Чтобы нарастить мышцы, многое нужно делать правильно. Неопытные бодибилдеры часто допускают ошибки, тормозящие прогресс, из-за чего снижается мотивация, возникает желание отказаться от поставленной цели. Устранив их, они выведут свои тренировки на новый уровень. Ниже описано 5 распространенных ошибок культуристов.
1. Большие перерывы между подходами
Если перерывы во время занятий длятся слишком долго, мышцы охлаждаются, и их снова приходится разогревать. В таком случае теряется ценная энергия, которую можно потратить на повышение интенсивности. Чтобы восстановить сократительную способность мышечных волокон, достаточно отдохнуть 2-3 минуты. Лучше при этом не сидеть, а двигаться, например, ходить или вращать руками.
2. Неправильное питание
Клетки организма, в том числе мышечные, состоят из белков, образованных из аминокислот. Некоторые организм способен вырабатывать самостоятельно, другие должны поступать вместе с пищей. Не употребляя богатые белками продукты, мышечную массу нарастить невозможно. Без дополнительных протеинов не образуются дополнительные клетки. Необходимые органические соединения в достаточном количестве содержат мясо, рыба, молокопродукты, орехи, бобы, чечевица, яйца.
Якобы безвредные диетические напитки и легкие продукты вместо сахара и жира содержат синтетические подсластители и вкусоароматические добавки. Повышая содержание глюкозы в крови, они «убеждают» организм в сытости. Однако энергия не вырабатывается. Когда уровень моносахарида снижается, возникает волчий аппетит. Как следствие, спортсмен потребляет лишние калории.
Важно питаться досыта, отдавая предпочтение белковым и цельнозерновым продуктам, овощам, фруктам. Не стоит переедать или недоедать. В первом случае накапливаются жировые отложения, во втором мышечная масса не растет, а уменьшается.
3. Слишком легкие нагрузки
Добиться нужного результата невозможно, избегая тренировок с тяжелым весом. Оптимальное количество повторений при выполнении одного упражнения составляет 6-15, а еще лучше 8-12 за один подход. Всего должно быть 3 подхода. Если их меньше, наблюдается наращивание силы, а больше — развитие силовой выносливости.
Вес слишком легкий, если при максимальном напряжении и перерывах между подходами продолжительностью 60-90 секунд спортсмен без труда с ним справляется. Тогда на следующем занятии нагрузку следует увеличить. Важное условие — правильная техника.
Также не следует избегать сложных базовых упражнений. Они должны быть основой тренировки, чтобы обеспечить мощный мышечный рост.
4. Тренировки без цели и плана
У кого нет цели, тот ничего не добьется. Этот простой принцип касается также наращивания мышц. Начинающему бодибилдеру необходимо определиться с желаемым конечным результатом своих усилий. Как должно выглядеть идеальное тело? Какие мышцы для этого нарастить? Не стоит бояться труднодостижимых целей. Однако на пути к ним рекомендуется ставить промежуточные задачи, чтобы постоянно вознаграждать себя за прилежность и успехи, поддерживать мотивацию.
Бессистемные, хаотичные занятия не дадут нужного результата. Хороший тренировочный план поможет сделать бодибилдинг неотъемлемой составляющей повседневной жизни. При его составлении определяются структура и постоянное время занятий. К тому же тренировка по системе эффективнее и поддается анализу.
План лучше всего комбинировать с регулярными записями о достижениях, чтобы в любое время иметь возможность проверить, как продвигаются дела и при необходимости внести в занятия изменения, например, если мышцы долго отказываются расти.
5. Перетренированность
Как раз во время отдыха происходит наращивание и перестройка мышечных тканей. Кроме того, тело крайне нуждается в восстановлении, чтобы снова быть готовым к новым нагрузкам. Экономить на перерывах контрпродуктивно. Вместо роста мышечной массы вследствие перетренировки и, вопреки всем усилиям, происходит ее потеря.
При силовых тренировках особенно важно давать соответствующим мышцам достаточно отдохнуть. В целом после интенсивных занятий рекомендуется сделать перерыв продолжительностью 48-72 часа. Если сильно хочется тренироваться, можно выполнять упражнения на выносливость. Нагрузку правильно повышать медленно.