Чтобы стать сильным и мускулистым, атлеты выполняют довольно много упражнений, чтобы проработать все мышцы. Тренировать приходится как мышцы верха, так и низа тела. Для этого в ход идут как свободные веса, так и тренажеры.
Но, как показывает практика, не каждый любитель силовых тренировок может посвящать много времени работе с железом. Это время ограничивает работа и бытовые дела. У одних эти ограничения могут иметь краткосрочный характер, а у других насыщенный ритм жизни вне зала практически всегда.
Если вы относитесь к числу тех, у кого мало времени на тренировки, но при этом вы хотите держать себя в форме, то для вас не всё потеряно. Вполне реально не только поддерживать хорошую физическую форму, но даже прогрессировать, делая всего одно упражнение 2-3 раза в неделю, выполняя по 3-4 рабочих подхода. Но эти упражнения должны задействовать максимальное количество мышц. О них, от простых к более сложным, мы расскажем в этой статье.
Становая тяга
В этом упражнении так, или иначе, вовлекаются в работу все мышцы и мышечные группы. Более подробно об этом упражнении можно прочитать здесь.
Рывковая тяга
Упражнение более технически сложное, чем первое. Необходимо взять штангу широким хватом, выпрямить спину и прогнуться в пояснице. Можно использовать лямки. Держа спину прямой, начать движение вверх, выпрямляя колени. Когда штанга окажется примерно на уровне колен, сделать рывок. После этого вернуться в исходное положение, и так необходимое количество раз.
Толчок гирь по длинному циклу
Об этом упражнении подробно написано в статье "Как одним упражнением с гирями прокачать все мышцы". Хотя оно и непростое в техническом плане, но среди всех здесь описанных, является самым доступным, так как его можно делать даже дома.
Подъем штанги на грудь и жим
Наверно, самое сложное из всех описанных выше упражнений. С его помощью можно создать широкий торс и накачать мышцы низа тела. Только сначала необходимо отточить технику, делая его с легкими весами, или даже с пустым грифом. Более подробно о нем можно прочитать в этой статье.
Выберите себе любое упражнение в зависимости от вашей подготовленности и возможностей. Можно даже их чередовать. Только обязательно соблюдайте технику, чтобы получить максимальный эффект и не травмироваться. Не забывайте о прогрессии нагрузки, правильном питании и восстановлении, иначе результата не будет.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Необычное и эффективное упражнение для трицепса
Топ-5 лучших спортивных снарядов для развития мышц
Как накачаться отжиманиями от пола?
2 упражнения на брусьях для роста всех мышц верха тела