В предыдущей статье - "Что провоцирует преждевременное старение?" мы разбирались что такое гормон сна и молодости мелатонин и какую огромную роль он играет для нашего здоровья, в частности буквально "омолаживая" и "ремонтируя" тело в процессе сна.
В настоящей статье мы разберёмся какие факторы ухудшают синтез данного гормона в нашем организме.
Итак поехали:
1. Ночная активность. Будь то смены на работе или вечеринка в клубе - не важно. Даже если вы уже лет 10 работаете «в ночь» и думаете, что ваш организм перестроился на данный режим, это не так. Заставить биоритм своего организма «подстроиться» под ваш режим практически невозможно, т.к. ряд процессов напрямую зависит от дневного света, например синтез витамина D. Поэтому даже если вы приучили свой организм спать днём, этот сон не будет полноценным и глубоким, вы будете недополучать мелатонин, а также нарушать процесс синтеза витамина D. Помимо этого ночная деятельность будет негативно сказываться на зрении и пищеварении. Однако наиболее вредной является привычка «откладывать» сон. Может потому что у вас много работы или экзамен «на носу», или потому что конец недели и вы по традиции идёте в клуб. Как говорилось ранее, пик синтеза мелатонина между полуночью и 5 часами утра и если вы регулярно игнорируете потребность своего организма во сне в эти часы, вы очень серьёзно подрываете своё здоровье в долгосрочной перспективе.
2. Дневной сон. Издержки «совиного» образа жизни мы рассмотрели. В данном пункте подразумевается «дополнительный тихий час» после полудня. Когда искусственно создаются «условия для сна». Это довольно сильно запутывает ваш организм, и такой короткий сон не даёт возможность полноценно восстановиться, в то же время организм «поспал» и это сбивает ваши биологические часы, в результате ночью вам труднее уснуть, так как организм не синтезирует мелатонин в должном объёме. Исключением из этого правила, пожалуй, являются те случаи, когда вас клонит в сон от переутомления. Если вас клонит в сон в течение дня, это может значить, что организм либо не успел полноценно восстановиться ночью, либо вы израсходовали свои «ресурсы» и вам срочно требуется «ремонт». Подобные «намеки» организма игнорировать крайне нежелательно. Так или иначе ваш организм получит своё, либо сломается и всё равно получит своё. Ведь если у вашего авто что-то «стучит» под капотом, вы идёте в автосервис либо игнорируете странный звук и рискуете расстаться с колесом на скорости 80 км\ч.
3. Физическая нагрузка в вечернее время. Любые физические упражнения организм воспринимает как «борьбу» или «побег». Как следствие уровень кортизола и адреналина в вашем теле возрастает, а эти гормоны абсолютно подавляют синтез мелатонина. Ведь нельзя спать, когда убегаешь от мамонта верно? Наилучшее время для физических упражнений это утро. Многие люди не любят заниматься спортом утром, так как в теле присутствует некоторое чувство «вялости». Возникает данное чувство по трём причинам:
Первая: потому что вы недостаточно спите и встаёте «по будильнику».
Вторая: мелатонин еще не полностью «покинул» ваше тело, и вы частично спите (ощущается особенно сильно при пробуждении «по будильнику»).
Третья: ваши биоритмы ещё «в спящем» режиме, давление слегка пониженное, ЧСС* также замедлена.
Но это абсолютно нормально, и физические упражнения как ничто другое способствует вашему пробуждению, оказываемый эффект лучше любого кофе.
О том, как проводить тренировки в утреннее время, чтобы они проходили в удовольствие мы поговорим далее. Если же по каким – либо причинам вы предпочитаете тренироваться вечером, это важно делать не позднее, чем за 4-5 часов до сна.
4. Прием пищи перед сном. На этот счёт бытует целая куча мифов наподобие «не ешь после 6 – будешь толстой». Мы неоднократно будем возвращаться к этой теме, так как она имеет много аспектов. Пока лишь скажу, что важно не есть не после 6, а важно не есть за 3 часа до сна! То есть после 6 нельзя есть, если вы ложитесь спать в 9. Почему так? Дело в том, что несмотря на то, что для нас приём пищи действие весьма и весьма приятное и расслабляющее, для организма потребление, переваривание, фильтрация и расщепление пищи в течение последующих часов – процесс весьма энергозатратный и сложный, в котором, задействованы практически все органы нашего тела от мозга до сердца, а не только желудок, кишечник, почки и печень. Переработка «топлива» заставляет весь ваш организм активно работать минимум следующие 3 часа после приёма пищи. Разумеется, ведя такую активную деятельность организм не способен ни спать, ни восстанавливаться. Кроме того, приём пищи перед сном вредит её усвоению и пищеварительному процессу в целом, а также не позволяет пищеварительной системе восстанавливаться в течение сна, т.к. органы активно задействованы. Это может способствовать развитию ряда заболеваний пищеварительной системы различной степени тяжести.
5. Просмотр ТВ или любого другого устройства, излучающего свет за 2 часа до сна. Как уже говорилось ранее, организм ориентируется на интенсивность окружающего освещения, а яркое излучение от телевизоров, телефонов, ноутбуков, планшетов и пр. вводят мозг в заблуждение относительно текущего времени суток. Как следствие, синтез мелатонина «откладывается» до последнего. Это приводит часто к тому, что мы плохо спим и, даже проспав 9-10 часов, не высыпаемся, так как процесс «усыпления» тела начался не за пару часов до сна, а непосредственно когда мы выключили свет и легли в кровать. Наши предки не имели таких проблем: электрического освещения не было, а работать или охотиться в темноте невозможно, поэтому вставали и ложились все вместе с солнцем. Чтобы мозг начинал готовить тело ко сну заранее, рекомендуется избегать генерирующих резкий свет и звук девайсов, прямых и ярких источников света и отдавать предпочтение более приглушённым. В вечерние часы можно заняться своим хобби, скажем живописью, либо можно читать эту книгу.
6. Кофеин содержащие продукты. Кофеин содержащие продукты искусственно вызывают выброс кортизола, который, как уже писалось ранее, подавляет мелатонин. На этом основан «пробуждающий эффект» энергетиков и кофе. По этой причине подобные продукты не рекомендуется принимать во второй половине дня.
7. Стресс. Повторюсь, кортизол и его брат адреналин, являются главными противниками сновидений, в состоянии стресса организм не может спать. Это вполне объяснимо с точки здравого смысла: если что-то или кто-то угрожает вашей жизни или здоровью, спать крайне неразумно, как минимум до тех пор, пока «угроза» не сгинет. Именно поэтому «чувство безопасности» одна из основных потребностей человека. Однако, как мы разобрали в предыдущей части посвящённой кортизолу, наш организм не видит разницы между пожаром и выплатой по ипотеке, медведем и экзаменатором – всё это – УГРОЗА. По этой самой причине депрессия, как правило, сопровождается бессонницей, а бессонница усиливает депрессию. Когда вы регулярно ощущаете себя «не на своём месте» (согласитесь, эта фраза уже подразумевает то, что вам хочется сбежать), у вас в организме «протекает баллон» с кортизолом и это поддерживает чувство тревоги, мешает спать, восстанавливаться, следовательно, вредит иммунной системе и ускоряет процесс «разрушения» (старения) вашего организма. Это тот способ, которым ваше тело вам говорит «тут что-то не так!». Если его игнорировать, «баллон» может прорвать, и наступает нервный срыв, либо последствия могут проявиться в виде другого заболевания, так как иммунная и прочие системы организма истощены нехваткой мелатонина и постоянным «военным режимом» в вашем теле. Так что, если вы страдаете от бессонницы, это ещё вовсе не значит, что у вас недостаток мелатонина. Не следует налегать на снотворные. Возможно, вам просто следует надеть «розовые очки», и ваш сон как и самочувствие наладятся в считанные дни.
8. Будильник. Как я уже упоминал, экстренное пробуждение не является лучшим началом утра. Во-первых, это - стресс для организма, а беспричинный стресс является виновником целого ряда заболеваний. Во-вторых, неестественное пробуждение нарушает биоритм и препятствует полноценному восстановительному процессу организма. Проще говоря, каждый звонок будильника ускоряет процесс старения и немного сокращает вам жизнь.
9. Алкоголь. После употребления алкоголя концентрация спирта в мозге и в печени в 1,75 раз больше, чем в крови, что серьёзно вредит нашей нервной системе, нарушая её естественную работу. Организм, привыкший «расслабляться» под влиянием алкоголя, начинает испытывать трудности с естественным синтезом мелатонина. Это приводит к бессоннице. Влияние различных алкоголь содержащих напитков будет рассмотрено более подробно в разделе о питании.
10. Курение. Как мы выяснили в разделе о кортизоле, никотин является стимулятором и никак не может помочь нам расслабиться. Помимо никотина в табачном дыме содержится углекислый газ, который также является невероятно мощным отравляющим элементом. Он вызывает сужение кровеносных сосудов и закупорку мельчайших капилляров. Он вызывает нарушение процессов питания тканей и снабжения клеток кислородом. Именно углекислота не позволяет курящим высыпаться! И даже если они спят до обеда, то не чувствуют себя отдохнувшими. Курящие люди часто утверждают, что сигареты помогают им заснуть, но это не совсем так. Причина в дофаминовой* зависимости. Не покурив, такой человек испытывает неудовлетворённость и апатию, перерастающую в агрессию. Аллен Карр назвал это состояние «пустотой». Выкурив сигарету, курящий получает ощущение облегчения и засыпает. Таким образом, дело не в том, что сигареты помогают расслабиться и уснуть, а в том, что курящим людям сложно уснуть, не покурив.
11. Снотворное. Очень часто людям, страдающим бессонницей, прописывают снотворное в виде синтетического мелатонина. Зачастую это не уместно, так как в большинстве случаев, бессонница вызвана не столько нехваткой мелатонина, сколько подавлением его естественного синтеза сторонними факторами, такими как депрессия, нарушение режима питания, злоупотребление стимуляторами и прочими упомянутыми выше. В данных случаях следует выявлять и устранять именно эти факторы. Если же вместо этого вы будете принимать снотворное, вы нарушите естественный синтез гормона и станете зависимы от синтетического заменителя, что хорошо для фармацевтической компании, но не для вашего организма.
В следующей статье мы разберём что стимулирует выработку гормона молодости. Если хочешь знать больше подписывайся на канал и ставь палец вверх!
Отрывок из книги "БОДИХАКИНГ" Дмитрия Ангелова