Как при похудении, так и при наборе мышечной массы достаточное поступление белка является одним из наиболее важных факторов достижения успешного результата.
Белок является основным строительным материалом для всех клеток нашего организма. Белок, в свою очередь, состоит из аминокислот. До которых, после поступления из продуктов питания, он расщепляется в нашем желудке.
Аминокислот для организма человека являются незаменимыми (т.е. человеческий организм не может их заменить на другие). Одним из критериев качества белка для человека является содержание в нем незаменимых аминокислот.
Для того чтобы разобраться в том какие продукты содержат наибольшее количество необходимого нам белка, мы введем ряд дополнительных терминов:
Усвояемость белка-выражается в процентах, обозначает какой процент белка из продукта усваивается организмом.
Биологическая ценность белка, по своей сути, обозначает качество белка для нашего организма.
Полноценность белка. Полноценный белок это тот белок в состав которого входит вся 21 аминокислота необходимая нашему организму.
Теперь, когда с вводной частью закончено, предлагаю, разобраться какие продукты питания являются наилучшими источниками белка для человека.
К наиболее качественным и полноценным белкам относятся белки животного происхождения:
1. Яйца
Лучший источник животного белка.
Переваримость-97%
Усвояемость-88%
Биологическая ценность-100
Бодибилдеры, зачастую, убирают часть желтков. Это связано с высоким содержанием жира в яичном желтке. В случае если вы не профессиональный спортсмен и не употребляете 8-9 яиц в сутки, то отделять желтки нет необходимости.
2. Молочные продукты
На втором месте по качеству белка для человека находятся молочные продукты.
Переваримость- 97%
Усвояемость-80%
Биологическая ценность- 85-90
В фитнесе используются молочные продукты с невысоким содержанием жира, наибольшую популярность у спортсменов приобрел нежирный творог.
3. Мясо и рыба
На третьем месте мясо и рыба.
Переваримость- 94-97%
Усвояемость-70-80%
Биологическая ценность- 85-90
Предпочтительными источниками белка являются нежирное мясо говядины, курицы, индейки. Из мяса рыбы хорошими источниками белка являются треска, пикша и вполне бюджетный минтай.
Растительный белок.
К неполноценным белкам относятся белки растительного происхождения, так как в их составе нет полного набора незаменимых аминокислот.
По сравнению с животными, у данных белков более плохая усвояемость, переваримость и биологическая ценность. Так, например, у гречневой крупы:
Переваримость- 85%
Усвояемость- 38%
Биологическая ценность- 63
В связи с этим люди, которые не употребляют животный белок, вынуждены комбинировать различные виды растительного белка, чтобы добиться поступления полного спектра незаменимых аминокислот в свой организм.
Необходимое количество белка. Скорость усвоения.
В соответствии с рекомендациями Минздрава суточной нормой для обычного человека является 1 грамм белка на 1 кг веса.
Для человека, который испытывает дополнительные физические нагрузки, например занимается фитнесом, достаточным количеством белка принято считать 2 грамма на 1 кг веса.
Также необходимо учитывать, что белок имеет разную скорость усвояемости, в зависимости от его происхождения. Ниже представлено примерное время для переваривания белка нашим организмом:
При наборе мышечной массы идеальным вариантом является ситуация, когда белок(аминокислоты) поступают в организм в течении всего дня.
В вечернее время стоит отдать предпочтение белкам с более длительным временем переваривания. Хорошим вариантом является нежирный творог.
Заключение.
Независимо от того является вашей целью набор мышечной массы, снижение веса или поддержание нормального функционирования организма, нам необходимо обеспечить себя достаточным количеством белка с наиболее полным аминокислотным профилем.
Приоритетным вариантом получения белков является пища животного происхождения. Как при похудении, так и при наборе мышечной массы, предпочтение стоит отдать яйцам, творогу, нежирным сортам мяса и рыбы.
При занятиях спортом, в качестве дополнительного источника качественного белка можно рассмотреть спортивное питание известных брендов.
Буду искренне рад Вашим вопросам в комментариях к статье.
Пожалуйста, подписывайтесь на канал.