Нас с детства учат налегать на овощи и фрукты, ведь это «кладезь витаминов». В более сознательном возрасте добавляются фитнес тренеры, ратующие за вездесущий белок. Дальше – эксперты по похудению, позиционирующие клетчатку как панацею.
Но не всегда здоровые продукты – во благо. Разбираемся, как не перестараться и не навредить организму полезной едой.
Фрукты
Продукт неоднозначный и часто переоцененный.
Во-первых, фрукт фрукту – рознь, и бывает, что в паре штук нет и десятой части дневной нормы витаминов. Например, считается, что яблоки богаты железом. Но в одном фрукте содержится всего 0,12 мг железа при дневной норме в 10-30 мг. Зато сахара – целых четыре чайных ложки! Поэтому поговорка «яблоко на ужин, и доктор не нужен» работает безоговорочно только в том случае, если альтернативой являются пончики.
Во-вторых, фруктоза усваивается нашим организмом не совсем здоровым образом. В отличие от глюкозы, избыток которой хранится в печени в виде гликогена, фруктоза превращается в жир.
Поступление глюкозы повышает уровень инсулина, гормона, который подает мозгу сигнал о насыщении. Фруктоза на него почти не влияет. Поэтому чувство насыщения долго не наступает, а рука предательски тянется к очередному яблоку. Будем снисходительны к бабушке Еве…
Хотя не все не так плохо – помимо фруктозы в фруктах есть клетчатка, которая уменьшает скорость ее всасывания, и вода, которая занимает объем в желудке.
Итог: не забывайте о разнице между апельсином на перекус и принятием фруктурианства, которое отправит вас в сахарную кому.
Овощи
Из хороших новостей – в овощах есть витамины, но меньше сахара, чем в фруктах, поэтому их смело можно добавлять во все приемы пищи. Но пару моментов нужно знать.
Большая порция картошки, брюквы или корнеплодов чревата расстройством пищеварения из-за большего количеств крахмала. К тому же продуктом распадом этого сложного углевода, несмотря на несладкий вкус, является глюкоза (по сути сахар).
А вот зеленые овощи считаются самыми полезными, они – рекордсмены по количеству витаминов, антиоксидантов и клетчатки.
Клетчатка
Глядя на полки супермаркетов, кажется, что только ленивый производитель не облагораживает свой продукт клетчаткой. Сладкие йогурты, творожки, хлопья, хлеб, печенья – все вдруг приобретает новое прочтение с добавлением этого волшебного ингредиента.
Клетчатка – это жесткие волокна (чаще всего растений), которые не перевариваются нашим организмом. Почему считается, что клетчатка способствует похудению? Во-первых, она занимает ощутимый объем в желудке, поэтому мы быстрее чувствуем насыщение от еды. Во-вторых, жесткие волокна действуют на кишечник как «метелка», а здоровое пищеварение – верный путь к похудению и просто счастливой жизни.
Но избыток грубых волокон может оказаться слишком тяжелой артиллерией в борьбе за здоровое пищеварение, и тогда клетчатка имеет обратный эффект – способствует сильному вздутию, коликам и запорам. Большие объемы клетчатки также мешают усвоению витаминов и минералов.
Адекватно оцените свой рацион и по мере необходимости увеличьте количество клетчатки, опираясь исключительно на личные ощущения.
Мясо, рыба, яйца
Белок – строительный материал для каждой клетки нашего тела. Занятия спортом или похудение сразу ассоциируются с львиными порциями куриной грудки, яичными белкам, банками тунца и т.д.
На самом деле, всему есть предел. Некоторые считают, что обезжиренный белок имеет отрицательную калорийность, поэтому чем больше его съесть, тем лучше. Да, на его переваривание и усвоение тратится больше энергии, но наш организм все равно не усвоит больше белка, чем ему требуется.
Если вы не профессиональный спортсмен или бодибилдер, избыток белка в лучшем случае отложится в жировые запасы, а в худшем – ударит по почкам и кишечнику. В зависимости от образа жизни ограничьтесь 1 г, максимум – 2 г белка на кг веса. Но ориентироваться всегда лучше на свои ощущения.
Орехи и семечки
Воспринимаются как перекус, хотя 100 г орехов по калорийности приравниваются к сытному обеду. Несмотря на то, что орехи – кладезь полезных элементов, эта «тяжелая» пища переваривается больше двух часов. А в случае переедания доставит еще больше неудобств, например раздует вас как шарик.
Во многих орехах и семечках содержится большое количество жирной кислоты Омега 6, избыток которой замедляет метаболизм и провоцирует воспаление.
Ну и наконец, орехи и семечки маленькие и очень калорийные. Поэтому лучше усмирить внутреннюю белочку и ограничиться 50 г в сутки.
Вода
Чистая вода необходима для нормального осуществления всех обменных процессов, способствует детоксикации, улучшению пищеварения и состояния кожи. Но не стоит брать на вооружение категоричные 2 литра, а то и больше, если вы не испытываете жажду. Последние исследования показывают, что мозг регулирует количество жидкости в организме и умеет предостерегать нас от ее избытка.
Как не сложно догадаться, делает он это через подавление глотательного рефлекса. То есть вливать в себя воду «через силу» не надо, стоит остановиться, уловив сигнал. Иначе вместо здорового водно-солевого баланса, можно получить отеки и повышенную нагрузку на почки.
Наш организм умнее, чем можно подумать, поэтому иногда стоит перестать все контролировать и просто к нему прислушаться.