В этой статье мы продолжим рассказывать о базовых принципах похудения. Предварительно рекомендую Вам ознакомиться с информацией в первой части статьи.
1. Правильное соотношение углеводов, белков и жиров.
Для планомерного снижения веса, а также сбалансированного питания и поддержания нормального функционирования организма, необходимо установить правильное соотношение употребляемых белков, жиров и углеводов (сокращенно БЖУ) в вашем рационе.
Можно придерживаться следующей схемы:
Белки. 1 грамм на 1 кг веса (в случае если вы не испытываете постоянных физических нагрузок и не тренируетесь).
Если вы активно тренируетесь, то количество белка должно быть не меньше 1,5-2 гр на 1 кг веса.
Жиры. 0,7-1 гр на 1 кг веса. При этом не менее 10-15% от общего объема должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты. (Отличным источником Омега-3 является рыбий жир, также хорошее соотношение жиров в льняном масле)
Углеводы. Для базового значения можно выбрать интервал от 150-180 грамм углеводов в день, затем количество углеводов необходимо постепенно снижать, пока вы не начнете терять по 700-800 грамм в неделю. Если динамика снижения веса превышает данные значения, то немного увеличьте количество углеводов в вашем рационе.
Количество белков и жиров мы оставляем постоянными, а снижение калорийности рациона происходит за счет уменьшения потребления углеводов.
При этом необходимо учитывать, что нет идеального соотношения БЖУ. Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальное соотношение БЖУ в рационе. Я постарался привести средние цифры, которые подходят большинству людей.
2. Разнообразие в питании.
Постарайтесь разнообразить свой рацион. На просторах интернета есть множество рецептов вкусной и при этом низкокалорийной пищи.
Однообразное питание быстро надоест. Это чревато срывом и прекращением диеты.
3. Достаточный сон.
Существуют научные исследования, которые доказывают, что при снижении сна до 4 часов скорость обмена веществ у участников эксперимента снизилась на 2,6%.
Согласно данным другого исследования, снижение продолжительности сна приводит к увеличению потребления пищи.
4. Грамотное окончание диеты.
Снижение количества углеводов это стрессовая ситуация для вашего организма. После того как вы решите, что достигли необходимого результата ни в коем случае нельзя резко повышать калорийность питания для того чтобы "отдохнуть от диеты".
При избыточной калорийности, ваш организм вновь начнет пополнять свои жировые запасы. Особенно учитывая тот факт, что ранее он испытывал дефицит калорий.
5. Поверьте в себя. Перестаньте себя жалеть и откладывать все на завтра.
Десятки моих знакомых обещали мне взяться за себя и свою фигуру.
И при каждой новой встречи я слышал только увлекательные истории, которые объясняли почему он еще не начал нормально питаться и заниматься спортом.
Перестаньте искать отговорки. Перестаньте клеить магический пластырь на свисающие бока и надеяться, что он их победит. Чуда не случится. "Легких", "быстрых", "простых" способов похудения нет, есть всего два решения, либо вы беретесь за себя, либо вам необходимо смириться с вашим внешним видом.
Заключение.
Основным и базовым принципом снижения веса является дефицит калорий. Это означает, что количество калорий, которые поступают в ваш организм с пищей должно быть меньше, чем количество калорий потраченных вами в течение дня.
Дополнительные физические нагрузки и тренировки также помогут вам добиться дефицита калорий, за счет увеличения расхода энергии.
Другие принципы диетологии, которые были изложены в данных статьях, помогут вам добиться результатов быстрее и не навредить организму во время диеты.
Хотел бы еще раз сделать на этом акцент. Не бывает такого что вы ничего не едите, а вес не снижается! Это означает, что вы едите больше чем нужно и не соблюдаете других принципов диеты.
Буду искренне рад Вашим вопросам в комментариях к статье.
Пожалуйста, подписывайтесь на канал.