Для этой тренировки тебе понадобятся гантели, коврик, bosu ball и таймер. Вместо bosu можно использовать любое возвышение. Тренировка состоит из 3 кругов, по 4 упражнения в каждом.
Не забудь немного размяться.
Упражнение 1. Боковой выпад с модификацией
Исходное положение: стоя, спина ровная из положения, гантели перед собой.
Выполни максимально глубокий выпад в сторону и в нижней точке развернись в лицом к согнутой ноге.
Вернись в исходное положение через боковой выпад.
Выполни 15 повторений на каждую сторону.
Упражнение 2. Планка с выходом в боковую планку
Исходное положение: планка. В одной руке гантель, вторая на полу, кисти рук чётко под плечевыми суставами. Таз подкручен, следи чтобы не было прогиба в пояснице.
Развернись в боковую планку и выполни тягу гантели вверх.
Вернись в исходное положение.
Выполни максимальное количество повторений, по 45 секунд на каждую сторону.
Упражнение 3. Усложнённая медвежья планка с тягой гантелей к бедру
Исходное положение: гантели в руках, кисти рук на полу под плечевыми суставами. Колени согнуты и приближены к полу. Пресс в максимальном напряжении.
Выполни 1 тягу гантели поочередно для каждой руки. Старайся за счёт мышц пресса сохранять положение таза.
Выпрыгни ногами назад и прими положение планки. Следим за тем, чтобы не было прогиба в пояснице.
Вернись прыжком в исходное положение. Выполни максимальное количество повторений за 45.
Упражнение 4. Отжимания с использованием босу
Исходное положение: одна рука на полу вторая на босу. Ноги прямые — сложнее — или согнуты в коленях.
Выполни максимальное количество отжиманий, по 45 секунд на каждую сторону.