Если есть хотя бы одно «идеальное упражнение», то это ходьба. Данный вид физической нагрузки – это легко, удобно и недорого. Все, что вам нужно, это хорошая обувь. Почти каждый может улучшить свою форму с помощью ходьбы, от бабушки до ребенка. Вы можете заниматься в любом месте и в любое время.
Кроме того, при ходьбе все другие программы упражнений становятся менее травмоопасными.
Всего 30 минут ходьбы в день могут снизить риск преждевременной смерти и развития различных хронических заболеваний.
Кроме того, ходьба поможет вам контролировать свой вес, улучшить и поддерживать здоровые костей, мышц, суставов, уменьшать риск падения и поднять настроение.
Итак, пройдите по пути к здоровью с этим 30-дневным планом. Попробуйте полезную подсказку на каждый день, чтобы гулять в вашей повседневной жизни. Эти советы помогут вам регулярно гулять.
День 1: Обещай!
Заключите сделку с собой, напишите и повесьте ее на холодильник, зеркало в ванной или где-нибудь, где вы видите каждый день.
Попробуй вот так:
я, ФИО, решил начать гулять регулярно и следовать программе!
День 2: Купите свою обувь!
Купите пару удобных прогулочных ботинок, убедившись, что у вас есть 1-2 см между концом вашего самого длинного пальца и концом обуви.
День 3: Начните думать в стиле хождения
Всегда следите за добавлением новых расстояний в течение дня. Используйте туалет на другом этаже на своей работе, и туда добирайтесь по лестнице. Обновите себя, совершив короткую прогулку во время дневного перерыва.
День 4: Добавьте больше времени для ходьбы в течение дня.
В дни, когда вы не можете регулярно ходить в рамках своей программы, сосредоточьтесь на более коротких прогулках. Припаркуйте авто или сойдите с автобуса или любого другого транспорта, который вы используете, на несколько остановок раньше. Эти небольшие прогулки приближают вас к вашей цели - к 60-минутной прогулке каждый день.
День 5: Найдите друзей
Уговорите друга или члена семьи заниматься с вами, начиная с более легкой программы - 5 минут в день. Ходьба с кем-то не только ускорит время, но и замотивирует на увеличение расстояний. Добавляйте 5 минут каждую неделю.
День 6: Проверьте форму шага
Во время ходьбы вы должны следить за техникой: начать надо с пятки, затем полностью прижаться от пятки до пальцев и, наконец, сильно нажать пальцами.
Чтобы ваши ноги были в идеальной форме, делайте это упражнение каждый день: сидя, поднимайте пятки в воздух и наступайте на подушки пальцев, затем наступайте на кончики пальцев, а потом на поджатые пальцы внутрь. Повторяйте десять раз, держать пять секунд в каждой позиции.
День 7: Дайте себе награду
Дайте себе награду за первую неделю - расслабляющую ванну для ног и массаж. Купите несколько приятных косметических средств для ног.
День 8: Начало в конце
Пройдите обычный маршрут, начиная с того места, где вы обычно заканчиваете. Если идете по тропинке, попробуйте идти в другое время дня. Если ходите утром, попробуйте вечером и наоборот.
День 9: Магазин для спорта
Сделайте быстрый тур по рынку или торговому центру, прежде чем начать покупки. Покупки в торговом центре могут сжигать до 210 калорий в час - гораздо больше, чем покупки в Интернете. Лучше, если вы подниметесь по лестнице, а не воспользуетесь лифтом или эскалатором.
День 10: Поговорите с собой ободряюще
Каждый день рассказывайте себе что-то, чтобы убедить продолжить свой путь, что вы поступаете правильно. Например: «Ходьба заставляет меня выглядеть и чувствовать себя великолепно» или «Прогулка помогает мне мыслить позитивно и творчески».
День 11: Поверните бездействие в действие
Пройдите короткую 2-минутную прогулку во время запуска вашего компьютера или при ожидании ксерокса. Пятнадцать двухминутных прогулок в день являются хорошим дополнением к рекомендациям врача для упражнений.
День 12: Быстрее, быстрее
Прибавьте скорость (шагайте быстрее), не увеличивая размер ваших шагов. Помните, что вы будете сжигать больше калорий, увеличивая скорость ходьбы.
День 13: Подумайте о ходьбе, как о своем долге
Подумайте о том, чтобы сделать ежедневную ходьбу, к примеру, патриотическим долгом. Например, если несколько миллионов физически неактивных российских граждан начнут ходить каждый день, много денег в год будет сэкономлено на медицинских расходах.
День 14: Отпразднуйте 2 недели с тех пор, как вы начали прогулку
Отпразднуйте этот случай, найдя интересное и новое место для отдыха.
День 15: Растяжка помогает согреться
Начинайте с короткой пятиминутной прогулки. Затем выполните упражнения на растяжку в течение 5 минут. Найдите самые жесткие части вашего тела и уделите им особое внимание, выполняя упражнения в течение 1 минуты, чтобы достичь оптимальной гибкости.
День 16: Сэкономьте деньги
Ходьба может увеличить ваш банковский счет, а также хорошо повлиять на ваше здоровье. Физически неактивные люди тратят на здравоохранение больше денег в год, чем их активные сограждане.
День 17: Подключайте локти
Чтобы увеличить скорость согните локти на 90 градусов и позвольте вашим рукам двигаться по дуге от области талии до высоты груди. Поднимите руки вверх и вниз и не позволяйте им раскачиваться.
День 18: Увеличиваем маршрут
Выйдите из дома на 15 минут (5, 10, 20 или более), затем развернитесь и вернитесь снова. Чтобы сделать пешую прогулку в вашем районе более дружественной, присоединитесь к большему количеству людей или создайте прогулочную группу.
День 19: Соблюдайте график
Если вы потерпите неудачу в тренировках, обещайте отправить деньги в организацию, которая вам не нравится.
День 20: Позвольте собаке следовать за вами
Собаки - восторженные партнеры, хотя им нравится останавливаться возле каждого куста. Вы можете использовать лучшего друга человека, чтобы увеличить длительность прогулки. Если у вас нет собаки, обратитесь к своим соседям или друзьям.
День 21: Отпразднуйте 3 недели
3 недели после того, как вы начали прогулочную программу. Порадуйте себя чем-то. Позаботьтесь о себе. Посетите сеанс профессионального массажа или приобретите что-то новое, что можно использовать в прогулке – новую футболку, кроссовки и т.п.
День 22: Гуляйте, не ждите
Каждый раз, когда вам приходится ждать - за столом в ресторане, в очереди к врачу, с урока ребенка или его с футбольной секции, не ждите, просто идите!
23-й день. Телефонный разговор – повод для прогулки
Возьмите в руки свой мобильный телефон и попытайтесь активно ходить во время разговора.
День 24: Поднимайтесь на высоты
Для более энергичных тренировок и сжигания большего количества калорий, постарайтесь подниматься на возвышения (горки, к примеру), вверх по лестнице.
Даже самые незначительные изменения могут значительно увеличить потребление энергии. Помните, что вам нужно перед этим выполнить упражнения на растяжку, чтобы получить наилучшие результаты.
День 25: Решите проблему
У вас нет идей? Вы решаете какие-то трудности? Помогите своему творчеству прогулкой, которая освежит ваш разум. Захватите карандаш или даже лучше диктофон, с помощью которого можно записать свои идеи.
День 26: Включите фары
Борьба с сутулостью. Это легко. Вообразите, что у вас есть фары на груди. Включите их, чтобы они загорелись и смотрели вперед, а не вниз.
День 27: Подумайте
Хорошей целью является выполнение 130 шагов в минуту. Это значит, что за час вы преодолеете 6 км., а это является хорошей рабочей нагрузкой для сердечной мышцы. В среднем один километр составляет 1600 шагов. Ваша цель на этот день - 10 000 шагов.
День 28: Отпразднуйте 4-ю неделю
Отметьте конец четвертой недели программы, отправившись на встречу с любимым человеком или другом или где-нибудь потанцуйте. Можно в качестве награды посетить кино или ресторан.
День 29: Добавьте музыку
Проведите прогулку с музыкой, только оставьте одно ухо не занятым, чтобы слышать звуки вокруг вас.
День 30: Сделайте Великую прогулку
Оставьте негативные мысли. Потратьте день на прогулку. Вместо того чтобы думать о том, что вы зря потеряете времени, скажите спасибо ходьбе за ваше сильное тело, которому долгие изнурительные прогулки по плечу.