К сожалению или к счастью, но человек устроен так, что всегда ищет самые простые способы решения проблем. Бессонница? Ну, сейчас я почитаю рецепты из интернета и найду секретный метод, который сразу сработает! Конечно, метод находится, но - вот сюрприз! - он не работает. Потому что процесс налаживания сна не такой простой и быстрый. И чем дольше вы его "ломали", тем дольше придется "чинить".
Но есть и хорошие новости. Чаще всего достаточно соблюдать всего 8 правил, чтобы высыпаться и хорошо себя чувствовать. Их можно записать в ежедневник или сохранить на свою страницу в соцсетях, чтобы не потерять.
1. Определите свою норму сна
Нет, ваши 6 часов в будни и 12 в выходные - это не норма. Проще всего высчитать продолжительность отдыха в отпуске. Но нужно не меньше двух недель. Просто ложитесь спать, когда захочется, и вставайте без будильника. К концу отпуска вы будете точно знать, сколько времени требуется вашему организму на восстановление.
2. Подгоните график засыпания и пробуждения под норму сна
Предположим, что вам нужно спать 8 часов, а вставать на работу - в 6 утра. Значит, ложиться нужно не позже 22.00. Если вы ложитесь намного позже, сдвигайте время постепенно, 15-20 минут в неделю будет достаточно.
3. Никакой работы в постели и вообще в спальне!
Никаких - я только проверю почту, отвечу на сообщение, дочитаю отчет! Спальня должна быть предназначена только для сна, не тащите работу в постель, иначе так и не сможете нормально расслабиться.
4. Откажитесь от гаджетов за час до сна
Об этом я уже писала в статье о выработке мелатонина, ссылку дам внизу поста.
5. Потратьте этот час на подготовку ко сну
Привыкли смотреть сериальчик или залипать в соцсетях перед сном? Забудьте! Замените эту рутину на небольшую прогулку, водные процедуры, уход за собой, чтение бумажных (это важно!) книг. Можно попробовать легкие упражнения на растяжку, медитацию или ведение дневника. Вязание под расслабляющую музыку тоже поможет!
6. Не забивайте голову мыслями о бессоннице
Ну вот, сейчас лягу, и опять начнется! А потом приходит бессонница, а вместе с ней - злость и другие негативные эмоции. Вы заставляете себя заснуть, у вас не получается, что вызывает еще больше тревоги и страха. Не удалось уснуть в течение 20 минут? Встаньте и займите себя каким-либо делом. Только не стоит включать сериал или листать новостную ленту.
Такой подход позволит убить двух зайцев сразу. Во-первых, вы потратите время более продуктивно, Во-вторых, сможете разорвать порочный круг и отключить негативные эмоции, связанные с плохим засыпанием.
7. Не злоупотребляйте алкоголем и едой в вечернее время
Кажется, что пара бокалов вина помогает уснуть? Может, и так, но качество сна при этом заметно снижается, а утром еще и отеки добавятся.
8. Не досыпайте, если встали до будильника
Ого, можно поспать еще целых 20 минут! Так, но только за это время организм уйдет в стадию глубокого сна, из которой его бесцеремонно вырвет звонок будильника. Проснулись? Вставайте сразу и проведите это время с пользой. Например, сделайте утреннюю зарядку!
Ставьте лайк, делитесь информацией в соцсетях и подписывайтесь, чтобы следить за новыми статьями. Спите крепко и будьте здоровы!
И обещанная ссылка: Мелатонин: что это такое и для чего он нужен