Для начала, давайте разберёмся, что же такое «социальная тревога» или «социофобия».
Тревога – это отрицательная эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий.
Социальная тревога или социофобия – это упорная иррациональная боязнь исполнения каких-либо общественных действий (например, публичных выступлений), либо действий, сопровождаемых вниманием со стороны посторонних лиц: боязнь взглядов прохожих на улице, боязнь находиться в обществе, невозможность заниматься чем-либо при наблюдении со стороны и т.п.
Тревога состоит из трех главных компонентов: физиологический, когнитивный и поведенческий.
Физиологический компонент означает то, как мы ощущаем тревогу телом (учащенное сердцебиение, влажные ладони, покрасневшие щеки и т.п.), и это самый главный компонент, потому что его мы замечаем сразу.
Когнитивный компонент представляет собой мыслительный процесс. То есть, тревожные мысли, связанные с каким-либо событием.
Поведенческий компонент – это то, что другие люди могут заметить в нашем поведении. Например, если мы боимся смотреть в глаза, заикаемся, не знаем что делать с руками. Также, это может быть то, чего мы не делаем. Например, если мы внезапно не пошли вместе с коллегами на обед, или уехали домой на такси, а не на троллейбусе, как обычно.
Социофобия сопровождается всеми тремя компонентами, которые работают вместе. Например, представим, что начальник зашел к нам в кабинет и сказал, что вам нужно будет поговорить после обеда. Мы сразу начинаем думать, что где-то накосячили, затем мы чувствуем, как все тело напряглось, сердце начало колотиться и мы начинаем покрываться холодным потом. Затем мы начинаем оттягивать момент этого разговора всеми возможными способами. Все это происходит автоматически, если мы страдаем от социофобии.
Таким образом, если мы хотим побороть социофобию, нам нужно побороть все три ее компонента.
Самый первый и самый сложный способ – это постепенно вырабатывать устойчивость к пугающим ситуациям. Другими словами, смотреть страху в глаза, делать то, что вызывает тревогу и постепенно к этому привыкать. Таким образом, «старые» нейронные связи типа «ситуация -> страх», постепенно будут заменяться новыми, которые уже не ассоциируют определенную ситуацию с тревогой. Это делается под присмотром психолога. Он даст теоретические задания и упражнения, которые помогут подготовиться к реальным жизненным ситуациям.
Второй способ – это когнитивная реструктуризация. Это метод психической регуляции, помогающий заменять пугающие мысли другими, более рациональными, с помощью вопросов, которые помогают посмотреть на пугающую ситуацию с другой стороны. Во время работы с психологом, мы сможем уловить и выделить часто повторяющиеся убеждения и цепочки мыслей, которые нужно будет «реструктуризовать». Опять же, с помощью упражнений и моделирования возможных ситуаций, мы сможем «отрепетировать» новые цепочки мыслей и затем применить их на практике.
Третий способ – практика в реальной жизни. Здесь уже пригодятся все знания, которые мы получили, проигрывая возможные ситуации с психологом. Хорошо проработав все страхи со специалистом, можно смело пробовать что-то новое. Мы уже знаем, что означает наша физиологическая реакция на стресс, мы уже умеем управлять когнитивным процессом и не давать «старым» тревожным мыслям испортить наш день, а также, мы способны управлять поведенческим процессом и вести себя совсем не так, как привыкли раньше.
Побороть свой страх – реально!
Если материал оказался для вас интересным, ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал, здесь много полезной информации, которая поможет вам поднять настроение, стать счастливее и упростить вашу жизнь! :)
Всем добра!