Если для одних людей очень трудно сбросить вес, другим трудно ее набрать. По иронии судьбы, фаст-фуд не подействует для тех, кто не может поправиться. Решение простое - ешьте пищу, богатую здоровыми жирами и белками, как: молоко, авокадо, орехи или лосось. Потребление продуктов из нашего списка на закуску, гарнир или как основное блюдо поможет вам набрать вес. И если вы совместите их с регулярными физическими упражнениями, они помогут вам нарастить мышцы.
1. Молоко для крепких костей и энергии
Молоко богато белками, углеводы и жиры, а также кальций и другие витамины, казеин и протеины. Исследования подтверждают, что после тренировки молоко помогает наращивать мышцы более эффективно, чем соево-белковый напиток. Если вы не тренируетесь, пейте примерно одну или два стакана молока в день.
2. Домашний белковый коктейль как здоровая альтернатива коктейля, приобретенном в магазине
Есть так много типов коктейлей, некоторые из них подходят для похудения, некоторые для поддержания веса, а другие, чтобы содержать вашу. Лучше сделать свой собственный домашний коктейль, так как в магазинном варианте обычно содержится слишком много сахара и почти нет питательных веществ. Все, что вам нужно - это правильный рецепт и хорошие ингредиенты. Например:
Шоколадный бананово-ореховый шейк: 2 стакана (470 мл) молока смешать с 1 бананом, 1 шариком шоколадного протеина и 1 ст. л. (15 мл) арахиса или иного орехового масла.
Ванильно-ягодный шейк: 2 стакана (470 мл) молока соединить с 1 стаканом (237 мл) свежих или замороженных смешанных ягод на свой вкус, добавить лед, 1 стакан (237 мл) высокобелкового натурального йогурта и 1 шарик ванильного протеина.
3. Авокадо для поддержания здоровых мышц
Авокадо - король здоровых жиров. Этот уникальный фрукт невероятно питательный и имеет мощную пользу для здоровья. Он не содержит много калорий, но остается одним из лучших продуктов для увеличения веса. Одно авокадо имеет 332 калории, 29 грамм жира и 17 грамм клетчатки. Он также богат витаминами (например, C, E и K) и заслуживает того, чтобы быть добавленным к вашим салатам и бутербродам, если вы пытаетесь набрать вес.
4. Красное мясо для строения мышечной ткани
Красное мясо имеет все необходимое для увеличения веса и наращивания мышц. Во-первых, оно содержит лейцин и креатин, питательные вещества для стимуляции мышечного белка и создание новых мышечных тканей. Во-вторых, оно имеет в себе как белок, так и жир, которые помогают набирать вес. Важно: чрезмерное потребление нежелательно, хотя менее жирные куски является здоровыми для сердца, чем более жирные.
5. Говядина как закуска
Говядина - это белковый вариант, когда вы заняты и бежите на работу. Большинство жира сохраняется в ее копченом варианте, что означает, что вы получаете калории не только из белка в мясе. Убедитесь, что вы потребляете продукт хорошего качества, свежеприготовленную, без консервантов и минимального содержания соли.
6. Соевые бобы для кислорода в крови и восстановление после тренировки
Соя является хорошим источником витамина К, железа и фосфора. Железо сохраняет и транспортирует кислород через кровь и мышцы. Одна чашка вареной сои содержит 298 калорий, 29 грамм белка, 17 грамм углеводов и 15 грамм жира. Кроме того, соевые бобы являются прекрасными антиоксидантами и помогают ускорить восстановление после тренировки.
7. Тофу для надлежащей функции мышц
Изготовлено из соевого молока, некоторые люди используют тофу в качестве замены для мяса и считают хорошим вариантом питания для веганов и вегетарианцев. Это растительный источник белка, лейцина и кальция, необходимых для надлежащей функции мышц. На самом деле, соевый белок в тофу является одним из лучших растительных белков, которые можно найти.
8. Лососевая и жирная рыба для высококачественных здоровых жиров
Еще одним удивительным источником высококачественного белка и здоровых жиров является жирная рыба. Рыбы, такие как лосось и тунец, не только помогают в укреплении мышц, но и приносят пользу всему организму из-за содержания омега-3 жирных кислот. Употребляйте ее с рисом и овощами для полноценного приема пищи.
9. расческой как обезжиренная пища
Если вы хотите добавить больше белка в рацион, но в то же время не потреблять слишком много жиров, то расчески - ваш лучший выбор! Эти моллюски содержат много белка и очень мало жира. Например, в 100 граммах гребешков есть 15 граммов белка с только половиной жира.
10. Тилапия для здоровой крови
Тилапия не содержит столько жирных кислот, сколько лосось, но это еще один морепродукт, богатый белками. В 100 граммах тилапии менее 2 граммов общего жира. Кроме того, эта замечательная рыба содержит большое количество витаминов, таких как 12 и селен. Витамин B12 поддерживает здоровье клеток крови и нервов, которые необходимы для выполнения упражнений на укрепление мышц.
11. Цели яйца как антиоксиданты
Яйца являются лучшими с точки зрения здорового питания для мышц и многие спортсмены, и культуристов согласится с этим мнением. Яйца сочетают высококачественные белки и здоровые жиры. Почти все важные и полезные элементы в яйцах находятся в лютики. Если вы любите этот продукт, не нужно ограничивать себя - можете есть 3 и более яиц в день!
12. Коричневый рис для дополнительных калорий и небольшого количества жира
Коричневый рис - это цельное зерно, и он богаче клетчаткой, витаминами и минералами, чем белый рис. Только одна порция коричневого риса может дать вам углеводов, калорий и очень мало жира. Продукт легкий для употребления, и в сочетании с белковыми блюдами и овощами, это поможет вам набрать вес и нарастить мышцы. Ешьте коричневый рис с умом: употребление слишком большого количества коричневого риса может быть опасным из-за его потенциальный содержание мышьяка и фитиновой кислоты. Мышьяк может вызвать токсичность, а фитиновая кислота уменьшает абсорбцию цинка и железа.
13. Фасоль как тонизирующее поддержка мышц
Богатые белком и с низким содержанием жира, бобы широко доступны. Приготовленные плоды черных бобов, Пинто и фасоли содержат около 15 граммов белка на чашку. Кроме того, они имеют высокое содержание клетчатки, витамина В, магния и железа. Витамин B поддерживает мышечный тонус и способствует здоровому аппетита. Бобы могут потребовать старания во время приготовления пищи, но это, безусловно, того стоит!
14. Нут как гарнир с большим количеством белка
Нут (гарбанзо) является хорошим источником углеводов. Если у вас возникли проблемы с увеличением веса, вы можете заменить рис нутом 240 г консервированного нута имеет 12 г белка, 50 г углеводов и 10 г клетчатки. Несмотря на то, что качество белка в растениях ниже, чем в животном источнике, нут отдельно или превращается в хумус и является прекрасным дополнением к мясу или рыбе.
15. Гречка для повышения мышечной массы
Гречку можно использовать вместо традиционного муки и она получила большую популярность благодаря высокому содержанию витаминов и минералов. Гречка богата белками, витамином В, магнием и фосфором. Эта уникальная пища обладает способностью повышать силу наращивания мышц среди других источников растительного белка.
16. Чечевица как быстрая и легкая пища для мышц
Чечевица - это тайное оружие, быстро увеличивает вес. Она недорогая, легкая и быстрая для приготовления. Продукт можно добавить к другим блюдам, таких как рис, суп или салаты. Только одна чашка чечевицы имеет 18 граммов белка и 40 граммов качественных углеводов, которые медленно перевариваются. Есть 3 основных сорта чечевицы - коричневая, зеленая и красная, каждый из которых имеет несколько разные вкусы, так что вы можете выбрать на свой вкус. Они помогут сохранить уровень сахара в крови, обогатят ваш организм длительной энергией и завоюют основное место в вашем рационе.
17. Орехи и ореховое масло как источник энергии
Орехи и ореховое масло идеально подходят для всех, кто хочет набрать вес. Орехи, такие как миндаль, наполненные калориями, белками и здоровыми жирами. Используйте их как вкусный перекус или добавьте их в салаты и другие блюда. Что касается ореховых масел, лучше выбрать 100% ореховое масло и добавить его к любой закуски, которую вы любите, например, к бутербродам.
18. Сухофрукты как закуски, богатые микроэлементами
Сухофрукты, такие как ананасы, вишни или яблоки - это здоровые закуски с высоким содержанием калорий, которые содержат микроэлементы, антиоксиданты и клетчатку. Несмотря на общее мнение, фрукты не теряют питательных веществ, когда они высушены, их содержание клетчатки помогает сохранить витамины. Добавьте сухофрукты в протеинового коктейля или натурального йогурта, чтобы создать превосходное сочетание здоровых жиров, белков и других ключевых питательных веществ. Лучше использовать сухофрукты как здоровые закуски, а не батончики-гранулы из магазина, поскольку они заполнены сахаром и консервантами.
19. Темный шоколад как ускорение усвоения калорий
Хотя не все согласятся, высококачественный темный шоколад с содержанием какао не менее 70% является прекрасным источником антиоксидантов, которые улучшают наше здоровье. Для людей с избыточным весом темный шоколад можно есть в небольших количествах. Если не хотите есть плиточный шоколад, добавьте к пюре или йогурта несладкий «натуральный» какао-порошок для другого вкуса и для увеличения антиоксидантов.
Какую пищу вы считаете лучшей, чтобы набрать вес и нарастить мышцы? Что еще вы едите для этого? Вы совмещаете питания с упражнениями?