым и активным человеком, просто больше двигайтесь. Человек может достичь недельной, путем включения различных видов физической деятельность в ежедневной работе, например, подъем по лестнице 10 минут, уборка пылесосом 15 минут, садоводство 20 минут, бег 20 минут и ходьба или езда на велосипеде 25 минут ежедневно. (Источники: Polderman TJC, Benyamin B, de Leeuw CA, van Bochoven A, Visscher PM, Posthuma D. Meta-Analysis of the Heritability of Human Traits based on Fifty Years of Twin Studies. Nature Genetics. 2015.) Не сидите, когда вы можете стоять, не используйте транспорт, когда есть возможность пройтись пешком и т.д. Японскими исследователями из Центра изучения здоровья (Moriguchi City Health Examination Center)установлено*: те, кто регулярно ездит на автобусе, электричке или метро, на 44% реже набирают лишний вес, чем те, кто добирается до работы на машине. Риск развития диабета у них был снижен на 34%, а гипертонии – на 27%.
К вышеперечисленной нагрузке, стоить добавить, что для достаточной выработки в теле АТФ, что важно не только для работы мышц, но и для функционирования нервной системы, необходим свежий воздух (прогулка в парке) и здоровое питание.
За пределами нормы
Профессиональный спорт не имеет ничего общего со здоровьем. Перенапряжение – почти всегда ведет к необратимым последствиям (The New York Times 2017 год). Кроме того, некоторые виды упражнений, также могут привести к нежелательным последствиям.
Бег — нагрузка на суставы, которые описываются как вбивание гвоздей молотком. Только в этом случае гвозди — это наши ноги.
Йога — позы с экстремальной позицией головы и шеи, которые могут приводить к травмам сонных и позвоночных артерий.
Вот что сказал по этому поводу Тони Хортон: "Я думаю, что большинство людей, которые начинают заниматься собой тратят всю энергию на то как они будут выглядеть в зеркале и то что люди будут говорить о том, как они выглядят". "Но все это не имеет ничего общего с вашим здоровьем, вашим самочувствием, вашей выносливостью, вашей устойчивостью к болезни и травмам. Важно правильно выбрать приоритет, если ваша цель «Я хочу делать больше, чувствовать себя лучше, быть менее уязвимым, более выносливым, и на самом деле держать тело в тонусе", то это хороший путь для начала".
Не для всех
Теория – короткие взрывные тренировки на максимальной силе, также эффективны как длительные. И даже более: фитнес тренировка позволит "сжечь" около 500 килокалорий за час. Короткая, 10 минутная нагрузка на максимальной силе может "сжечь" столько же или даже больше. Все дело в том, что это стрессовая нагрузка для организма, при которой он максимально быстро расходует «запасы» и продолжает их "сжигать" еще некоторое время после того как вы закончили тренировку. Нельзя использовать при проблемах с суставами.
Одна минута напряженных упражнений сравнима по своим физиологическим эффектам с 45 минутной обычной тренировкой. Например: поднявшись на несколько лестничных пролетов в обеденный перерыв вы получаете быструю и эффективную тренировку. (Journals Plos)
Данная статья является логическим продолжением вступительной статьи "Причина для размышлений"