Здравствуйте, сегодня я вам расскажу про комплекс из 5 базовых упражнений с использованием веса собственного тела для набора мышечной массы, развития силы и выносливости. Комплекс задействует все основные группы мышц и имеет максимальную вариативность. Каждое упражнение имеет большое количество вариаций и способов для усложнения выполнения упражнений, что позволит все время прогрессировать, и не стоять на месте.
Все упражнения выполняются с собственным весом и подойдут людям любой подготовки, как новичкам, так и людям уже имеющим опыт регулярных тренировок.
Главной вещью для роста массы является постоянное увеличение рабочих весов, на первый взгляд это может показаться проблемой, но каждое из базовых упражнений имеет отличные возможности для этого. Любое упражнение можно усложнять и использовать различные отягощения, которые найдутся у каждого дома например рюкзак наполненный чем либо, или сумки и т.д.
Приседания. Приседания одно из лучших базовых упражнений для людей за сорок, благодаря его простоте, эффективности и пользе.
Есть множество отличных видов приседаний, одними из лучших являются приседания до параллели, а для новичков приседания у стенки, если же вам слишком легко можете использовать приседания у стенки на одной ноге, или статическую стойку у стенки. Работают мышцы ног, бедра, ягодицы и группа кора.
Уголок и подъемы ног в висе. Турник эта вещь, без которой при тренировках с собственным весом не обойтись, имея дома лишь турник можно добиваться огромных результатов. Вис в уголке, отличное упражнение для проработки мускулатуры всего корпуса, а совмещение подъемов ног с висом, позволит добиваться максимальных результатов в короткие сроки.
Подтягивания прямой и обратный хват. Подтягивания основа любых тренировок с собственным весом, наравне с отжиманиями. Подтягивания позволяют эффективно прорабатывать широчайшие мышцы спины, а смена хватов и большое разнообразие позволит эффективно задействовать бицепс, трицепс и дельты.
Отжимания широкий и узкий хват. Отжимания самое вариативное упражнение, существует более 50 видов отжиманий и вариантов усложнения или отягощения, что позволяет постоянно развивать силу и мускулатуру. Во время отжиманий работает большая группа мышц верхней части тела, основными рабочими мышцами являются трицепс, плечи и грудь.
Берпи. Упражнение, которое задействует все основные мышечные группы, отлично развивает силу и выносливость, эффективно сжигает жир и ускоряет метаболизм, так же выполнение берпи позволит развить гибкость и подвижность суставов и улучшит результаты во многих базовых упражнениях.
Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.