Немецкий объемный тренинг.
Объемный тренинг работает для большинства занимающихся. Сейчас существует много модификаций объемного тренинга. Я хочу рассказать о старом классическом варианте немецкого объемного тренинга. Он прост и довольно эффективен, работает на натуральных (тренирующихся без стероидов) спортсменах. У многих занимающихся, особенно замученных отказными малосетовыми методиками и «методиками» МакРоберта, случается реальный прорыв в массе. Это методика не для новичков, прежде чем приступить к ней, надо прозаниматься не менее 8-10 месяцев по другим методикам.
Итак, смысл метода – сделать 10 подходов по 10 повторений с одним и тем же весом в основных упражнениях.
Начать лучше с веса 50-60% от веса с которым вы можете сделать одно повторение (1ПМ). Вес для 1ПМ можно рассчитать в калькуляторе повторений, их можно найти в интернете.
Для каждой части тела выбирается одно базовое упражнение.
Например,
Грудь: жим штанги или гантелей лежа (можно под углом)
Спина: тяга штанги в наклоне или тяга нижнего блока
Ноги: приседания или жим ногами
Плечи: жим штанги или гантелей сидя (можно стоя)
Для небольших мышечных групп, таких как бицепсы, трицепсы, икроножные, пресс и т д можно делать 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировки три раза в неделю:
Понедельник
Грудь и спина
Жим лежа (10 подходов по 10 повторений, с одним и тем же весом, далее это будет сокращенно 10х10)
Тяга штанги - 10х10
Среда
Ноги, икры, пресс
Приседания – 10х10
Подъем на носки – 3 подхода по 15 повторений
Пресс– 3 подхода по 15 повторений
Пятница
Плечи, бицепс, трицепс
Жим штанги стоя – 10х10
Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по10- 15 повторений
Французский жим со штангой лежа– 3 подхода по 10- 15 повторений
Отдых между подходами 60-90 секунд, это важно, поэтому и вес не большой. Первые подходы будут проходить легко, но постепенно будет все тяжелее и тяжелее. В теории только последнее десятое повторение десятого подхода должно быть отказным. Тем, кто плохо восстанавливается, до отказа лучше не доводить вообще, в последнем подходе в запасе должно оставаться еще 1-2 повторения. Система и так сработает за счет объема нагрузки. Да и вообще, тем, кто тренируется натурально, отказом лучше не злоупотреблять. Вес увеличивать процентов на 5.
Для профилактики травм, перед рабочими подходами лучше сделать 1-2 разминочных подхода.
Работать по этой программе 6 недель. Если заканчивать последний 10 подход за 1-2 повторения до отказа, вполне реально продержаться и получить хорошую прибавку в массе. Важно также хорошо и часто питаться, аппетит после начала программы, станет зверским.