Спартанские подъемы ✔️
Живот – одно из центральных, образо-формирующих мест на теле женщин и мужчин. Именно эта часть тела создает притягивающий или отталкивающий образ. Так как живот – это первое место, на котором начинает скапливаться жир, именно он первым сигнализирует о том, что у вас есть лишний вес – после праздников это особенно заметно. Поэтому, в ТОП-5 желаемых мышц для накачки входит именно пресс – сотни комплексов для женщин и мужчин, направленные на накачку мышц пресса и сжигание жира тому свидетельство. Так, по некоторым западным опросникам с выборкой до 2500 человек (да, немного, но показательно) женщины и мужчины после 30-40 лет по большей части желают заполучить плоский живот, а не большие ягодицы (в случае с женщинами) или бицепс (в случае с мужчинами). Именно после 30-40 лет организм может здорово замедлить метаболизм и начать превращать ваш животик в жировое хранилище.
Сразу стоит сказать, что все упражнения из этого комплекса направлены на коррекцию фигуры и не более того. Если вы часто переедаете и имеете проблемы с лишним весом, эти упражнения будут мало эффективны и будут служить «затычкой» для совести из разряда: «Я вот упражнения делаю, а жир не уходит! А то, что я ем за двоих, не в счет…».
Если же у вас есть небольшое количество лишнего жира (как у всех здоровых людей), вы лишь изредка переедаете, а ваш животик нуждается в помощи, а не спасении – вы попали по адресу. Что же такое «спартанские подъемы» и почему они лучше планки? Спартанские подъемы получили свое название из-за широкого использования в силовых структурах. В нижней точке движения, ноги и спина не должны касаться пола, чтобы работали мышцы кора и пресса. Так, некоторые элитные подразделения подкладывали под ноги и спину небольшие доски с гвоздями и прочими острыми предметами, после чего бойцы должны были выполнить определенное количество повторений. Мотивация в виде гвоздей под ногами и спиной работает отменно! С названием разобрались. Что с эффективностью? Все дело в том, что данное упражнение является как статическим (в нижней точке нужно делать паузу на 5 сек), так и динамическим (если в упражнении нужно двигаться – оно динамическое, классическая планка – это статическое упражнение). Что выгодно отличает его от планки ввиду больших энергозатрат (статика + динамика) и лучшей циркуляции крови.
Суперсет планки (+ отягощение) ✔️
Что может быть лучше, чем всеми признанная и эффективная классика? Только ее усовершенствованный вариант. Классическая планка действительно хороша, но она имеет ряд минусов. Во-первых, она является исключительно статическим упражнением (что такое статическое, а что такое динамическое упражнение мы вкратце разобрали выше). Это сложно назвать минусом до тех пор, пока нам нужно не только укрепление мышц кора, а и сжигание жира. В статических упражнениях работают медленные мышечные волокна, которые заточены на низкоинтенсивную и продолжительную работу, с наименьшим потреблением калорий – это хорошо с точки зрения эволюции (выживания), ведь именно медленные мышечные волокна позволяли нашим предкам выслеживать добычу целый день и не тратить много калорий (в отличии от животных, которые могут бежать быстро, но не долго). Нам же с вами, в современном мире, нужно совсем противоположное – максимальный расход энергии (трата калорий) в единицу времени, а статика этому никак не способствует. Что же делать?
Задействовать как быстрые мышечные волокна, так и медленные! Одновременно сделать это практически невозможно (как жать на газ и на тормоз), а вот по очереди – вполне. Нам понадобиться небольшое отягощение (например портфель с небольшим отягощением) – кладем его на спину и стоим в планке до тех пор, пока спина не начнет прогибаться – сбрасываем отягощение и стоим в планке без отягощения. Таким образом в первой части сета мы задействовали силовые мышечные волокна (быстрые), а во второй медленные – интенсивность подхода возрастает в 1.5-2 раза, как и энергорасход. Сразу стоит сказать, что в первой части подхода нужно подобрать такое отягощение, с которым вы можете простоять не более 10-15 секунд, чтобы работали именно силовые мышечные волокна. Если вы возьмете маленький вес и будете стоять 20-30-40 секунд, будут работать только медленные волокна.
Подъемы на пресс с весом ✔️
Да, это не уникальное упражнение, а лишь более интенсивная вариация стандартных подъемов на пресс. Тем не менее, для многих людей остается открытым вопрос: «А где же мой пресс? Ведь я качаю его чуть ли не каждый день». Почему-то многие знают, что бицепс нужно качать с отягощением (гантелями), а не просто сгибать и разгибать руку в локте, грудные – жимом со штангой или гантелями и так далее. А вот пресс у нас почему-то любят качать без отягощения – многие городятся рекордами по 100, 150, 200 и более раз. Да, само собой, даже 50-70 раз – это отличный результат, только вот к росту пресса и сжиганию жира он имеет посредственное отношение. Такая низкоинтенсивная работа не расходует много калорий по описанным во втором пункте причинам, а мышцы пресса слабо развиваются из-за слабой предрасположенности медленных мышечных волокон к росту.
Если в данный отрезок времени вы качаете пресс и имеете опыт не менее 1-2 месяцев, попробуйте перейти на силовой комплекс для пресса – возьмите отягощение и выполняйте все подъемы с ним, на 5-8 раз, не менее и не более. Уже через 4-5 недель вы сможете отметить для себя как количественные, так и качественные изменения. Пресс станет более твердым (жестким), а делать скручивания без веса станет намного проще, что может и вовсе показаться разминкой, после силового периода. Благодаря высокому энергорасходу количество жировой ткани также сократиться – изменения будут видны на глаз, но если вы сторонник цифр, замерьте толщину жировой прослойки калипером («до» и «после»). Само собой, в период тренировок ваш рацион должен быть стабильным – старайтесь не переедать и контролировать питание, иначе пресс станет сильнее, но его внешний вид не будет отражать этого в полной мере.
#ЗАПИСКИ АФРОДИТЫ - Не забывайте ставить пальцы вверх и подписываться! Спасибо :)