Спорт стал трендом. Популярно и модно быть здоровым, сильным и красивым. И особый успех имеют занятия именно на улице. Особенно в летний период на всех площадках можно видеть множество любителей здорового образа жизни. И многие начинающие спортсмены задаются вопросом, как же накачать ту или иную часть тела или мышцу.
4 лучших упражнения
Самыми привлекательными остаются именно те мышцы, которые заметны не вооруженным глазом. А именно-это спина, грудь и руки. Именно этими мышцами каждый любит хвастаться. И вот 4 упражнения которые проработают весь верх тела в уличных условиях:
- Подтягивания.
- Подтягивания обратным хватом.
- Отжимания от пола.
- Отжимания на брусьях.
Этих упражнений хватит, чтобы проработать весь верх тела, как новичкам, так и тем, кто долго занимается. Упражнения являются базовыми, поэтому они должны присутствовать в арсенале любого спортсмена.
Подтягивания
Подтягивания - это основное упражнение для проработки спины. Именно широчайшие мышцы спины главная цель этого упражнения. Также в работу включаются мышцы рук - бицепс и трицепс. Выполнять упражнение нужно плавно и без рывков. Здесь главное техника, а не количество.
Подтягивания обратным хватом
Основная нагрузка будет приходится на бицепс. И это лучшее упражнение для его проработки. Так же часть работы будет выполнять низ спины и плечи.
Отжимания от пола
Отжимания - это самое базовое и основное упражнение для атлетов. Отжиматься должны уметь все. Большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. Также хорошо прорабатываются трицепсы, плечевой пояс и спина.
Отжимания на брусьях
Также является базовым упражнением для прокачки груди и трицепсов. В зависимости от положения тела нагрузку можно смещать либо на грудь, либо на трицепс. Хорошо прорабатывается и весь плечевой пояс.
Техника
Всего лишь из этих четырех упражнений можно составить множество программ тренировок. Применяя различные схемы, можно прогрессировать и в силовых показателях, и в выносливости, и в наборе мышечной массы.
Для начала стоит попробовать круговую тренировку. Это значит, что каждое упражнение нужно выполнять друг за другом. После выполнения одного круга из четырех упражнений идет отдых. Отдыхать стоит от 1 до 2 минут. Между упражнениями отдых не более 30 секунд. Количество кругов по возможностям спортсмена, но лучше не менее 5.
Можно разделить упражнения в пары и выполнять супер сеты. Упражнения лучше совмещать разные по направленности. Например, подтягивания совместить с отжиманиями, а подтягивания обратным хватом с отжиманиями на брусьях. Во время выполнения второго упражнения, мышцы, которые работали в первом, будут отдыхать.
Также можно каждому упражнению выделить один отдельный день. Проработка одной группы мышц в отдельной тренировке позволит лучше развивать мышцы. И соответственно будет больше времени на восстановление.
Далее можно использовать дополнительный вес. Подойдет обычный рюкзак с тяжёлым грузом. Повышая постоянно вес, прогрессия будет расти.
Для продуктивной тренировки не нужен набор из большого количества упражнений. Достаточно всего четырех. Не стоит забывать, что во всех этих упражнениях хорошо прорабатывается пресс. Стоит лишь немного пофантазировать, и новая тренировка готова.