У всех, кто начинает заниматься медитацией, есть одна серьезная проблема. Пока вы сидите в спокойном месте и занимаетесь - скажем, практикуете осознанность к своему дыханию, то вы достигаете определенного уровня спокойствия и стабилизации ума.
Но в обычной жизни, столкнувшись с ситуацией, вызывающей страх или стресс, мы напрочь забываем об осознанности - хотя она нам именно в этот момент нужна "как воздух". Только осознанность способна удержать ум от автоматического раскручивания воронки негативных мыслей, сопровождаемых ураганом отрицательных эмоций. В такой ситуации критически важно, как можно раньше "выйти" из воронки - пока она не поглотила вас.
Для таких ситуаций в рамках курса MBCT (когнитивная терапия на базе практики осознанности) была разработана 3-х минутная медитация "Погружение в настоящее". Ее цель увести нас "из головы" и погрузить в присутствие в "здесь и сейчас" - осознание происходящего с нами в этот момент.
Медитацию выполняют в 3 этапа - каждый по 1 минуте.
1-й этап. Закройте глаза и осознайте - что прямо сейчас происходит внутри вас:
- О чем я думаю в это мгновенье?
- Какие эмоции я переживаю прямо сейчас? Подберите слово, описывающее эмоцию - страх, возмущение, жалость к себе? Ощутите дискомфорт от эмоции.
- Какие ощущения есть в теле? Напряжение в плечах, стеснение в груди, холодок в животе?
ОЧЕНЬ ВАЖНО: не пытайтесь ничего менять - оставьте мысли, эмоции, ощущения тела точно такими, какие они есть. Ваша задача - исследовать их, наблюдать, осознать, а не пытаться избавиться от них. Это - самое главное!
2-й этап. Переместите внимание на дыхание - осознайте свое дыхание. Лучше всего наблюдать за ним в области живота - просто осознавайте движение брюшной стенки при каждом вдохе и выдохе. Если ум начинает блуждать в мыслях - мягко возвращайте его к дыханию.
3-й этап. Расширьте фокус внимания, переместив его на все тело - почувствуйте свое тело сразу целиком: осознайте позу, выражение лица, очаги напряжения.
Делайте эту медитацию пару раз в течение дня - особенно в моменты приближающегося стресса. Так вы постепенно привнесете медитацию в реальную жизнь - в "гущу дел".