Содержание
- Растяжка
- Питание
- Водный баланс
- Контрастный душ
- Массаж
- Сон
Восстановление – важнейшая составляющая спортивных занятий. Организм нужно не только подготавливать к интенсивной нагрузке, но и обеспечивать ему полноценный отдых. Только тогда спорт будет приносить пользу, благотворно влиять на физическое и психологическое состояние, а достижение поставленных целей станет приятной и легкой в исполнении задачей.
Большое значение растяжки
Как только динамичная спортивная тренировка подошла к концу, рекомендуется 10-15 минут посвятить легкими упражнениям. Растяжка и правильное дыхание способствуют выведению из организма побочных продуктов метаболизма. Организм быстрее восстановится и к новым нагрузкам на следующий день. Спортивные занятия требуют соблюдения правила 10%. Это значит, что подготавливаться к новым упражнениям нужно постепенно. Время тренировки и ее интенсивность нужно увеличивать медленно, прибавляя не более 10% в неделю.
Сбалансированное питание
Питание важно не только после тренировки, но и в течение всего дня. Тело нуждается в ингредиентах, обеспечивающих быстрое восстановление поврежденных тканей.
- В течение дня нужно употреблять достаточное количества белка (около 30 г на один прием пищи) и углеводов, которые заменяют потраченный мышечный гликоген;
- Организм также нуждается в насыщенных жирах, которые активно участвуют в процессе обмена веществ;
- Диета выбирается в соответствии с частотой, интенсивностью и целью тренировок, но в любом случае она не должна быть изнуряющей.
В рацион питания можно включить пищевые добавки, которые усиливают и закрепляют достигнутый эффект занятия в тренажерном зале. Например, кофеин снимает чувство усталости после аэробной нагрузки, а креатин необходим, чтобы увеличить выносливость и мышечную массу. Белок положительно влияет на общее самочувствие и способствует приросту физической силы. Добавки не только благотворно воздействуют на результат спортивных занятий, но и способствуют быстрому восстановлению.
Восполнить потерю жидкости
Динамичные упражнения сопряжены с активной потерей жидкости, которую нужно будет восполнять. Употребление жидкости в достаточном количестве ускоряет восстановление после тренировки и улучшает процесс метаболизма. Пить желательно немного подкисленные напитки, например, минералку с добавлением сока лайма или лимона. Вода должна быть негазированной. Снять боль после интенсивных тренировок и напряжение в мышцах поможет вишневый сок.
Контрастный душ или прохладная ванна
Контрастный душ или принятие прохладной ванны – эффективный способ восстановиться после спортивной тренировки. Принимать ванну желательно не более 10 минут. За это время прохладная вода снимет напряжение в мышцах, уменьшит болезненные ощущения.
Контрастный душ благотворно влияет на связки и сосуды. Колебания в температуре воды способствует попеременному расширению и сужению сосудов. Это улучшает обмен веществ, кровоснабжение органов и тканей. Контрастный душ также повышает жизненный тонус и снимает напряжение.
Польза массажа
Массаж оказывает большое влияние на общее самочувствие. С его помощью можно снять мышечные боли, улучшить кровообращение, ускорить процесс восстановления. Массаж снижает риск получение травм. Проводить манипуляции можно, как вручную, так и посредством специального валика. Длительность сеанса должна составлять примерно 20 минут.
Качество и длительность сна
Для полноценного отдыха длительность сна должна составлять 7-9 часов ежедневно. Лучше не пытаться восполнит дефицит сна в выходные. Большого внимания заслуживает качество сна. За 1-2 часа перед сном желательно отказаться от просмотра телевизора и использования мобильных гаджетов. Организм должен настраиваться на предстоящий отдых, не испытывать умственного или эмоционального напряжения.
Вывод
Помните! Тренировки будут проходить максимально эффективно только в том случае, если каждый этап этого не легкого труда соблюден в полном объеме.
Источник: https://span.live