Вы давно забыли о вредной пище, регулярно посещаете спортзал, но стрелка на весах по-прежнему не радует? Одна из типичных ошибок худеющих – неправильное начало дня. Ведь утренние часы задают тон всему дню, поэтому так важно начинать формировать полезные привычки прямо с утра.
Привычка не высыпаться
Недостаток сна, как и его избыток, стимулируют выработку гормона кортизола, контролирующего аппетит. Отсюда и желание перекусить ночью быстрыми углеводами и вредными жирами, препятствующими отдыху пищеварительной системы и полноценному завтраку. Учёными подсчитано: если спать не более 5,5 часов, то днём съедаешь на 400 калорий больше.
Оптимальное время для сна взрослому человеку – 7-8 часов. Качество зависит от его непрерывности и времени засыпания: до полуночи – это время накопления энергии, после 24-х часов – время её расхода. Позднее время отхода ко сну – это и склонность к депрессии, и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, не лучшим образом влияющих на массу тела.
Привычка забывать про воду
Стакан тёплой воды, выпитой натощак, запускает в организме обменные процессы. Если нет ограничений со стороны ЖКТ, можно добавить сок лимона. За ночь организм обезвоживается, а кофе, выпитое на голодный желудок, не говоря уже о сигарете, только усиливает этот процесс. Альтернативой может быть зелёный чай – источник антиоксидантов и катехинов, ускоряющих метаболизм и похудение.
Норма воды для взрослого человека – 2-2,5 литра в сутки (в зависимости от веса). Чтобы организм полноценно переваривал пищу, расщеплял жиры и вовремя выводил токсины, ему нужна чистая питьевая вода в достаточном количестве. Пить во время еды не стоит – разбавляя желудочный сок, мы ухудшаем работу ЖКТ. Если рука тянется за очередным перекусом, попробуйте выпить стакан воды: при обезвоживании организм выглядит вялым, и недостаток воды мы часто принимаем за голод.
Привычка пропускать завтрак
Израильские учёные изучали влияние калорийности завтрака на похудение. Группа людей, которая съедала утром 600 калорий (постный белок, медленные углеводы, небольшой десерт), меньше страдали от голода и соблазнов в течение дня в сравнении с теми, кто оставлял для завтрака всего 300 калорий. Первой группе легче было контролировать калорийность пищи в течение дня, а уровень грелина, гормона голода, у них был низким. Исследователи убеждены, что полноценный завтрак улучшает метаболизм и способствует похудению. Чтобы не спровоцировать гастрит, завтракать нужно в течение часа после пробуждения.
У вас нет аппетита утром? Значит, ужин был слишком плотным. Не переедайте вечером и будете завтракать не потому что «так надо», а потому что «хочется съесть» свежеприготовленную кашу или яичницу. Даже если у вас цейтнот, не стоит проглатывать завтрак слишком быстро – мозгу нужно примерно 20 минут, чтобы получить сигнал о насыщении, из-за этого мы часто съедаем лишнее, а плохо измельченная еда хуже переваривается. Контролируйте также свою норму соли. Ухудшает метаболизм и завтрак с телевизором.
Привычка собираться в темноте
Исследование PLOS One выявило: если собираться на работу при искусственном освещении, оставляя шторы закрытыми, мы будем набирать вес только из-за отсутствия солнечного света. Достаточно полчаса пребывания на солнце (утренние лучи – самые полезные), чтобы наше тело синхронизировало свои внутренние биологические часы (включая и обменные процессы) благодаря синим световым волнам от Солнца. Нарушение циркадного баланса негативно сказывается на работе всех внутренних органов и систем.
Привычка использовать лифт и транспорт
Из-за дефицита времени в утренние часы многие испытывают стрессы, которые негативно влияют на уровень индекса массы тела. Поэтому вопрос о зарядке утром выглядит как риторический. Недостаток двигательной активности можно компенсировать, если выработать привычку пользоваться лестницей вместо лифта. Если есть проблемы с сердцем, начинать нужно с одного этажа, постепенно увеличивая количество лестничных пролётов. Если выйти из дома на несколько минут раньше, можно пройти одну остановку пешком, чтобы зарядиться бодростью на весь день.
Президент Института устойчивого снижения веса Сьюзан Пирс Томпсон считает, что первые минуты бодрствования закладывают основу выбора, который мы делаем в течение дня.
- Включите силу воли и отпустите одеяло, если провели в постели больше 8 часов.
- Начинайте свой день не с чашечки кофе с сигаретой, а со стакана тёплой воды, чтобы разбудить пищеварительную систему.
- Полноценный сбалансированный завтрак поможет не думать о вредных перекусах в течение дня. Для худеющих фитнес-тренеры предлагают примерное соотношение белков, жиров и углеводов – 5:1:2 (для мужчин и женщин стандарты будут отличаться).
- Утреннее Солнце помогает синхронизировать циркадные ритмы, чтобы вовремя запустить обменные процессы.
- Лестница вместо лифта – доступный всем вариант утренней зарядки.
По мнению психологов, на формирование устойчивой привычки нам необходимо 24 дня. Потратив небольшие усилия, вы уже автоматически будете следовать этим рекомендациям, и результат не заставит себя ждать.