Наиболее распространённое и эффективное упражнение с собственным весом для укрепления мышц верха тела – подтягивания на перекладине. Подтягивания способствуют не только формированию рельефа спины вширь, но и увеличению костяка. Такое упражнение можно выполнять в тренажерном зале, во дворе, или даже дома на специально оборудованной перекладине.
Кроме формирования широкого торса, при помощи этого упражнения можно развивать и мышцы верха тела: широчайшие, бицепс, брахиалис и плечи. Это упражнение также окажет положительное воздействие и на другие группы мышц.
Следует ли добиваться большего количества?
Далеко не каждый атлет может выполнять много подтягиваний сразу. Это упражнение сложно выполняется также многими новичками и людьми с избыточной массой тела. Некоторые ставят перед собой цель увеличить число повторений в подтягиваниях.
Если быть последовательным и упорным, со временем это упражнение атлеты начинают выполнять все с большим количеством повторов. Но есть ли необходимость в слишком длительном подтягивании со множеством повторов?
Это зависит от поставленных целей, которые у всех разные. Конечно, если вы мечтаете об установлении нового мирового рекорда, регулярное увеличение количества повторений имеет смысл. Но если желаете не просто установить рекорд, но и построить приличную мышечную массу и сформировать красивое тело, то подтягиваться на перекладине более 15 раз за один подход вам не следует.
Усовершенствование техники подтягиваний
Чтобы развить технику, используйте такой нехитрый прием: на стопу ближе к пальцам положите спичечный коробок. Теперь старайтесь аккуратно подтягиваться. Конечно, «дергаться» вы теперь не сможете, поэтому и число повторов уменьшится, но каждый из них для вас будет более ценен.
Статическая нагрузка
Очень важным моментом является время нахождения мышц под нагрузкой. Итак, вы подтягиваетесь 15 раз. Выполните все пятнадцать повторов, но в последнем, пятнадцатом, постарайтесь опускаться за 20 - 30 секунд. Весьма целесообразна концентрация при разгибаниях – вскоре вы сможете выполнять больше подтягиваний.
Утяжеление
Если вам удается выполнять с легкостью минимум 15 повторов за один раз, ощутимой мышечной массы вам это не добавит. В таком случае следует вешать на себя дополнительные отягощения, чтобы уменьшить количество повторений.
Действенный способ добиться прогресса – увеличить вес. Для этого нужно навесить отягощения на пояс. Можете воспользоваться цепями или поясом штангиста, прицепив к нему блины.
Пояс для альпинистов – отличный вариант, позволяющий:
- использовать вес до 100 кг;
- распределить нагрузку по всему туловищу, чтобы избежать чрезмерного давления на область бедер.
Увеличив нагрузку, пытайтесь достичь своих прежних показателей, но не превышая 15 повторений. Достигнув отметки 15, следует добавить нагрузку. Метод способствует более эффективному увеличению объема широчайших и других мышц, задействованных при таком упражнении. Кроме того, вы увеличите свои силовые показатели.
Вывод
Если вы ставите перед собой цель выполнять как можно больше подтягиваний за один раз, то число повторов в одном подходе можно не лимитировать, но желая нарастить «мясо», не имеет смысла выполнять свыше 15 раз за подход. Добавляя вес, старайтесь подойти к 15 повторениям.
Как только добьётесь поставленной цели, добавляйте дополнительные килограммы и так дальше. Но учтите, что это всего лишь советы автора, с которыми вы можете не соглашаться.