Из предыдущей статьи все знают, что для того чтобы похудеть, не обязательно ходить в спортзал, достаточно соблюдать легкий дефицит калорий. Но и этих знаний не совсем достаточно.
Сразу скажу, что питаться при дефиците калорий надо часто, каждые 2-3 часа, но по чуть-чуть, а в последний прием пищи не есть углеводы. А теперь давайте разбираться, что к чему и с примерами.
Если вы утром съедите овсянку, то в кровь попадет небольшое количество сахара (сахар попадает в кровь из съеденных углеводов). Попадание сахара в кровь вызывает выработку инсулина. Инсулин нам нужен для того, чтоб сахар из крови растащить по организму. Во-первых, в мышцы, чтобы у них были силы работать, во-вторых в печень, чтобы там скопиться в виде небольшого запаса гликогена и позднее также перетащить гликоген в мышцы, а если после наполнения мышц и печени сахар останется, то инсулин потащит его в жировые запасы (да-да, вот так мы и становимся жирными).
Соответственно, если мы будем питаться часто, но понемногу, то в крови всегда будет такое количество сахара, которое не будет приводить к жиронакоплению, но самое интересное впереди. Когда запасы сахара (гликогена) из мышц и печени закончатся, то организму всё равно надо будет брать откуда-то энергию, и он начнет расщеплять жир до тех пор, пока вы опять не поедите. Именно так происходит процесс похудения.
Теперь, я надеюсь, вы понимаете для чего нам важно посчитать калории, соблюдать легкий дефицит и питаться часто небольшими порциями.
Многие могут подумать, раз жир расщепляется пока я не ем, то я вообще есть не буду или буду есть раз в день. Это неправильно. Если вы будете питаться редко или мало, то организм начнет испытывать стресс и будут нарушаться все процессы в организме, в том числе обмен веществ, так что не пренебрегайте всем сказанным выше.
Я, например, ем 5 раз в день. Моя дневная норма, при учете легкого дефицита 2200 калорий, то есть за один прием пищи я съедаю 440 калорий. Утром, часов в 9, я ем овсянку с орехами, далее каждые 3 часа я съедаю какой-либо гарнир с мясом, курой или рыбой, обязательно свежие овощи и в последний прием пищи я ем только белок и клетчатку, например, творог (рыба, сыр, орехи, яйца) и салат из огурцов с помидорами. Сразу скажу, что последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна и НЕ ДОЛЖЕН содержать углеводы (овощи есть можно).
Получается, что есть после 6 вечера можно, но не углеводы. Если вы съедите углеводы поздно вечером, то инсулин будет продолжать растаскивать сахар даже когда вы ляжете спать, а поскольку во сне вы не пользуетесь мышцами, то их наполнение произойдет достаточно быстро и весь оставшийся сахар уйдет в жир. По этой же причине в целом не рекомендуется есть позднее, чем за 3 часа до сна. Я ем последний раз за день в 9 часов вечера, при условии, что ложусь спать в 12.
Далее я расскажу, как правильно считать калории из съедаемой пищи и что именно надо есть, чтоб не вызывать резких скачков сахара в крови.