Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма. В первую очередь наш организм использует в качестве источника энергии именно углеводы и только при их недостатке начинает использовать жиры и белки.
В современной диетологии такому фактору как количество употребляемых углеводов отдается наиболее важная роль как при наборе массы, так и при похудении. Если независимо от цели(похудение или набор веса) количество белков и жиров остается на постоянных значениях, то количество углеводов увеличивается или уменьшается в зависимости от желаемого результата.
Так при наборе веса количество углеводов может достигать 6-8 грамм на килограмм веса. При похудении снижаться до 1 грамма на килограмм собственного веса.
В суточном рационе рекомендуется в первые два приема пищи употреблять большее количество углеводов, так как впереди целый день и необходима энергия. В вечерних приемах пищи количество углеводов необходимо снизить и сделать акцент в пользу белковой пищи и клетчатки.
Простые и сложные углеводы.
Все углеводы делятся на два вида – простые и сложные. Иногда их называют быстрые и медленные потому, что быстрые более быстро расщепляется и попадают нам в кровь, а медленные усваиваются более длительно.
Как правило, люди с избыточным весом в своем рационе употребляют большое количество простых углеводов. В связи с тем, что они быстро усваиваются организмом, человек вновь начинает ощущать чувство голода и снова употребляет простые углеводы. Из-за этого образуется избыток калорий и наш организм будет накапливать данный избыток в виде жира.
Гликемический индекс.
У простых углеводов, как правило, более высокий гликемический индекс. У сложных более низкий. Данный показатель влияет на повышение уровня сахара в крови после употребления углеводов.
Самый большой гликемический индекс у чистой глюкозы, он равен 100. Данный продукт моментально всасывается в кровь и повышает уровень сахара в крови очень быстро. У других продуктов гликемический индекс варьируется в диапазоне от 0 до 100 и более, он рассчитывается по отношению к чистой глюкозе. Чем выше гликемический индекс продукта, тем быстрее после определенного продукта повышается уровень сахара в крови.
В некоторых источниках есть рекомендации, согласно которым, если вашей целью является набор мышечной массы, то рекомендуется употреблять продукты с гликемическим индексом не более 80.
Если вы ставите своей целью похудеть, то употребляйте продукты, которые имеют гликемический индекс не более 60.
Заключение.
В зависимости от цели(набор массы или похудение) снижение или повышение калорийности питания необходимо добиваться именно за счет повышения или снижения количества углеводов.
Независимо от цели, рекомендуется сделать акцент в пользу сложных углеводов с низким гликемическим индексом.
В суточном рационе основная часть углеводов должна поступать в первые приемы пищи, а на ужин рекомендуется отдать предпочтение белковым продуктам и продуктам с высоким содержанием клетчатки.
Буду искренне рад Вашим вопросам в комментариях к статье.
Пожалуйста, подписывайтесь на канал.