Здравствуйте, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для развития и эффективной проработки предплечий, которые помогут вам значительно увеличить объем, силу хвата и укрепить ваши предплечья, и кисти рук.
Крепкие предплечья и кисти рук необходимы каждому человеку занимающемуся тренировками, в независимости от направленности ваших тренировок. Сила хвата нужна, как при тренировках в зале, так и при домашних тренировках на перекладине, или с гантелями.
Предплечья являются группой мышц, которые постоянно задействуются в работе и бытовых делах, а также во время выполнения множества различных упражнений на бицепс, трицепс, плечи и т.д. Вследствие чего многие люди забывают, или не считают нужной изолированную проработку предплечий, которые позже становятся слабым звеном и мешают дальнейшему прогрессу.
Предплечья не нужно прорабатывать слишком часто, достаточно 1-2 тренировок в неделю. Тренировать предплечья можно в отдельный день, совмещая с тренировками на руки, или в день тренировки трапеций, добавляя специальные изолирующие и базовые упражнения, которые мы рассмотрим ниже.
Сгибание кистей рук с гантелями на скамье. Займите исходное положение на полу на коленях, положите руки на скамью, или стул, после чего начинайте сгибать кисти рук, задерживаясь в верхнем положении на пару секунд.
Разгибание кистей рук с гантелями сидя. Данное упражнение похоже на предыдущее, но выполняется в положении сидя. Гантели возьмите хватом сверху, руки положите себе на колени и начинайте выполнять разгибания кистей рук, также задерживаясь в верхней позиции на пару секунд.
Сгибание и разгибание кистей рук в положении сидя с поворотами. Упражнение выполняется, как предыдущее только достигнув верхней позиции, поверните ладонь на 180 градусов в бок, перейдя в положение нижнего хвата, опустите кисть вниз, после чего разверните ее в исходное положение.
Подъемы гантелей с поворотом кистей рук. Данное упражнение, в отличие от предыдущих изолирующих упражнений, является базовым и задействует не только предплечья, кисти рук, а еще и эффективно прорабатывает бицепс.
Возьмите гантели нижним хватом, локти должны быть прижаты к туловищу и полностью не подвижны, после чего начинайте выполнять подъем гантелей, сгибая руки в локте, попутно поворачивая кисти рук в положение верхнего хвата. Упражнение следует выполнять плавно в размеренном темпе, полностью контролируя свои мышцы.
Сгибание рук со штангой хватом сверху. Данное упражнение похоже на поднятия штанги на бицепс, но положение хвата меняется с нижнего на верхний, вследствие чего нагрузка на бицепс снижается, а на предплечья значительно увеличивается. Также можно добавить к данному упражнению сгибания кистей рук при достижении верхней и нижней позиции, что позволит попутно прорабатывать и укреплять запястья, кисти и увеличивать силу хвата.
Спасибо за просмотр! Я буду вам крайне признателен, если вы подпишитесь на мой канал, поставите лайк и поделитесь в соц. сетях.