Я неоднократно задумывалась о переходе на растительное питание. Точнее, "преимущественно растительное", особенно на начальном этапе — ведь с мясом, как и с сигаретами: резко бросать нельзя. И когда наконец обстоятельства сложились максимально благоприятно для того, чтобы кардинально изменить систему питания, я призадумалась: а где вегетарианцы берут белок?
Сколько нужно белка
Белок — это основной строительный материал, жизненно необходимый для человеческого организма. Белки подразделяются на животные и растительные. Кстати, долгое время считалось, что полноценный белок может быть только животного происхождения (хотя по последним исследованиям это уже не совсем так).
Суточная норма белка ещё в прошлом веке составляла 2 г на 1 кг веса человека, сегодня же она снижена практически до 0,8 г для тех, кто не занимается спортом или тяжёлой физической работой (об этом говорится, например, в книге "Китайское исследование"). И важно также помнить о том, что далеко не весь потребляемый белок усваивается организмом.
Что происходит, когда организм недополучает белок? Появляется слабость, бледность, головные боли, проблемы со сном, волосы становятся ломкими и сухими, слабеет иммунитет и т. д.
Моё мнение: не гонитесь за точными цифрами. Пробуйте, сочетайте различные продукты и их объём в своём рационе, наблюдайте за реакцией организма и найдёте свою (только свою!) золотую середину.
Я считаю, что достаточно знать о том, в каких продуктах содержится много белка (не заучивая при этом конкретные цифры и не занимаясь готовкой строго с весами) и потреблять хотя бы один из них минимум раз в день. А лучше — по одному продукту из каждой категории далее.
Продукты, богатые белком
Итак, в каких продуктах много белка? В этой статье я говорю только о растительном белке, поэтому мясо, рыбу и яйца исключаем из списка.
*Содержание белка указано на 100 г продукта.
**В разных сортах, подвидах продукта содержание белка может варьироваться.
Топ-5 продуктов, содержащих много белка
Бобовые
Соя — 34 г
Чечевица — 25 г
Арахис — 25 г
Фасоль — 23 г
Нут — 20 г
Горох — 19 г
Крупы
Греча — 18 г
Киноа — 14 г
Овсяная крупа — 13 г
Кускус — 12 г
Перловая крупа — 9 г
Рис — 7 г
Орехи
Миндаль — 21 г
Фисташки — 20 г
Кешью — 18 г
Фундук — 15 г
Грецкие орехи — 13 г
Семена
Семена чиа— 23 г
Тыквенные семечки — 20 г
Подсолнечные семечки — 20 г
Кунжутные семена — 18 г
Примерное вегетарианское/веганское меню на день
Если вы думаете, что растительное питание — это очень сложно и затратно, то вы сильно ошибаетесь! На самом деле сбалансированную диету можно составить из вполне доступных продуктов. Главное, соблюдать такое правило: в течение дня организм должен получать белки, жиры, углеводы и клетчатку. В идеале — с каждым основным приёмом пищи. В качестве примера приведу меню одного дня из моего рациона.
Завтрак: овсянка на воде с семенами льна, грецкими орехами и персиком.
Перекус: банан или яблоко.
Обед: греча с драниками.
Полдник: салат из огурца и болгарского перца, заправленный соевым соусом и растительным маслом (например, кунжутным или конопляным).
Ужин: чечевичный суп-пюре с сухариками.
Если перед сном вам хочется чего-нибудь пожевать, подойдёт горсть миндальных орехов (около 10 штучек, можно предварительно замочить).
Вам наверняка будет интересно почитать про вегетарианское меню на 3 дня ;)
_____________
Напишите в комментариях, если хотите, чтобы я и дальше делилась примерными веганскими/вегетарианскими меню. А чтобы ничего не пропустить, подписывайтесь на канал.
Как постепенно перейти на вегетарианство [советы + моя история]
Как составить сбалансированное постное меню + рацион на 2 дня