Большинство выполняемых упражнений для ног, будь то приседания со штангой или жим плиты, отлично растят мышечную массу и силу, но при этом здорово закрепощают ваши ноги. В отсутствии всяческой динамической нагрузки многие фанаты железа нередко превращаются в массивных увальней, для которых не то, что бег – ходьба по улице не в радость. Поэтому я предлагаю вам включить в свою программу динамичные упражнения для ног, держащие ваши мышцы в тонусе.
Прыжки на месте
“Ну, что это за упражнение? Какой-то детский сад!” – скажет кто-то. А вы попробуйте с места запрыгнуть хотя бы на полуметровую тумбу по 10-20 раз за подход! Гарантирую вам, ваши ноги получат новую непривычную нагрузку и быстро взмолятся о пощаде. К тому же, подобные прыжки отличный способ сбросить лишний жир, если ввести в привычку делать их по 5-6 подходов по 20 повторений в каждом. И не нужно думать, что быстрые ноги – удел только тяжелоатлетов, а “медленным” силовикам (например, пауэрлифтерам) и бодибилдерам они ни к чему. Со мной в одном зале занимается человек, который регулярно выполняет прыжки с места на почти метровую (!) высоту. Между тем, его результаты в приседаниях равны 230 кг при собственном весе в 74 кг. Вот так-то!
Но если подходящей тумбы или скамьи поблизости не оказалось, то можно проделать все то же самое на полу с отягощением в виде хорошо знакомой штанги:
Для начала, проделайте эти упражнения для ног без штанги на плечах, чтобы почувствовать механику движения и не терять равновесия во время его исполнения. Встаньте на колени и, оттолкнувшись тазом от голеней, вставайте на ноги. Как только сможете уверенно выполнять этот трюк, потренируйтесь с пустым грифом и только потом пробуйте набрасывать на него небольшие веса. И запомните. Скоростные упражнения – это вам не силовые. Тут рекордов ставить не нужно. Главное, их выполнять четко и предельно быстро.
Если прыжок с колен кажется чересчур экстремальным, то можно освоить прыжки на месте со штангой на плечах из положения обычного приседа. Главное тут подобрать минимальный вес и плотно удерживать штангу на плечах руками, не давая ее двигаться во время вашего подпрыгивания. Также крайне важно при приземлении не вставать на выпрямленные ноги, а амортизировать приземление коленями, слегка на них проседая.
Выпады с гантелями или штангой
Еще одним отличным упражнением, не только растящим мышечную массу, но и развивающим скоростные качества можно считать выпады со штангой или гантелями:
Наиболее комфортно выполнять это упражнение, делая размашистый широкий шаг вперед одной ногой, чтобы бедро передней ноги располагалось параллельно полу. После этого резким толчком вернутся в исходную позицию ног на ширине плеч. Можно делать попеременные шаги или сделать сначала заданное количество выпадов одной ногой, а затем переключиться на вторую. С гантелями это упражнение выполняется легче, (проще держать равновесие) но с ними многие совершают одну и ту же ошибку. Берут слишком легкие гантели, (буквально по 10-12 кг) которые не в состоянии должным образом нагрузить ваши ноги.
Оцените этот пост, и ПОДПИШИТЕСЬ НА КАНАЛ
Тем самым Вы максимально поддержите нас на написания будущих публикаций. Для Вас 2 нажатия кнопки, а нам приятно! Заранее Спасибо!